Kroničan nedostatak sna može uzeti danak vašem zdravlju - i fizičkom i mentalnom. Istraživanja pokazuje da premalo sna ili loša kvaliteta sna može utjecati na vaš imunološki sustav, čineći vas osjetljivijim na bolesti ako ste izloženi virusu.
Tijekom sna, vaš imunološki sustav oslobađa proteine koji se nazivaju citokini, od kojih neki pomažu u promicanju sna.
Određeni citokini moraju se povećati kada imate infekciju ili upalu, ili kada ste pod stresom. Nedostatak sna može smanjiti proizvodnju ovih zaštitnih citokina, prenosi Best Life.
Ako se borite s bolešću i vjerujete da bi za to mogle biti krive vaše navike spavanja, možda je vrijeme da uzmete savjet od ljudi koji rijetko kada obolijevaju.
Stručnjaci za spavanje savjetuju sljedeće navike prije spavanja, kao jedan od načina održavanja dobrog imuniteta.
1. Mirno okruženje
Uđite u spavaću sobu nekoga s jakim imunološkim sustavom i možda ćete primijetiti neke razlike u odnosu na vašu. Stručnjaci kažu da je vjerojatnije da imaju okruženje koje vodi dobrom noćnom odmoru.
“To znači tamno, tiho i hladno okruženje”, objašnjava Ryan Sultan, psihijatar. “Izloženost svjetlu može poremetiti tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. Okruženje bez prekida sna olakšava prirodne procese popravka tijela, koji igraju ključnu ulogu u imunitetu i cjelokupnom zdravlju.”
Općenito, osvjetljenje, temperatura i zvukovi trebaju biti optimizirani za poticanje visokokvalitetnog sna.
2. Ograničeno korištenje ekrana prije spavanja
“Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, tableti i računala može ometati proizvodnju melatonina. Odgovarajući melatonin osigurava čvrst san i posjeduje antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti stanica od oštećenja, povećavajući otpornost tijela na patogene”, objašnjava Sultan.
Preporuča smanjiti vrijeme provedeno pred ekranom barem sat vremena prije spavanja kako bi se vaše tijelo prirodno pripremilo za odmor.
3. Izbjegavati večernje velike i nezdrave obroke
Zdrava prehrana je veliki čimbenik u određivanju naše kvalitete sna i našeg općeg zdravlja. Jedenje velikog obroka prije spavanja može otežati spavanje jer će vaš organizam biti opterećen probavom.
4. Smanjeni unos kofeina i alkohola
Istraživanja pokazuju da je smanjenje količine alkohola prije spavanja povezano sa smanjenjem poremećaja spavanja. Također, manji unos alkohola može izravno utjecati na vaše zdravlje jer ne opterećuje vaš imunološki sustav. Ispijanje kave kasnije tijekom dana također može negativno utjecati na vaš san.
5. Tehnike opuštanja
Sultan kaže da bavljenje vježbama opuštanja poput dubokog disanja, progresivnog opuštanja mišića ili čak meditacije može olakšati prijelaz u san.
“Ove prakse poboljšavaju kvalitetu sna i smanjuju hormone stresa u tijelu. Kronično povišene razine stresa mogu oslabiti imunološki sustav, tako da jačate obrambene mehanizme svog tijela smanjenjem stresa”, napominje.
6. Dosljedan raspored spavanja
Jedan od prvih koraka koje biste trebali poduzeti kako biste poboljšali svoju higijenu spavanja je postavljanje rasporeda; ako se svaki dan budite i odlazite spavati u potpuno različito vrijeme, to vam kvari bioritam i bit će vam teže zaspati, ali i probuditi se ujutro.
Pokušajte leći u krevet i onda se probuditi otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i kada je vikend. Osjećat ćete se odmornije, a vaš imunološki sustav će biti uravnotežen.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
