Zdrav doručak pomaže kontrolirati težinu i šećer u krvi. Također, osigurava hranjive tvari koje su podrška rastu i razvoju, zajedno s općim osjećajem dobrobiti.
Loš doručak smeta metabolizmu i može uzrokovati debljanje, kaže dr. Melinda Ratini, stručnjakinja za osteopatsku medicinu. Izdvojila je nekoliko zdravih varijanti doručka, kao i nekoliko nezdravih.
Zobene pahuljice, voće i maslac od orašastih plodova
Najbolji doručak sadrži ugljikohidrate, proteine, zdrave masti i vlakna. U ovoj kombinaciji zobene pahuljice osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna, drže šećer u krvi pod kontrolom i pomažu u održavanju idealne ravnoteže bakterija u crijevima. Maslac od oraha ima proteine i zdrave masti. Voće sve obogaćuje vlaknima i vitaminima, a doručku daje sladak okus, piše 24sata.
“Izbjegavajte unaprijed zapakirane mješavine zobenih pahuljica s dodatkom šećera i umjesto njih koristite staromodnu zobenu kašu. Napravite zobenu kašu s mlijekom koje ima smanjeni udio masnoće, umjesto s vodom; kako biste dobili više kalcija”, savjetuje.
Grčki jogurt i bobičasto voće
Zdrav doručak koji ima nisko glikemijsko opterećenje. To znači da ne diže šećer u krvi i izaziva onaj strašni pad energije usred jutra. Ovom jelu bobice dodaju prirodnu slatkoću, vlakna i vitamine. Grčki jogurt ima kalcij, vitamine B, bakterije pogodne za probavu i dvostruko više proteina od običnog jogurta uz otprilike isti broj kalorija. Držite se obične verzije grčkog jogurta jer oni s okusom imaju dodane šećere.
“To je odlična opcija za zgrabi i ponesi. Grčki jogurt i bobičasto voće lako je pripremiti ujutro ili večer prije. Dodajte nekoliko orašastih plodova za dodatne proteine, zdrave masti i vlakna”, kaže stručnjakinja.
Tost od cjelovitih žitarica i maslac od orašastih plodova
“Ako ujutro vježbate, ovaj doručak je gorivo visoke kvalitete. Cjelovite žitarice smanjuju rizik od pretilosti (i dugotrajnih bolesti koje dolaze s njom), a maslac od orašastih plodova osigurava bjelančevine koje pomažu da preživite zadnji niz trbušnjaka”, kaže dr. Ratini
Salata od svježeg voća
“Naravno, lakše je otvoriti bocu voćnog soka nego narezati hrpu voća, ali nećete imati toliko koristi. Nedostajat će vam sva vlakna koja održavaju zdravlje crijeva i snižavaju kolesterol. Provedena je studija ‘jabuke vs. sok od jabuke’, a zaključak je bio da hranjive tvari i antioksidansi koji se nalaze u jabuci nedostaju u soku od jabuke. Držite se prave stvari”, napominje.
Savjet za pripremu: ako ne planirate odmah pojesti voćnu salatu, umiješajte u nju malo limunovog soka da, recimo, jabuke i kruške ne promijene boju.
Smoothie
Jednostavan smoothie je zdrav smoothie. Držite se voća, običnog jogurta ili maslaca od orašastih plodova i možda malo pšeničnih klica za dodatne vitamine, minerale i proteine. Na taj ćete način izbjeći zasićene masti i dodane šećere koje ćete dobiti ako stavljate voćni sok, aromatizirane jogurte ili šlag.
“Najbolje je smrznuto voće, ali preskočite dinje. Previše su vodene i ne slažu se uvijek dobro s drugim voćem”, savjetuje stručnjakinja.
Sendvič, ali ne bilo kakav
“Jaja nisu jedini način da u svoj doručak ubacite proteine. Ako ujutro ne volite slatko, napravite si sendvič. Dvije kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice s malo nemasnog mesa, zelenom salatom, rajčicom i kriškom nemasnog sira napunit će vas proteinima i vitaminima i osjećat ćete se sito cijelo jutro. Izbjegavajte majonezu i druge visokokalorične začine”, pojasnila je.
Ovakve kombinacije izbjegavajte
Neke namirnice izgledaju zdravo, ali zapravo nisu, kaže liječnica. Na primjer, prerađene žitarice u koje su dodani šećeri, boje itd., a obično se reklamiraju kao zdrav doručak, često su daleko od zdravog.
“Žitarice duginih boja ili one s malim kolačićima unutra nisu najbolji izbor. Uistinu zdrava žitarica bogata je vlaknima, a ima malo kalorija i šećera. Obratite pozornost na podatke o hranjivim vrijednostima na kutiji. Ako je šećer visoko na popisu ili postoji više vrsta šećera, to ne želite”, savjetuje dr. Ratini.
Bijelo pecivo premazano krem sirom, također, nije neki doručak vrijedan pažnje, jer je zapravo siromašan hranjivim tvarima, nema ni voća, ni povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova…
“Takva peciva su bogata škrobom, a krem sir dodaje sloj zasićene masti. Neka ovo bude poslastica subotnjeg jutra, a ne svakodnevna hrana”, pojasnila je, a prenosi webmd.com.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!