Dok se neki bore s mršavljenjem i pronalaskom najbolje dijete za mršavljenje, nekima je cilj dobivanje dodatnih kilograma. U svemu tome može pomoći prehrana za debljanje. Misija bi trebala biti zdravo i postepeno dobivanje na kilaži kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati i boriti se od neželjenih virusa i bakterija.
Osobe koje po IBM-u (indeksu tjelesne težine) spadaju u pothranjene mogu imati zdravstvene probleme koji otežavaju svakodnevicu. Iako imaju manje šanse za razvijanje kardiovaskularnih bolesti od pretilih osoba, mogu osjećati razne tegobe.
Obično se tu radi o osjećaju slabosti, kroničnom umoru, oslabljenom imunitetu i čestim upalama, oslabljenim kostima ili ligamentima, glavoboljama, nesanicama i slično.
Dobivanje dodatnih kilograma može biti težak zadatak osobama s brzim metabolizmom, čak i uz dostatan unos kalorija i vježbanje. Velik utjecaj na trošenje unesenih kalorija ima i svakodnevni stres, posao kojim se bavite i druge životne navike. Prehrana za debljanje stoga je samo jedan od dijelova cijelog procesa, ali i važan početak.
U nastavku donosimo načine kako i zašto u svoju svakodnevicu trebate uvesti ovakav tip prehrane.
Prehrana za debljanje
Ako želite povećati tjelesnu masu zdravim putem, ključno je konzumirati kaloričnu hranu koja pruža dovoljno nutrijenata. Važan je unos zdravih masti, proteina i kompleksnih ugljikohidrata.
Ovo je popis općenitih smjernica za prehranu za debljanje:
1. Povećajte unos kalorija
Jedan od osnovnih koraka je unos većeg broja kalorija nego što ih trošite tijekom dana. To možete postići povećanjem veličine obroka ili dodavanjem međuobroka visokih kalorija. Kalorije su zapravo energija koja nam omogućava funkcioniranje kroz dan. Uzmite u obzir i svoje aktivnosti kroz dan te koliko kalorija trošite. Sukladno tome ih i unosite.
Računica pokazuje da ako ste neuhranjeni (nizak indeks tjelesne mase) da biste trebali unositi barem oko 1000 kalorija više dnevno kako biste dobivali na kilaži.
2. Unosite proteine
Kalorijama povećavate masu i masti, no važan je i unos proteina kako biste potaknuli rast mišića. Jedna od boljih kombinacija je unošenje veće količine kalorija, tjelovježba koja potiče povećanje mišića te nakon toga bogati proteinski obroci koji će pomoći u rastu.
Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i mahunarke, ali više o tome možete pronaći u idućem poglavlju.
3. Povećajte unos zdravih masti
Masti su koncentrirani izvor kalorija. Odaberite zdrave izvore masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i masne ribe. Osim što su kalorično bogati, dobri su za zdravlje mozga, koncentraciju, smanjivanje anksioznosti, poticanje boljeg sna i drugo.
4. Birajte kompleksne ugljikohidrate
Integralne žitarice, smeđa riža, kvinoja i druge pružaju vašem tijelu energiju i vlakna. Osim toga, kompleksni ugljikohidrati u prehrani za debljanje se razgrađuju sporije od jednostavnih što uzrokuje postupno oslobađanje glukoze u krvotok. Tako se dovodi do stabilnog nivoa šećera u krvi. Također, pružaju energiju koja je potrebna za održavanje treninga te potiču anabolične procese koji podržavaju rast mišića.
5. Pijte kalorije
Unos tekućine kroz dan je jako bitan za zdrav organizam, čišćenje od toksina i pravilan rad brojnih organa. No ako želite uvrstiti prehranu za debljanje, umjesto da pijete samo običnu vodu, odaberite voćne sokove, mlijeko ili smoothieje koji će vam pružiti dodatne kalorije u danu.
6. Redovito jedite
Namirnice u prehrani za debljanje su jako bitne, no još je bitnije kako ih i koliko unosite. Pri početku stvaranja navike o češćem konzumiranju hrane bi bilo dobro da planirate redovite obroke, ali i međuobroke. Međuobroci će vam pomoći u održavanju konstantnog unosa kalorija tijekom dana.
Uz to, za pravilan rad želuca i crijeva se preporučuje kroz dan imati do pet obroka. Savjetuje se izbjegavanje prejedanja u dva ili tri obroka te raspoređivanje hrane u više obroka dnevno.
7. Dodajte grickalice
Uz obroke i međuobroke, uključite i zdrave grickalice poput orašastih plodova, suhog voća ili voća s maslacem od orašastih plodova. Sve navedeno je bogato kalorijama, ali i masnim kiselinama i drugim nutritivnim bogatstvima.
8. Vježbajte
Uz pravilnu prehranu, kretanje na svježem zraku i vježbanje može uvelike pomoći u izgradnji mišićne mase. Pronađite najbolje vježbe za debljanje.
Kako povećati unos proteina za debljanje?
