Vježbe s pilates loptom: Opis treninga i važni savjeti kako odabrati idealan rekvizit za sebe

Pexels

Pilates lopta, poznata i kao stability ili fitness lopta, postala je neizostavan dio mnogih fitness rutina. Nudi dinamičan pristup vježbama, naglašavajući ravnotežu, stabilnost i jačanje mišića, posebno trupa.

Vježbe s pilates loptom imaju mnogobrojne prednosti za tijelo. Ovaj jednostavan, ali učinkovit rekvizit može pridonijeti boljoj kondiciji, smanjuje rizik od ozljeda ako ste početnik u vježbanju, a opet nudi odličan način rekreacije.

Velik je popis vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu vježbanja kako biste postigli optimalne rezultate.

Za vježbe s pilates loptom se često odlučuju trudnice, a u nastavku saznajte zašto.

Zašto i kako odabrati savršenu pilates loptu?

Pilates lopta jedan je od rijetkih sportskih rekvizita koji se može koristiti na toliko puno načina. Vježbe s pilates loptom nude različitost, ali i mogućnost fokusiranja na određene i različite mišiće tijela što s većinom drugih rekvizita ne možete učiniti.

Jedna od prednosti je svakako i to što lopta za pilates nije skupa i lako se koristi. Međutim, na tržištu postoje rekviziti različitih veličina, a odabir će ovisiti o tome što želite od svog treninga. Pilates lopte su najčešće dostupne u promjerima od 45 cm do 85 cm. Standardne veličine uključuju 55 cm, 65 cm i 75 cm, ali postoje i manje i veće varijacije.

Kako biste odabrali veličinu lopte koja bi vam najbolje odgovarala, možete pratiti ovaj vodič trenerice pilatesa Marguerite Ogle i Američkog vijeća za tjelesnu kondiciju.

Ovo su ključna pravila za odabir idealne pilates lopte:

– Osobe visoke do 155 cm obično koriste lopte promjera 45 cm

– Osobe visoke između 155 cm i 175 cm obično koriste lopte promjera 55 cm

– Osobe visoke između 175 cm i 185 cm obično koriste lopte promjera 65 cm

– Osobe visoke iznad 185 cm obično koriste lopte promjera 75 cm

Kod kupovanja pilates lopte obratite pozornost na to da kada sjednete na nju da su vam noge u pravom kutu ili malo većem kutu, no ne manjem.

Vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom ili blago usmjerena prema dolje.

Ako imate želju za određene vježbe, također možete isprobati različite veličine pilates lopti:

– manje pilates lopte (promjera 45 cm) često se koriste za ciljane vježbe jačanja i stabilizacije, posebno za rad s mišićima ruku i nogu

– standardne veličine (55 cm do 75 cm) koriste se za razne vježbe koje uključuju trup, ravnotežu i fleksibilnost

– veće pilates lopte (promjera 85 cm) mogu biti korisne za vježbe istezanja i opuštanja

Ukoliko ste nesigurni, preporučljivo veličine pilates lopte kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara. Većina sportskih trgovina ili teretana omogućuje testiranje lopti prije kupovine. Također je bitno da slušate vlastito tijelo i da se osjećate udobno za vrijeme treninga.

Prednosti korištenja pilates lopte

Vježbanje s pilates loptom može imati niz prednosti za tijelo, posebice po pitanju ravnoteže i fleksibilnosti. S obzirom na to da treniranje s pilates loptom nudi raznolikost vježbi, uvijek možete birati onu koja vam u trenutku bolje odgovara.

Ako i dalje niste uvjereni da bi bilo dobro da isprobate vježbe s pilates loptom, donosimo samo neke od prednosti:

1. Jačanje trupa

Pilates lopta pruža nestabilnu površinu, što znači da su vaši mišići trupa stalno angažirani kako bi održali ravnotežu. Ova vrsta aktivacije jača mišiće trupa, uključujući trbušne mišiće, leđa, stražnjicu i bočne trbušne mišiće.

