5 biljnih namirnica koje sadrže više željeza od bifteka

Budući da se biljno (nehemsko) željezo teže apsorbira, kombiniranje ovih namirnica sa sastojcima bogatim vitaminom C, poput agruma ili paprika, pomaže tijelu da bolje iskoristi željezo, prenosi danas.rs.

Osim željeza, ove biljne namirnice nude i dodatne zdravstvene prednosti: vlakna, proteine, antioksidanse i esencijalne minerale, zbog čega su hranjive osnove svake prehrane.

Željezo je ključni element zdrave prehrane, no velik postotak ljudi pati od njegova manjka. Neophodno je za prijenos kisika kroz tijelo i stvaranje hemoglobina u krvi, a nalazi se u mesu, kao i u voću i povrću, piše Real Simple.

Željezo koje ne potječe od životinja naziva se nehemsko željezo. Ovaj oblik željeza nije dio krvnih proteina (kao što je željezo iz mesa) i može se teže apsorbirati u tijelu. Ipak, postoji nekoliko trikova kako pomoći tijelu da iskoristi što više nehemskog željeza, uključujući kombiniranje biljnih izvora željeza s hranom bogatom vitaminom C, poput agruma. To može biti i novi poticaj da vaša hrana bude ukusnija i nutritivno bogatija.

"Kad radim s klijentima koji žele povećati unos biljnih izvora željeza, uvijek me veseli pokazati im da mnoge namirnice osiguravaju količine željeza usporedive s onima iz životinjskih izvora", kaže Dani Domingez, MS, RDN, osnivačica SunBright Wellnessa. U nastavku pročitajte koje su najbolje potpuno veganske namirnice bogate željezom, koje donose i dodatne zdravstvene prednosti – te odličan okus.

Kuhani špinat

Sadržaj željeza: 6,4 mg u jednoj šalici

Mladi špinat sjajna je namirnica za hladnjak, jer šaku možete dodati gotovo u svako jelo – juhe, smoothije, tjestenine, pržena i pirjana jela – nema granica.

"Mnogi moji klijenti iznenade se kad saznaju da jedna šalica kuhanog špinata sadrži 6,4 mg željeza", kaže Domingez. "S obzirom na to da se biljni izvori željeza slabije apsorbiraju, savjetujem da se uz njih posluže agrumi jer značajno poboljšavaju apsorpciju. Dodavanje soka od limuna dok kuhate špinat ili čaša soka od naranče uz obrok odlične su opcije."

Veće porcije pripremljene odjednom također su sjajan način da povećate unos špinata, primjerice u varivu sa slanutkom i začinskim biljem.

Bijeli grah

Sadržaj željeza: 3,3 mg u pola šalice

Bijeli grah svestran je sastojak koji se može koristiti u raznim kuhinjama i jelima, a lako se dodaje ili zamjenjuje u receptima.

"Kuhani bijeli grah sadrži 5–6 mg željeza po šalici", objašnjava Domingez. „Odličan je dodatak salatama i juhama. Za usporedbu, standardni 85-gramski odrezak sadrži oko 2–3 mg željeza." Razmislite o pripremi salate od graha koja može stajati u hladnjaku za obroke i užine tijekom tjedna, poput marinirane salate s grahom ili salate od bijelog graha i žitarica.

Crveni grah (kidney)

Sadržaj željeza: 2 mg u pola šalice

„Kuhani crveni grah sadrži 5 mg željeza po šalici“, ističe Domingez. Jela s crvenim grahom mogu biti puna okusa i željeza. Isprobajte jednostavan prilog poput graha s rižom ili vegetarijanski čili. Crveni grah također je odličan biljni izvor proteina i vlakana, a sadrži i antioksidanse, uključujući antocijanine koji kožici daju tamnocrvenu boju.

Leća

Sadržaj željeza: 1,6 mg u ¼ šalice

"Leća, poput crvene podijeljene leće, može pružiti oko 6 mg željeza po šalici, što čini oko 30% dnevnih potreba za željezom ako se slijedi prehrana od 2000 kalorija", kaže Domingez. "Za bolju apsorpciju željeza, kombinirajte leću s namirnicama bogatim vitaminom C, poput agruma ili paprika." Isprobajte juhe od crvene leće s limunom i koprom, curry od crvene leće ili krem juhu od crvene leće i bundeve.

Slanutak

Sadržaj željeza: 2,4 mg u pola šalice

"Još jedna odlična biljna alternativa za željezo je kuhani slanutak", kaže Domingez. "Šalica sadrži oko 5 mg željeza i sjajan je dodatak raznim salatama i namazima." Mogućnosti za korištenje slanutka gotovo su beskonačne – cijeli, pasirani i u mnogim kombinacijama. Slanutak je supernamirnica i izvrstan izvor kalija, kalcija, magnezija i drugih esencijalnih nutrijenata.