Održavanje dobre fizičke forme i zdravlja danas je mnogima prioritet. Jedan od ključnih dijelova koji se jača kako bi se postiglo podržavanje čitavog fizičkog zdravlja su leđa.
Leđa su oslonac cijelog tijela i igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja i fleksibilnosti. Uz to, snažna leđa pomažu u prevenciji ozljeda i potiču optimalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.
Za ojačanje možete izvoditi vježbe za leđa. Vježbe nisu komplicirane, ali ipak postoje neki trikovi i pravila koje biste trebali pratiti.
U nastavku donosimo važnost vježbi za leđa s utezima te pružiti savjete i trikove kako ih pravilno izvoditi. Bez obzira jeste li početnik u svijetu vježbanja ili iskusni ljubitelj teretane, ovi treninzi će vam sigurno dobro doći.
Zašto je važno imati jaka leđa?
Leđa obuhvaćaju dio trupa od ramena i potiljka pa sve do stražnjice. Podijeljena su na dva simetrična dijela, a leđni mišići su povezani s mišićima ramena i vrata.
Kod bolova u leđima zato treba razmisliti o tome gdje je korijen boli, a nerijetko je upravo u leđima.
Stručnjaci Mayo fundacije za Medicinsku edukaciju i istraživanja (MFMER) ističu važnost pravilnog izvođenja vježbi za leđa s utezima jer utječu na brojne mišiće. Uz to, što ih pravilnije izvodite, manje su šanse da se ozlijedite.
Na leđima se nalazi nekoliko mišića, to su:
– najširi leđni mišić
– gornji stražnji
– nazupčani
– donji stražnji nazupčani
– veliki rombasti mišić
– mali rombasti
– trapez
– mišić podizač lopatice
Svi ovi mišići imaju veliku ulogu u fleksibilnosti trupa. Bol u leđima jedna je od najčešćih boli kod ljudi.
Zanemarivanje ove važne skupine mišića može imati dugoročne posljedice na opće zdravlje i dobrobit tijela. Leđa čine temeljnu potporu cijelom tijelu, igrajući ključnu ulogu u održavanju držanja, prevenciji bolova u leđima i podršci za brojne svakodnevne aktivnosti.
Ovo su samo neki od razloga zašto je važno imati jaka leđa:
1. Održavanje pravilnog držanja
Snažna leđa igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja tijela. Redovito jačanje leđnih mišića pomaže u prevenciji lošeg držanja, čime se smanjuje rizik od bolova u leđima i drugih problema s kralježnicom.
2. Prevencija bolova u leđima
Slabi leđni mišići često mogu rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa. Redovitim vježbanjem leđa može se poboljšati podrška kralježnici, smanjiti pritisak na kičmu te spriječiti bolove i nelagodu.
3. Smanjenje rizika od ozljeda
Dobro istrenirani leđni mišići mogu smanjiti rizik od ozljeda te se time poboljšava stabilnost i fleksibilnost, čime se minimizira opasnost od uganuća, istegnuća ili drugih ozljeda.
4. Prevencija stresa i napetosti
Napetost u vratu i ramenima često je povezana sa slabim leđima stoga jačanje leđnih mišića može pomoći u smanjenju napetosti i stresa u gornjem dijelu tijela.
5. Potpora kardiovaskularnom zdravlju
Neki oblici vježbi za leđa, poput veslanja, plivanja ili vježbi za leđa s utezima, mogu povećati srčani ritam i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
Redovito vježbanje leđa ne samo da pomaže u prevenciji ozljeda i smanjenju stresa, već i doprinosi estetskom izgledu tijela.
Najbolje vježbe za leđa s utezima
Ako želite održati dobru fleksibilnost i smanjiti mogućnost povreda, boli i kroničnih problema s leđima, bitno je vježbati.
Vježbe za leđa s utezima možete raditi u teretani ili kod kuće, no jako je bitno da ih izvodite pravilno. Preporučuje se, ako nemate iskustva vježbanja s utezima, da se ipak prvo posavjetujete s profesionalnim trenerom koji će vam pokazati najvažnije stvari na koje trebate paziti.
Nekoliko krivih pokreta može izazvati velike boli, a posebice ako se krivi pokreti kontinuirano ponavljaju. Ako niste sigurni u svoje znanje, obratite se stručnjaku. Ukoliko već imate neka iskustva s vježbama za leđa, ove s utezima možete isprobati i sami.
Evo nekoliko vježbi za leđa s utezima koje možete uključiti u svoj trening:
1. Mrtvo dizanje ili deadlift
Mrtvo dizanje je izuzetno učinkovita vježba koja aktivira širok spektar mišića, uključujući latissimus dorsi (veliki mišići leđa), trapezius (mišiće ramena), spinalne ekstenzore (mišići koji produžuju kralježnicu), i donji dio leđa.
Ova vježba jača cijeli mišićni lanac leđa, pridonoseći stabilnosti kralježnice, poboljšavajući držanje i prevenciji ozljeda leđa.
Ovu vježbu za leđa s utezima radite tako da stanete s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći šipku utega ispred vas. Savijte kukove i koljena dok spuštate tijelo prema naprijed, održavajući ravnu liniju leđa i paralelan stav s podom. Podignite tijelo natrag u uspravan položaj koristeći mišiće leđa i stražnjice.
