Žute latice suncokreta pravi su simbol ljeta, a samo je dodatni bonus to što ovi veliki, veseli cvjetovi proizvode ukusnu, ali i zdravu grickalicu - sjemenke suncokreta. Zabavna činjenica: sjemenke suncokreta zapravo su sićušni plodovi koji nastaju od velike, tamne glavice suncokreta.
Suncokretove sjemenke nisu samo ukusna grickalica, već i hranjiva opcija puna vlakana, zdravih masti, pa čak i proteina. Evo svih razloga zašto su sjemenke suncokreta odličan, zdrav međuobrok ili izvrstan dodatak kako slanim tako i slatkim receptima.
Nutritivne vrijednosti sjemenki suncokreta
“Sjemenke suncokreta su skriveni dragulji hranjivih tvari,” kaže Rhyan Geiger, nagrađivani dijetetičar. One sadrže impresivne makro i mikronutrijente, uključujući značajne količine proteina, vlakana, nezasićenih masti, vitamina E, željeza, cinka, magnezija, bakra, selena, mangana i vitamina B uključujući niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6 i folat. Sjemenke suncokreta također su bogate biljnim spojevima uključujući flavonoide, tokoferole i fenolne kiseline.
Evo detaljnijeg pregleda hranjivih tvari koje se nalaze u suncokretu, prema bazi podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA).
Makronutrijenti
Kalorije: 165 kalorija
Proteini: 5,5 grama (g)
Ukupni ugljikohidrati: 7 g
Vlakna: 3 g
Masti: 14 g
Zasićene masti: 1,5 g
Mononezasićene masti: 3 g
Polinezasićene masti: 9 g
Kolesterol: 0 miligrama (mg), 29 posto dnevne vrijednosti (DV)
Mikronutrijenti
Niacin (vitamin B3): 2 mg, 13% DV
Pantotenska kiselina (vitamin B5): 2 mg, 40% DV
Vitamin B6: 0,2 mg, 15% DV
Folat (vitamin B9): 67 mikrograma (mcg), 17% DV
Vitamin E: 7,4 mg, 49% DV
Željezo: 1 mg, 6% DV
Cink: 1,5 mg, 14% DV
Magnezij: 37 mg, 10% DV
Bakar: 0,5 mg, 56% DV
Selen: 22,5 mcg, 41% DV
Mangan: 0,6 mg, 30% DV
Natrij: 1 mg, 0% DV
Zdravstvene prednosti konzumiranja sjemenki suncokreta
Kao što možete zamisliti, ove hranjive tvari se pretvaraju u neke izvanredne zdravstvene prednosti. Što se tiče veličine porcije, “pokušajte se držati oko 1 šake sjemenki suncokreta tijekom dana”, preporučuje Geiger.
1. Promiču zdravlje srca
“Budući da sjemenke suncokreta ne sadrže kolesterol i nude dobru količinu vlakana, mogu biti korisne za zdravlje srca – ako odaberete neslanu verziju”, napominje Geiger. Odabir neslanih sjemenki suncokreta ključan je za iskorištavanje njihovih hranjivih svojstava jer prekomjerne količine natrija iz soli tijekom dužih vremenskih razdoblja mogu doprinijeti povišenim razinama krvnog tlaka (također poznatog kao hipertenzija).
U međuvremenu, topiva vlakna u sjemenkama suncokreta vežu se za kolesterol iz hrane u tankom crijevu, pomažući mu se oslobodi iz tijela umjesto da se apsorbira u krvotok i negativno utječe na razinu kolesterola u krvi. Visoke razine cirkulirajućeg kolesterola mogu dovesti do nakupljanja plaka na venama i arterijama, također poznatog kao ateroskleroza, što je ključna značajka određenih bolesti srca.
“Sjemenke suncokreta također sadrže nezasićenu, zdravu masnoću zvanu linolna kiselina koja pomaže u promicanju opuštanja krvnih žila i snižavanju kolesterola”, dodaje Geiger.
2. Podržavaju rad štitnjače
Kao fantastičan izvor selena, sjemenke suncokreta mogu potaknuti zdravlje štitnjače jer je ovaj mineral koncentriran u štitnjači. Istraživanja iz 2023. čak ukazuju na nisku razinu selena koja povećava rizik za nekolicinu poremećaja štitnjače.
