Dijeta s jelovnikom od 1600 kalorija dnevno često se spominje u kontekstu vojničke ili vojne dijete, koja je poznata po svojoj učinkovitosti u brzom gubitku kilograma. Vojnička dijeta je kratkoročni plan prehrane dizajniran za brzi gubitak težine, a njezin jelovnik od 1600 kalorija dnevno ili manje savršen je za one koji žele smanjiti unos kalorija na relativno zdrav i kontroliran način.
Vojnička dijeta, poznata i kao “military diet“, je kratkoročni plan prehrane s premisom da se smanjuje unos kalorija u periodu od tri dana.
Nakon tog perioda kada se konzumira jelovnik od 1600 kalorija slijede četiri dana normalne prehrane s kontroliranim unosom kalorija. Ideja je da se ova dijeta ponavlja koliko god je puta potrebno dok se ne postigne željena kilaža.
No, pri ovoj dijeti za mršavljenje vrlo je važno strogo držanje jelovnika i ograničen unos kalorija. Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa kalorija može biti učinkovito za mršavljenje.
Studija objavljena u “The American Journal of Clinical Nutrition” pokazala je da dijete s kontroliranim unosom kalorija mogu pomoći u gubitku težine i poboljšanju metaboličkog zdravlja.
Vojnička dijeta koristi ovu znanstvenu osnovu za kreiranje plana prehrane koji je jednostavan za praćenje i učinkovit.
Prednosti i nedostaci vojničke dijete
Kod bilo kakvih restriktivnih dijeta za mršavljenje je nužno postaviti pitanje je li takav način prehrane kratkoročno i dugoročno zaista siguran i zdrav.
Izračun količine kalorija koji je potrebno unijeti dnevno za zdravo funkcioniranje svih tjelesnih funkcija ovisit će o vašem fizičkom stanju i aktivnostima.
Svaki organizam ima drugačije potrebe za unosom kalorija, što također navodi za razmišljanje o tome koliko su realne dijete koje za sve korisnike traže jednak unos na dnevnoj razini.
U prosjeku vrlo aktivna osoba treba dnevno unijeti oko 2000 do 2500 kalorija, umjereno aktivni oko 1900 do 2500 kalorija, a slabo aktivni od 1800 do 2200 kalorija.
Osobe koje imaju sjedilački način života ne bi trebale unositi više od 1600 kalorija dnevno ako žele zadržati trenutnu kilažu.
Također je važno uzet u obzir da muškarci trebaju nešto više kalorija dnevno kako bi dobro funkcionirali.
Stoga, ako se bavite nekim sportom ili idete na treninge nekoliko puta tjedno, vojnička dijeta, odnosno jelovnik od 1600 kalorija bi za vas mogao značiti velik deficit te ga nikako ne biste smjeli prakticirati duže od tri dana.
Dok su prednosti unosa 1600 kalorija dnevno moguć gubitak neželjenih kilograma, jednostavnost i brzi rezultati, postoje i neki nedostaci koje trebate uzeti u obzir:
1. Manjak hranjivih tvari
Ograničen unos kalorija može dovesti do nedostatka ključnih nutrijenata kao što su vitamini, minerali, proteini i zdrave masti. Studija objavljena u “The Lancet” naglašava važnost uravnotežene prehrane za dugoročno zdravlje.
2. Gubitak mišićne mase
Osim masnoća, niskokalorične dijete mogu dovesti do gubitka mišićne mase što dodatno usporava metabolizam i usporava gubitak masnog tkiva.
3. Jo-jo efekt
Često se nakon završetka dijete kilogrami vrate i to nerijetko više od početne težine.
4. Hormonalne promjene
Dijete za mršavljenje utječu na hormone koji reguliraju glad i sitost. Leptin, hormon koji signalizira sitost, smanjuje se nakon gubitka težine, dok ghrelin, hormon gladi, raste. Ove promjene mogu povećati apetit i potaknuti prejedanje nakon završetka dijete.