2. Veslanje u pretklonu
Vježba veslanje u pretklonu cilja na mišiće srednjeg dijela te jača mišiće gornjeg dijela leđa, poboljšava držanje, potiče ravnotežu između prednjeg i stražnjeg dijela tijela te pomaže u prevenciji bolova u leđima.
Postavite se tako da stojite, ali imate blago savinuta koljena. Savijte se u struku i držite ravno leđa. Uzmite utege i povucite šipku prema prsima sve dok vam šipka ne dodirne trup. Pazite da su vam laktovi blizu tijela i nikako nemojte raditi nagle pokrete. Vježbu izvodite polako i sigurno.
3. Veslanje na spravi
Slično kao i prethodna vježba, možete raditi veslanje na spravi. Položite se tako da gledate prema donjoj remenici. Stopala stavite na donji dio platforme za noge ispred vas. Lagano savijte koljena, ali leđa držite ravna kao i glavu. Primite ručke i povlačite je prema sebi tako da izdišete i stežete leđne mišiće. Laktovi neka idu prema nazad i budu uz tijelo.
Potrudite se da se ne saginjete, odnosno, da ostajete ravne kralježnice i glave te da ne povlačite ramena prema ušima nego ih držite dolje.
Također nemojte raditi nagle pokrete nego radije radite sporije i pravilno.
4. Lat pulldown
Povlačenje lat mašine, ako se radi povlačenje sprijeda, je odlična vježba za leđa s utezima. Ova vježba pomaže u razvoju širine gornjeg dijela leđa, jačanju mišića oko lopatica i poboljšava funkcionalnost ramenog pojasa.
Sjednite ispod lat mašine, uhvatite traku tako da su vam ruke udaljene oko 70 centimetara. Bedra stavite ispod držača za noge. Potpuno opružite ruke i zategnite donji dio leđa. Primite šipku i lagano je povucite prema dolje prema prsima. Držite leđa ravno i laktove savijene dok izvodite vježbu. Nemojte raditi nagle pokrete.
5. Povlačenje sajle u stajaćem položaju
Da biste aktivirali mišiće leđa, postavite se tako da stojite prema sajli, a stopala su vam paralelna s kukovima. Koljena samo lagano sagnite i nagnite se prema naprijed tako da su vam leđa i dalje uspravna. Ramena povucite prema dolje.
Šipku primite tako da su vam dlanovi prema dolje. Povucite je prema bedrima i pazite na to da stežete leđne mišiće i povlačite lopatice jednu prema drugoj. Pazite da ne mijenjate položaj i da leđa držite uspravno.
Trikovi kod izvođenja vježbi za leđa s utezima
Prije nego što započnete bilo kakav program vježbanja, preporučuje se da se posavjetujete s trenerom ili stručnjakom za fitness kako biste bili sigurni da pravilno izvodite vježbe i koristite odgovarajuće težine za vaše stanje.
Također, uvijek se zagrijte prije treninga i slijedite pravilne tehnike izvođenja kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Pravilno izvođenje vježbi za leđa s utezima ključno je za postizanje maksimalnih rezultata i izbjegavanje ozljeda.
Evo nekoliko trikova na što treba paziti prilikom izvođenja vježbi za leđa s utezima:
1. Pravilno držanje tijela
Održavajte uspravnu krivulju leđa tijekom cijelog pokreta u vježbama za leđa s utezima jer takvo ravnanje pomaže u sprječavanju ozljeda.
2. Aktivacija trbušnih mišića
Kod izvođenja vježbi uključite trbušne mišiće kako biste održavali stabilnost kralježnice i podržavali gornji dio tijela tijekom vježbi.
3. Pazite na nagib tijela
U vježbama za leđa s utezima poput mrtvog dizanja, pazite da se ne naginjete previše ispred već da imate lagano savinuta koljena i da vam je težina ravnomjerno raspoređena na stopalima.
4. Pazite na položaj laktova
Laktovi bi trebali biti blizu tijela kako biste aktivirali mišiće leđa, a ne samo ramena.
5. Kontrolirajte pokrete
Izbjegavajte nagla i nekontrolirana kretanja. Kod treninga se fokusirajte na kontrolirane i spore pokrete kako biste maksimalno iskoristili svaku kontrakciju mišića, ali i izbjegli da vježbu radite nepravilno.
6. Pravilno disanje
Pravilno disanje će vam pomoći u održavanju bolje kondicije i lakšem izvođenju vježbi; udišite prije početka pokreta, a izdišite tijekom napora.
7. Prilagodite težinu utega
Iako biste možda željeli postići brze rezultate, pametnije je da koristite težinu koja vam omogućuje pravilno izvođenje vježbe. Prevelika težina može dovesti do gubitka kontrole i ozljeda.
8. Odmarajte između setova
Dajte tijelu dovoljno vremena za oporavak između setova kako biste održali kvalitetu izvođenja vježbi, poslušajte svoje tijelo i ako osjećate bol ili nelagodu, prestanite s vježbom i konzultirajte se s fizioterapeutom.
Uvijek je preporučljivo konzultirati se s osobnim trenerom ili stručnjakom za fitness kako biste dobili prilagođeni program vježbi i pravilno savjetovanje o tehnikama izvođenja.
Bolje je biti siguran nego doživjeti ozljede.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!