Povećanje unosa kalorija zdravim putem za debljanje uključuje odabir hrane koja je nutritivno bogata, a ne samo visokokalorična. Najbolja opcija za to su proteini visoke kvalitete jer potiču rast mišića.
Na tržištu možete pronaći brojne biljne i životinjske izvore proteina te dodatke prehrani.
Kod odabira kvalitetnih proteina trebate procijeniti njihovu biološku vrijednost i profil aminokiselina, piše GymBeam. Stvar je u tome da tijelo ne može samo proizvesti devet esencijalnih aminokiselina, a koje su nam potrebne za zdravo funkcioniranje cjelokupnog organizma.
Njih unosimo kroz hranu i stoga je bitno da unosimo prave aminokiseline uz proteine jer će u sintezi proteina one iskoristiti upotrebljive proteine.
Biološka vrijednost pokazuje koliko dobro tijelo može iskoristiti proteine koje uzimate. Nisu svi proteini isti, odnosno, ne koriste se svi proteini jednako za izgradnju i povećanje mišića. Ako se odlučite na povećan unos proteina ili dodatke prehrani, odnosno proteinske prahove, provjerite biološku vrijednost jer ona pokazuje postotak hranjivih tvari koje tijelo može iskoristiti.
Najveću prirodnu vrijednost imaju jaja, čije proteine naše tijelo iskorištava 94% te imaju vrijednost 100. Jedinu veću vrijednost imaju koncentrati i izolati whey proteina.
GymBeam je izradio odličnu tablicu evaluacije proteina koja može biti dobar početak pri planiranju prehrane za debljanje.
Da zaključimo, proteini visoke kvalitete su kompletni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to su najčešće proizvodi životinjskog porijekla – meso, jaja, mliječni proizvodi. Ove namirnice igraju ključnu ulogu u procesu debljanja, jer podržavaju rast mišićne mase.
Najbolji izvori proteina za debljanje
Evo nekoliko izvora proteina visoke kvalitete koji mogu pomoći u povećanju tjelesne mase:
1. Piletina i puretina
Ove vrste peradi su bogate bjelančevinama niskog udjela masti.
2. Riba
Riba, osobito masna riba poput lososa, skuše ili tune, pruža visokokvalitetne proteine, ali i zdrave omega-3 masne kiseline.
3. Jaja
Jaja su cjelovit izvor proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo.
4. Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko, sir, jogurt i drugi mliječni proizvodi sadrže visokokvalitetne proteine, kalcij i druge hranjive tvari.
5. Meso
Crveno meso poput govedine, svinjetine i janjetine također pruža visokokvalitetne proteine, ali treba paziti na unos zbog sadržaja zasićenih masti.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, oraščići, sjemenke suncokreta i bundeve pružaju zdrave masti, proteine i druge hranjive tvari, kao i ulja od navedenih namirnica
7. Mahunarke
Grah, leća, slanutak i grašak su odličan biljni izvor proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata.
8. Proteinski prah
Proteinski dodaci poput whey proteina sirutke ili biljnih proteina mogu biti korisni za povećanje unosa proteina, posebno ako je teško zadovoljiti potrebe samo hranom.
Vrijeme kada uzimate proteine je također dosta bitno u prehrani za debljanje. Doktorica Carla Montrond Correia potvrdila je kako je konzumiranje proteina prije spavanja dobra ideja ako želite povećati tjelesnu masu ili mišiće.
Smatra kako je uzimanje oko 30 do 40 grama proteina prije spavanja dobra količina za obnovu i povećanje mišića.
Zdrave masti u prehrani za debljanje
Uz kalorije i proteine, zdrave masti su ključne za uravnoteženu prehranu, posebice ako želite povećati tjelesnu masu. Važno je birati izvore zdravih masti prvenstveno jer omogućavaju visok unos kalorija, hormonsku ravnotežu te apsorpciju nutrijenata.
Zdrave masti su u prehrani za debljanje više nego poželjne jer su visokokalorične. Procjenjuje se da svaki gram zdravih masti pruža gotovo dvostruko više kalorija u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima.
Zdrave masti su ključne za proizvodnju i regulaciju hormona u tijelu. Hormonska ravnoteža je jedna od najvažnijih stavki za zdrav organizam, ali i debljanje. Neravnoteža može dovesti do smanjenja mišićne mase.
Hormoni igraju veliku ulogu u regulaciji apetita, rasta mišića i metabolizma, odnosno, potrošnje energije u tijelu. Na hormone uvelike utječe i stres koji može izazvati akumulaciju masnog tkiva, posebice u području trbuha.
Ovo je popis nezasićenih masti u prehrani za debljanje:
1. Maslinovo ulje
Bogato mononezasićenim mastima, maslinovo ulje je odličan izbor za kuhanje ili kao preljev za salate.
2. Avokado
Avokado sadrži mononezasićene masne kiseline, vlakna i razne druge hranjive tvari.
3. Orašasti plodovi (bademi, orasi,…)
Orašasti plodovi su bogati nezasićenim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
4. Sjemenke suncokreta i bundeve
Sjemenke su izvor polinezasićenih masti, vlakana i proteina.