5. Druge nuspojave
Restriktivne dijete mogu dovesti do pojačanog umora, vrtoglavice, razdražljivosti, smanjenja koncentracije te povećanog stresa.
Uz održavanje dijete i unosa hrane s maksimalnih 1600 kalorija nužan je i zdrav način života koji treba uključivati tjelovježbu barem pet puta tjedno od barem pola sata, dovoljno sna (6-8 sati), što manje stresa i rješavanje nezdravih navika.
Jelovnik od 1600 kalorija za tri dana
Ako se odlučite na vojnu dijetu i držanje jelovnika od 1600 kalorija na tri dana, donosimo primjer plana koji možete iskoristiti, a koji uključuje raznoliku hranu i zadovoljava dnevni zacrtani unos.
Dan 1
Doručak:
– 1 šalica zobene kaše (150 kalorija)
– 1 žlica meda (64 kalorije)
– 1/2 šalice bobičastog voća (40 kalorija)
– 1 šalica nemasnog mlijeka (90 kalorija)
Ukupno: 344 kalorije
Užina:
– 1 jabuka srednje veličine (95 kalorija)
– 1 žlica maslaca od kikirikija (95 kalorija)
Ukupno: 190 kalorija
Ručak:
– piletina na žaru (100g) (165 kalorija)
– 1 šalica kvinoje (222 kalorije)
– 1 šalica miješane salate sa žlicom maslinovog ulja i octom (120 kalorija)
Ukupno: 507 kalorija
Užina:
– 1 grčki jogurt (150g) (100 kalorija)
– 1/4 šalice badema (207 kalorija)
Ukupno: 307 kalorija
Večera:
– 1 porcija pečenog lososa (100g) (206 kalorija)
– 1 šalica kuhane brokule (55 kalorija)
– 1/2 pečenog batata (90 kalorija)
Ukupno: 351 kalorija
Ukupno za dan: 1599 kalorija
Dan 2
Doručak:
– 2 kuhana jaja (140 kalorija)
– 1 kriška integralnog tosta (70 kalorija)
– 1/2 avokada (120 kalorija)
Ukupno: 330 kalorija
Užina:
– 1 naranča (62 kalorije)
Ukupno: 62 kalorije
Ručak:
– Tuna salata (100g tuna, 1 žlica majoneze, povrće) (250 kalorija)
– 1 šalica integralne riže (218 kalorija)
Ukupno: 468 kalorija
Užina:
– 1 mala banana (90 kalorija)
– 1 žlica bademovog maslaca (98 kalorija)
Ukupno: 188 kalorija
Večera:
– 1 komad pečene piletine (100g) (165 kalorija)
– 1 šalica kuhane kvinoje (222 kalorije)
– 1 šalica kuhane špinata (41 kalorija)
Ukupno: 428 kalorija
Ukupno za dan: 1476 kalorija
Dan 3
Doručak:
– smoothie od banane, šalice špinata, jedne žlice maslaca od badema, jedne šalice nemasnog mlijeka (300 kalorija)
Ukupno: 300 kalorija
Užina:
– 1 šaka grožđa (62 kalorije)
Ukupno: 62 kalorije
Ručak:
– sendvič s puretinom i povrćem (2 kriške integralnog kruha, 100g puretine, povrće, 1 žlica hummusa) (320 kalorija)
– 1 šalica mrkve (50 kalorija)
Ukupno: 370 kalorija
Užina:
– 1 tvrdo kuhano jaje (70 kalorija)
– 1/2 avokada (120 kalorija)
Ukupno: 190 kalorija
Večera:
– 1 porcija pečene ribe (100g) (206 kalorija)
– 1 šalica kuhane brokule (55 kalorija)
– 1 šalica kuhane smeđe riže (218 kalorija)
Ukupno: 479 kalorija
Ukupno za dan: 1401 kalorija
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!