2. Poboljšanje ravnoteže i stabilnosti

Rad s nestabilnom površinom poput pilates lopte poboljšava ravnotežu i stabilnost. To je posebno korisno za svakodnevne aktivnosti i može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda. Osobe s bolje razvijenom ravnotežom u starijim danima imaju manji rizik od zadobivanja ozbiljnih ozljeda.

3. Aktivacija dubokih mišića (core)

Pilates lopta potiče aktivaciju dubokih mišića koji često nisu uključeni u standardne vježbe. Ovo uključuje stabilizatorske mišiće oko kralježnice i zdjelice, što može poboljšati cjelokupnu funkcionalnost tijela. Nerijetko se navodi kako je snaga tih mišića iznimno važna za stabilnost i snagu čitavog tijela te da je mnogo važnija od snage gornjih mišića.

4. Povećanje fleksibilnosti

Razne vježbe na pilates lopti omogućuju različite pokrete, što doprinosi povećanju fleksibilnosti. Istezanje i pokretljivost zglobova su ključni za održavanje općeg zdravlja i prevenciju ozljeda.

5. Smanjenje stresa na zglobovima

Pilates lopta može pružiti podršku i smanjiti pritisak na zglobove tijekom određenih vježbi. To je korisno, posebno za ljude s problemima zglobova ili onima koji žele smanjiti utjecaj na tijelo. Ovo je jedna od prednosti zašto se trudnice često odlučuju za vježbe s pilates loptom.

6. Varijabilnost treninga

Pilates lopta omogućuje veliku raznolikost vježbi, što pomaže održati trening zanimljivim i izazovnim. Osim toga, možete prilagoditi intenzitet vježbi prema svojim potrebama i ciljevima.

Vježbe s pilates loptom

Popis vježbi s pilates loptom je zaista velik, no istaknut ćemo nekoliko najjednostavnijih koje možete raditi kod kuće. Ovo su vježbe za početnike koje nisu komplicirane i koje biste mogli lako svladati.

Prije početka vježbanja osigurajte si miran prostor s dosta svježeg zraka. Ako je potrebno, prije početka vježbanja s pilates loptom odradite kratku meditaciju kako bi spremni krenuli u trening. Sve navedene vježbe možete primijeniti svojim željama i mijenjati ih kako vam bolje odgovara.

1. Sjedeći čučnjevi na pilates lopti

Ova vježba jača mišiće donjeg dijela leđa, bedara i stražnjice. Pomaže poboljšanju stabilnosti i ravnoteže.

Pilates loptu stavite na zid i naslonite se na nju leđima. Stanite s nogama postavljenim čvrsto na podu i razmaknutim u širini ramena. Polako krenite kliziti prema dolje u položaj čučnja, pomičući stražnjicu prema dolje, dok vam se koljena savijaju pod kutem od 90 stupnjeva.

Zadržite donji položaj nekoliko sekundi, osiguravajući da su leđa ravna, a zatim se vratite u početni sjedeći položaj. Cijelo vrijeme se trudite da lopta ostane na zidu, odnosno, da je lagano gurate da ne padne.

2. Most na pilates lopti

Ova vježba s pilates loptom jača mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa i trbušne mišiće. Pomaže poboljšanju stabilnosti i tonusu stražnjice.

Lezite na leđa sa stopalima čvrsto postavljenim na pod, a pilates lopta neka bude pod vašim kukovima. Podignite zdjelicu prema gore, koristeći stražnjicu i donji dio leđa, stvarajući ravnu liniju od ramena do koljena.

Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite prema dolje.

3. Plank s nogama na pilates lopti

Koristi ove vježbe su te što jača trbušne mišiće, leđa, ramena i ruke. Pomaže u razvijanju stabilnosti i ravnoteže.

Postavite pilates pa stavite ruke na pod, a noge oslonite na loptu prelazeći u plank položaj. Držite tijelo ravno, aktivirajući trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu. Održavajte položaj koliko možete. Ako želite začiniti ovu vježbu možete ostati u ravnoteži na rukama ali se koljenima ili čitavim nogama približavati trupu. Ponavljajte.

