Jednu minutu posežete za laganim zalogajem dok pokušavate ispoštovati svoju dijetu, a onda odjednom shvatite da ste pojeli cijelu vrećicu čipsa. Svatko od nas se s tim može poistovjetiti u nekom trenutku svog života. Ponekad je bolji osjećaj jesti ukusnu hranu nego se baviti mislima koje vam se roje po glavi. No kakvo god olakšanje osjetili, ono odmah nestaje s posljednjim zalogajem.
Ali kad jednom steknete naviku okretanja hrani za utjehu, možda nećete znati kako prestati jesti kad ste pod stresom.
Kako uopće definirati prejedanje pod stresom? “Prejedanje pod stresom je slučaj kada je ta aktivnost odgovor na vaše emocije, za razliku od stvarnog nutritivnog punjenja vašeg tijela”, kaže dr. Allison Chase, regionalna klinička direktorica Eating Recovery Center.
Ima smisla da se neki ljudi okreću hrani kada se pojave negativne emocije – jelo je vrlo umirujuće iskustvo, jer vrlo se često zanemaruje činjenica da ono uključuje svih pet osjetila. Miris i okus su očiti, ali vrlo su važni tekstura i osjećaj hrane, kao i izgled. Što se tiče sluha?
VEZANA VIJEST
Zamislite: hrskanje hrskave jabuke ili gutljaj vruće juhe. Iako je dobro suzdržati se od glasnog žvakanja koje bi uznemirolo sve prisutne za stolom, uvijek možete čuti sebe kako žvačete i gutate.
Emocije su u velikoj mjeri i fiziološko iskustvo, ističe Chase. “Sa stajališta osjetilnog unosa, hrana može služiti svrsi da umiri, zaokupi i odvrati pažnju”. Ali neosluškivanje nutritivnih potreba našeg tijela, tj. trpanje u sebe do točke nelagode, ne ublažava stres, piše Women’s Health.
1. Povećajte svoju svijest
Chase preporuča prije svega da povećate svijest o tome kada i koje situacije izazivaju stresno prejedanje. “Usredotočite se na prepoznavanje kada i gdje to radite i za kojom vrstom hrane posežete”, kaže ona.
Pratite što se događa u ovom trenutku i stvarno sagledajte uključeni stres i emocije u vama. Možda ste upravo imali jako težak sastanak i shvatili ste da se svaki put kad se nađete s tim kolegom na poslu ponašate ovako.
Nakon što prepoznate ovaj obrazac, možete pogledati koje druge strategije možete koristiti, a koje vam dobro odgovaraju. Upamtite: to je individualizirana vrsta rješenja, stoga pronađite ono što vam odgovara.
2. Upoznajte se sa svojim obrascima žudnje
Razmislite o tome da u dnevniku hrane ili čak na svom pametnom telefonu zapišete nešto o dobu dana ili okolnostima kada obično imate želju za hranom, kao i o tome kako se u to vrijeme osjećate.
Možda ste nakon večere preopterećeni popisom obaveza za sutra i krenete u potragu za sladoledom, ili znate da grickate nešto svaki put kada se nosite sa stresnim situacijama. Ako poznajete svoje obrasce, možete ih uočiti, zastati i razgovarati sami sa sobom o tome jeste li stvarno gladni.
3. Svjesno se potrudite isplanirati svaki obrok i užinu
Vrlo je bitno da unaprijed isplanirate zdrave obroke i grickalice, kaže dr. Rachel Goldman, psihologinja iz New Yorka koja je specijalizirana za prehrambena ponašanja. Planiranje doručka, ručka, međuobroka i večere sprječava je da bezumno jede samo zato što se osjeća pod pritiskom.
“Jedući redovito tijekom dana, pripremamo se za uspjeh”, objašnjava Goldman. “Ako se stres dogodi (što se događa jer se život događa) i mi smo fiziološki gladni (a ne samo emocionalno), onda je teže donositi zdrave odluke”.
4. “Skenirajte” tijelo od glave do pete
Jedan od ključnih načina da jedete intuitivnije je stati i provjeriti svoj mozak i tijelo kako biste shvatili što je uopće uzrokovalo ovu zbunjenost gladi, prema Monici Auslender Moreno, nutricionističkoj savjetnici za Essence Nutrition. Evo općeg procesa razmišljanja kroz koji bi se trebali kretati, korak po korak:
Počnite sa svojim mozgom: Kakve misli imate? Zamjerate li sebi što jedete kad niste gladni? Ako je tako, budite dobri prema sebi, događa se. I jedete li jer ste zabrinuti ili frustrirani zbog veze?
Razmislite o emocionalnim razlozima: Kakvog ste raspoloženja? Jeste li ljuti zbog ocjene rada? Moglo bi pomoći da u ovom trenutku zapišete svoje osjećaje.