5. Losos, skuša, sardine
Masne ribe pružaju omega-3 masne kiseline, koje su esencijalne za zdravlje srca i mozga.
6. Kokos i kokosovo ulje
Kokos je izvor zasićenih masti, ali kokosovo ulje također sadrži srednje lančane trigliceride (MCT), koji se brže koriste kao izvor energije.
7. Maslac od orašastih plodova
Prirodni maslaci od badema, kikirikija ili lješnjaka pružaju zdrave masti i proteine
Ključno je raznoliko se hraniti i kombinirati različite izvore masti kako biste osigurali sve potrebne nutrijente. Umjereno konzumiranje zdravih masti u okviru cjelokupne energetske potrošnje može doprinijeti održavanju zdrave tjelesne mase.
Ugljikohidrati u prehrani za debljanje
Da biste imali potpunu prehranu za debljanje, veliku ulogu igraju kompleksni ugljikohidrati. Poznato je kako oni mogu povećati tjelesnu masu jer su izvor energije, odnosno, kalorija.
Međutim, prehrana za debljanje treba uključivati uravnoteženu razinu svih namirnica, ne samo ugljikohidrata kako biste postigli povećanje tjelesne mase.
Iako će izazvati najbrže debljanje, ne preporučuje se pretjeran unos rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna, bijelog kruha, peciva i slično.
Bolji odabir su integralne žitarice, povrće poput krumpira i mahunarki, voće poput banana te suho voće i mliječni proizvodi.
Ovo su neke od namirnica koje možete uvrstiti u svoju prehranu za debljanje, a koje će pomoći s ciljem:
1. Integralne žitarice
Sadrže složene ugljikohidrate koji se sporije probavljaju i oslobađaju energiju postupno. Ovo održava stabilnu razinu šećera u krvi i pruža dugotrajnu energiju, čime se smanjuju nagli skokovi i padovi energije koji mogu dovesti do žudnje za brzim izvorima kalorija. Uz to sadrže više hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput vitamina, minerala, antioksidanta i fitonutrijenata.
Vlakna u integralnim žitaricama potiču zdravu probavu i reguliraju crijevnu floru. Ovo može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže u crijevima
2. Krumpir
Dobar izvor ugljikohidrata, vitamina i minerala i lako se ubacuje u prehranu za debljanje.
3. Voće
Banane, grožđe, jabuke, mango, avokado, borovnice, kruške, jagode,…
4. Mahunarke i škrobno povrće
U prehranu za debljanje unesite mahunarke poput graha, leće, slanutka i graška, ali i povrće poput bundeva, batata i tikvica.
5. Mliječni proizvodi
Jogurt i mlijeko su izvori ugljikohidrata, proteina i vitamina.
Plan prehrane za debljanje za jedan dan
Kada se želite udebljati, ključno je paziti na unos kalorija, ali također osigurati da tijelo na pravilan i zdrav način dobiva potrebne hranjive tvari.
Najbolji plan prehrane za debljanje ovisit će o vašim individualnim potrebama, ciljevima, prehrambenim preferencijama i zdravstvenom stanju. Kako smo ranije napomenuli, za zdravo debljanje bit će potrebno mnogo više od samo prehrane za dobivanje kilograma – to su vježba, kvalitetan san i rješavanje stresa.
U nastavku donosimo jelovnik prehrane za debljanje za jedan dan:
Doručak:
Zdjelica zobene kaše: Cjelovite žitarice poput zobene kaše pružit će vam kompleksne ugljikohidrate, vlakna i dugotrajnu energiju.
Dodajte orašaste plodove i voće: Dodajte orašaste plodove poput badema ili oraha te svježe voće poput banana ili jagoda radi dodatnih kalorija i hranjivih tvari.
Jogurt ili mlijeko: Pripremite zobenu kašu uz jogurt ili mlijeko kako biste dobili proteine i kalcij
Užina nakon doručka:
Voćni smoothie: Kombinirajte mlijeko, jogurt, voće, orašaste plodove i proteine u prahu kako biste dobili energetski bogatu užinu
Ručak:
Pileća prsa ili tofu burger: Ove namirnice će vam pružiti proteine. Poslužite ih uz smeđu rižu ili kvinoju za kompleksne ugljikohidrate.
Povrće na pari ili salata: Dodajte veliku porciju povrća radi vlakana, vitamina i minerala.
Maslinovo ulje ili avokado: Dodajte zdrave masti u obliku maslinovog ulja na kojem ćete peći, kuhati ili ga preliti preko povrća
Užina popodne:
Grčki jogurt s voćem: Grčki jogurt bogat je proteinima. Dodajte voće i med za dodatnu kaloričnu vrijednost.
Večera:
Losos ili druga riba: Riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.
Batat: Slatki krumpir ili batat pruža kompleksne ugljikohidrate i vitamine.
Kuhano povrće: Poslužite kuhano povrće poput brokule ili šparoga.
Užina prije spavanja:
Sendvič s maslacem od kikirikija: Kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija sadrži proteine, zdrave masti i ugljikohidrate.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!