4. Rotacije trupa na pilates lopti

Ova vježba jača bočne trbušne mišiće te poboljšava pokretljivost trupa.

Stanite na pod s nogama postavljenim na širini ramena i držite pilates loptu u rukama ravno ispred vas. Okrećite gornji dio tijela s jedne strane na drugu, koristeći mišiće trbuha. Pokušajte održati stabilnost donjeg dijela tijela.

5. Vježba za jačanje leđa

Ova vježba s pilates loptom se fokusira na mišiće donjeg dijela leđa, potiče jačanje mišića i stabilnost.

Lezite na trbuh na pilates lopti, s rukama iza glave. Podignite samo gornji dio tijela prema gore, koristeći mišiće donjeg dijela leđa. Pazite da vrat ostanete u neutralnom položaju. Ponavljajte.

6. Vježba za unutarnje bedrene mišiće

Ciljaju se unutarnji bedreni mišići i stražnjica, jačaju stabilizatori zdjelice.

Lezite na leđa i noge postavite na pilates loptu. U tom položaju podignite zdjelicu prema gore, koristeći unutarnje bedrene mišiće. Održavajte ravnotežu tijekom cijelog pokreta. Ako je potrebno, pokret izvodite sporo kako biste bili sigurni da ga izvodite pravilno.

7. Istezanje leđa preko pilates lopte

Ovom vježbom s pilates loptom možete poboljšati fleksibilnost. Sjednite na pilates loptu i polako klizite prema iza tako da se nagnete prema natrag preko lopte. Osjetite istezanje u leđima i prsima. Možete pomicati loptu prema gore ili prema dolje kako biste prilagodili intenzitet istezanja.

Vježbe s pilates loptom u trudnoći

Vježbanje tijekom trudnoće može imati mnoge blagodati za trudnicu, uključujući poboljšanu ravnotežu, snagu i fleksibilnost, ali i olakšavanje poroda.

Pilates lopta pruža odličan način da trudnice održe aktivan životni stil uz minimalan utjecaj na zglobove koji za vrijeme trudnoće mogu biti bolni i otečeni.

Prije početka vježbanja se savjetuje konzultacija s kako biste osigurali da su vježbe sigurne i prikladne za vašu specifičnu situaciju.

Evo nekoliko vježbi s pilates loptom koje se obično preporučuju trudnicama.

1. Sjedenje na pilates lopti

Sjednite na pilates loptu s ravnim leđima. Lagano se nagnite prema iza, koristeći loptu za podršku, kako biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa i istezali leđa. Ova vježba je dobra za istezanje zdjelice i opuštanje napetosti.

2. Razgibavanje kukova

Sjednite na loptu s nogama postavljenim u širini ramena. Nježno ljuljajte kukovima s jedne strane na drugu kako biste poboljšali fleksibilnost u tom području.

3. Istezanje leđa na pilates lopti

Sjednite na pilates loptu, nagnite se prema naprijed i pokušajte dodirnuti pod. Ovim pokretima se istežu mišići leđa.

4. Istezanje leđa u ležećem položaju

Lezite s dijelom leđa na pilates loptu tako da su vam koljena savinuta i stopala čvrsto na tlu. Lagano se naginjite prema iza tako da istežete leđa. Po želji možete i podići ruke prema gore i iza kako bi se dodatno istegnuli.

5. Rotacije trupa

Sjednite na pilates loptu s nogama čvrsto postavljenim na pod. Nježno okrećite gornji dio tijela u jednom smjeru, a zatim u drugom, istežući bočne trbušne mišiće.

Važno je napomenuti da bi trudnice trebale izbjegavati vježbe koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromjesečja, kao i one koje uzrokuju nelagodu ili pritisak na trbuh. Također, uvijek je preporučljivo slušati vlastito tijelo i prilagoditi intenzitet vježbanja prema svojim potrebama.

Ako postoji bilo kakva zabrinutost ili pitanje, trudnice bi se trebale konzultirati sa svojim liječnikom prije nego što započnu novi program vježbanja s pilates loptom.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.