Usredotočite se na svoje grlo i želudac: Jeste li dehidrirali? Kada ste posljednji put jeli? Je li obrok bio uzbudljiv? Zašto ili zašto ne?
Skeniranje od mozga do trbuha Morenoin je način da intimnije upozna sebe i svoje znakove gladi. “Zaustavljanje i obrada emocija prije ili tijekom maratona grickanja može biti prvi korak prema intuitivnom prosvjetljenju prehrane kada se osjećate nervozno”, kaže ona.
5. Prvo odvojite minutu da se ohladite od stresa
“Ako sam pod stresom, mogu napraviti popis obaveza kako bih organizirala svoje misli i nadolazeći raspored — ili mogu meditirati ili otići u kratku šetnju”, kaže Alyssa Lavy, iz Alyssa Lavy Nutrition & Wellness.
“Tada provjerim svoju glad i želju da ponovno jedem. Ako i dalje želim hranu, dopuštam si da jedem tu hranu i uživam u njoj”, rekla je.
Ipak, upozorava da pripazite na veličinu porcija. Ali pojesti užinu ili obrok razumne veličine trebalo bi biti mnogo lakše nakon što iskoristite taj trenutak da se emocionalno ohladite. Jer sada će vaš izbor jesti biti namjeran.
6. Zaokupite usta
Ali ponekad, čak i nakon duge, promišljene šetnje, poriv za jelom pod stresom, iako ne osjećate fiziološku glad može i dalje biti prisutan — posebno ako je dan kada vas, recimo, obiteljski problemi posebno opterećuju. Dakle, umjesto da se odmah okrenete svom glavnom međuobroku protiv stresa, Goldman predlaže da žvačete žvakaću gumu ili popijete čaj kako biste se držali. Ponekad je sve što je potrebno da se vaš mozak odvoji od hrane (i vrati na ono što je bitno) osjećaj da stavite nešto u usta kako biste malo zadovoljili i umirili um.
7. Ne štedite na vodi ili snu
Nije neuobičajeno brkati dehidraciju ili umor s glađu ili žudnjom za hranom, s obzirom na to da su osjećaji prilično slični. Kada ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo će se početi oslanjati na pohranjeni šećer za energiju, izazivajući želju za nečim slatkim – a sve što vam treba je H20. A kad ste umorni, žudjet ćete za poticajem energije iz hrane čak i ako zapravo niste gladni (a jelo vam može samo otežati zaspati).
Da vidite jeste li samo dehidrirali, “Prvo popijte nekoliko gutljaja vode da vidite hoće li to uspjeti”, kaže Goldman. Ako ste jako gladni, voda neće biti dovoljna, ističe ona, pa svakako pojedite nešto ako se ne osjećate zadovoljno i energičnije.
8. Uspostavite sustav podrške
Učenje kako se nositi sa svojim osjećajima može djelovati izolirano i usamljeno, ali ne morate to učiniti sami. Nazvati nekoga od povjerenja, poput prijatelja ili voljene osobe, samo da vam pomogne obraditi svoje emocije još je jedan način da obuzdate ponašanje koje izaziva stres, kaže Chase.
Kad god osjetite potrebu, razgovarajte o tome. Čak i ako ne želite ulaziti duboko u ono što se događa, sam razgovor može vas omesti i pomoći vam da prođete kroz trenutke koji vas okidaju.
9. Uživajte u međuobroku
Ako se okrećete grickalicama kao trenutnoj utjehi od stresa, Goldman predlaže da uzmete “mini-pauzu” kako biste imali trenutak iskrenosti prema sebi.
Tijekom tih nekoliko minuta nekoliko puta duboko udahnite i oslonite se na ono što osjećate prije nego što odmah poželite jesti. “Ako netko bezumno jede sladoled, možda će se nakon toga osjećati krivim i taj će osjećaj krivnje utjecati na njihove sljedeće misli, emocije i ponašanja”, objašnjava Goldman.
Ali ako odvojite 15 minuta da prvo promislite, pa čak i ako naposljetku odlučite pojesti sladoled, to će vam se činiti kao svjesna odluka i poštedjet ćete se stvaranja kruga lošeg osjećanja.
10. Potražite stručnu pomoć
“Najveća zabrinutost je da emocionalno jedenje može uzeti značajniji danak i dovesti do dijagnosticiranog poremećaja prehrane”, kaže Chase. “Ako je jedenje pod stresom došlo do točke u kojoj vam ometa život, prelazi u definiciju psihološkog poremećaja i morate svakako potražiti stručnu pomoć.”
U bilo kojoj vrsti društvenih ili profesionalnih smetnji, bilo da ne održavate sastanke jer ste zauzeti jelom ili jedete pod stresom, vrlo je važno sastati se s psihologom ili stručnjakom za prehranu koji je obučen za ova pitanja.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!