3. Potiču zdravlje metabolizma
Vlakna, proteini i zdrave masti koje se nalaze u ovim ukusnim sjemenkama podržavaju zdravlje metabolizma. Njihove hranjive tvari pomažu u usporavanju probave i otupljuju reakciju šećera u krvi, što rezultira sporijim porastom i padom šećera nakon jela. Ovo je osobito korisno za one s metaboličkim problemima poput dijabetesa tipa 2 koji zahtijevaju pažljivo upravljanje razinama šećera u krvi. Također pomaže povećati osjećaj sitosti, što ga čini pametnim međuobrokom ili dodakom obroku.
4. Jačaju imunološko zdravlje
“Ako tražite sastojke koji će pomoći radu vašeg imunološkog sustava, razmislite o sjemenkama suncokreta jer sadrže selen i cink, a oboje podržavaju imunološko zdravlje”, kaže Geiger. Osim cinka i selena, ove sjemenke također nude velike količine vitamina E, bakra i biljnih spojeva. Svi ovi mikronutrijenti djeluju kao antioksidansi koji pomažu u smanjenju upale i odbijaju molekule slobodnih radikala koji uzrokuju bolesti u tijelu.
5. Pospješuje zdravlje probavnog sustava
Suncokretove sjemenke svakako spadaju u hranu zdravu za crijeva. Sadrže i netopiva i topiva vlakna, a oba potiču pravilnu probavu. Topiva vlakna djeluju kao prebiotik ili izvor hrane za zdrave bakterije koje žive u vašem crijevnom mikrobiomu. Probavni mikrobiom prvenstveno je smješten u debelom crijevu i usko je povezan s nekoliko aspekata zdravlja izvan same probave, uključujući imunitet i zdravlje mozga.
6. Olakšava rast, razvoj i oporavak cijelog tijela
Ove sjemenke također potiču zdrav rast, razvoj i oporavak cijelog tijela. “Suncokreti nude proteine bez kolesterola koji pomažu u izgradnji i održavanju mišića”, objašnjava Geiger. Ovaj protein također je strukturna komponenta gotovo svake vitalne strukture u tijelu koje se možete sjetiti, dok također ubrzava zacjeljivanje rana i tkiva. Osim toga, cink i folat u sjemenkama suncokreta neophodni su tijekom trudnoće za promicanje zdravog rasta i razvoja djeteta.
7. Utječe na zdravlje kože
Zdrave masti i vitamin E u sjemenkama suncokreta njeguju blistavu, zdravu kožu. Obje hranjive tvari djeluju protuupalno na kožu, dok posebno vitamin E nudi određenu zaštitu od štetnih ultraljubičastih (UV) zraka.
Tko bi trebao izbjegavati sjemenke suncokreta?
Iako su zdravstvene prednosti povezane sa sjemenkama suncokreta su brojne i primamljive, određene skupine bi ih trebale izbjegavati, piše Real Simple.
Dok su alergije na sjemenke suncokreta daleko rjeđe od alergija na kikiriki i orašaste plodove, one postoje i oni koji od njih pate trebali bi ih se kloniti.
“Sjemenke suncokreta također su kalorične, a ako su posoljene, mogu sadržavati puno natrija”, dodaje Geiger. Pretjerano konzumiranje slanih sjemenki suncokreta može dovesti do poteškoća u regulaciji krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom (opet, ako su slane!).
“Konzumiranje prekomjernih količina sjemenki suncokreta također može dovesti do prevelikog unosa kadmija, teškog metala koji suncokret apsorbira iz tla dok raste”, kaže Geiger. Srećom, to bi samo postalo velika briga s obilnom konzumacijom sjemenki suncokreta.
Savjeti za kupnju sjemenki suncokreta
Potražite neslane vrste u trgovini kako biste smanjili opterećenje natrijem. Ako možete, odlučite se za proklijale sjemenke suncokreta, budući da proces klijanja može povećati bioraspoloživost mnogih njegovih hranjivih tvari. Odlučite na temelju osobnih preferencija hoćete li kupiti sjemenke suncokreta s netaknutom crnom i bijelom ljuskom – ali budite vrlo oprezni da ih ne progutate.
Uključivanje sjemenki suncokreta u zdravu rutinu
Postoji toliko mnogo ukusnih načina za korištenje sjemenki suncokreta. Dodajte ih u granolu, u domaći kruh, zobenim pahuljicama, salati od piletine ili tune, pečenom povrću, tjestenini, složencima, salatama i pomfritu. “Od sjemenki suncokreta može se napraviti i maslac od suncokreta, koji služi kao odlična alternativa ako ne smijete konzumirati orašaste plodove”, dodaje Geiger.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!