Dvije omiljene grickalice, ali velika razlika: Koja manje podiže šećer u krvi?

Kada vam se jede nešto hrskavo i slano, i kikiriki i kokice mogu biti dobar izbor. No ako imate dijabetes ili želite održavati stabilnu razinu šećera u krvi, postavlja se pitanje koja je od te dvije grickalice bolja.

Čak i naizgled zdrave grickalice mogu različito utjecati na šećer u krvi, ovisno o količini ugljikohidrata, proteina, masti i vlakana koje sadrže. Ako želite grickalicu koja manje utječe na šećer u krvi, prednost imaju minimalno prerađeni kikiriki, dok bi kokice trebalo jesti u umjerenim količinama.

Kikiriki bi mogao biti bolji izbor

Kikiriki je općenito bolji izbor za kontrolu šećera u krvi jer sadrži više proteina i manje ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su makronutrijent koji najviše utječe na razinu šećera u krvi pa su namirnice s manjim udjelom ugljikohidrata uglavnom bolji izbor za one koji žele kontrolirati glukozu.

Kako bi se procijenio utjecaj hrane na šećer u krvi, koriste se glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL). GI pokazuje koliko brzo i značajno određena namirnica podiže šećer u krvi na ljestvici od 0 do 100. Vrijednost ispod 55 smatra se niskom, a iznad 70 visokom.

Prednosti kikirikija

Glikemijsko opterećenje daje potpuniju sliku jer, osim brzine kojom hrana povećava šećer u krvi, uzima u obzir i količinu ugljikohidrata u prosječnoj porciji. GL od 10 ili manje smatra se niskim, od 11 do 19 umjerenim, a 20 ili više visokim.

Kikiriki ima GI 15 i GL 2,5, što se smatra niskim vrijednostima, dok kokice imaju GI 55 i GL 40,7. Zbog toga je vjerojatnije da će kokice značajnije utjecati na šećer u krvi, osobito ako se jedu u velikim količinama.

Kikiriki je također bogat proteinima, koji usporavaju probavu i otpuštanje šećera u krvotok te tako pridonose sporijem i stabilnijem porastu glukoze. Sadrži i mnogo zdravih masti, koje se probavljaju sporije od ugljikohidrata.

Upravo ta kombinacija čini kikiriki zasitnim i pogodnim izborom za održavanje stabilnije razine šećera u krvi, piše portal Health.

I kokice mogu biti zdrav izbor

Iako kokice sadrže više ugljikohidrata i manje proteina, odličan su izvor vlakana. Oko 28 grama, odnosno približno tri šalice kokica pripremljenih bez ulja, sadrži 4,11 grama vlakana, što je oko 15 posto dnevnih potreba.

Vlakna su važna za kontrolu šećera u krvi jer usporavaju probavu i apsorpciju glukoze u krvotok, što pridonosi postupnijem i kontroliranijem porastu šećera.

Kokice imaju malo kalorija. Oko 28 grama, odnosno tri šalice, sadrži samo 110 kalorija. Ako su pripremljene bez velikih količina dodataka poput maslaca, ulja ili šećera, mogu biti hranjiva i zasitna grickalica.

Kokice su ujedno cjelovita žitarica, a cjelovite žitarice općenito se preporučuju kao zdraviji izvor ugljikohidrata osobama s dijabetesom. Ipak, veličina porcije i dalje je važna. Umjereno konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Usporedba nutritivnih vrijednosti

U porciji od oko 28 grama sirovog kikirikija nalazi se 161 kalorija, 7,31 gram proteina, 2,41 gram vlakana, 4,56 grama ugljikohidrata i 13,9 grama masti.

Jednaka količina kokica pripremljenih bez ulja ima 110 kalorija, 3,66 grama proteina, 4,11 grama vlakana, 22,1 gram ugljikohidrata i 1,29 grama masti.

Kikiriki, dakle, ima više kalorija, ali i više proteina te znatno manje ugljikohidrata. Također sadrži mnogo više masti od kokica. Kokice imaju manje kalorija i više vlakana, ali i znatno više ugljikohidrata te manje proteina.

Što odabrati?

I kikiriki i kokice mogu biti dio zdrave prehrane prilagođene održavanju stabilne razine šećera u krvi. No ako treba birati između njih, kikiriki bi mogao imati prednost.

Sadrži više proteina i zdravih masti te manje ugljikohidrata, što može usporiti probavu, pridonijeti stabilnijem porastu šećera u krvi i duljem osjećaju sitosti.

Ipak, bez obzira na to birate li kokice ili kikiriki, veličina porcije ostaje važna. Kikiriki je relativno kaloričan, dok kokice sadrže više ugljikohidrata. Velike porcije bilo koje od tih grickalica mogu povećati ukupni unos kalorija ili ugljikohidrata te snažnije utjecati na razinu šećera u krvi.