Protein je bitan makronutrijent za izgradnju i obnovu tkiva, poticanje osjećaja sitosti i jačanje imunološkog zdravlja.
Iako zdrave masti zaslužuju mjesto u uravnoteženoj prehrani, jer je ovaj makronutrijent kalorijski gust, umjerena konzumacija masti ključna je za održavanje ili gubitak težine.
Konzumiranje hrane bogate proteinima i niske masnoće iz cjelovitih izvora hrane ne samo da može podržati zdravu regulaciju tjelesne težine, već također može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit, prenosi Eat This.
1) Leća
Leća je izvor biljnih proteina s visokim udjelom vlakana, željeza i folata. “Leća je u istoj kategoriji kao i grah, što znači da je škrobno povrće i izvor ugljikohidrata”, kaže dijetetičarka Destini Moody. “Međutim, to je također impresivan izvor proteina, što ju čini izvrsnim dodatkom jelima kao što su salate i juhe za povećanje proteina s niskim udjelom masti.”
2) Tuna
Tuna je solidna proteinska opcija, nudi gotovo 30 grama po porciji od 85 grama i samo 1 gram masti. “Tunjevina je fantastična ne samo zato što je jeftina, već se ne morate brinuti da će se pokvariti u hladnjaku prije nego što dobijete priliku skuhati riblju večeru. Zato mnogi dijetetičari preporučuju da tunu držite u smočnici jer glavna namirnica u slučaju da vam trebaju proteini za obrok”, objašnjava Moody.
3) Svježi sir
Svježi sir je svestran i podcijenjen izvor proteina. Također je izvrstan izvor kalcija u kojem se može uživati samostalno ili dodati u smoothieje, salate ili pečenje. “Možete uživati u slanom ili slatkom svježem siru tako da ga pomiješate sa začinima kako biste ga napravili kao umak za čips ili dodate svježe voće za slatki međuobrok nakon treninga”, kaže Moody. “Samo pokušajte nabaviti verzije s malo masnoće, jer više masnoće znači manje proteina po težini.”
4) Tofu
Tofu je potpuni izvor proteina na bazi soje s visokim udjelom željeza i kalcija. “Za one koji ne jedu životinjske proizvode, tofu može biti spas”, kaže Moody. “Sadrži nešto više masnoća od ostalih proizvoda na ovom popisu, ali je još uvijek niskokaloričan i bogat hranjivim tvarima. Također je svestrana hrana koja se može začiniti i pripremiti da ima okus kao i druga hrana, a istovremeno sadrži sve esencijalne aminokiseline.”
5) Kvinoja
Kvinoja je potpuni izvor proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je bogata vlaknima i drugim bitnim nutrijentima. Kvinoja je cjelovita žitarica s niskim udjelom masnoće i visokim udjelom proteina. Također nudi dobru količinu vlakana i raznih vitamina i minerala, što je čini hranjivom opcijom s niskim udjelom masnoće za bazu u salatama, zdjelama, ili kao prilog.
6) Bjelanjci
“Ako želite smanjiti ukupni unos masnoće, a istovremeno uzimati jedan od najkvalitetnijih dostupnih izvora proteina, bjelanjak je hrana za vas”, kaže Moody. “Protein jajeta vrlo je probavljiv i jedan je od najbogatijih prehrambenih izvora esencijalnih aminokiselina. Također, bez dodanog žumanjka, praktički nema masti.” Bjelanjci su svestrana namirnica koja se dobro slaže u omletima, kajganama i pečenju za solidno povećanje proteina bez udjela masti.
7) Slanutak
Slanutak je svestrana mahunarka bogata vlaknima i biljnim proteinima, ali ima malo masti. Slanutak je nemasna mahunarka koja pruža dobar izvor proteina, vlakana i raznih hranjivih tvari. Svestran je i može se uključiti u salate, zdjele ili kao međuobrok, nudeći zadovoljavajuću i hranjivu opciju za one koji žele ograničite unos masti.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!