Sedam vitamina i minerala koje trebate tražiti u multivitaminima

Čak i najraznovrsnija i balansirana prehrana ponekad neće biti dovoljna da opskrbi organizam sa svim potrebnim nutrijentima, a tu onda pomažu multivitamini. No, treba imati na umu da suplementi ne smiju biti zamjena za zdravu prehranu - suplementi mogu biti samo nadopuna zdravoj prehrani.
Svakodnevno uzimanje multivitamina pomaže u postavljanju dobrih temelja za naše zdravlje. Pomažu i kod povećanog stresa, manjka sna i u slučaju da ne vježbate redovito. Čak i uz najbolju moguću prehranu, ovi problemi mogu otežati tijelu da pravilno apsorbira hranjive tvari.

Na tržištu su dostupne razne kombinacije vitamina i minerala, no ako želite najbolju kombinaciju, izaberite multivitamine s idućih sedam sastojaka.

1. Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij koji je važan za zdravlje kostiju.

Nedostatak vitamina D može povećati:

• vjerojatnost da ćete se razboljeti


• bolove u kostima i leđima


• gubitak kose i gustoće kostiju

Dovoljne količine vitamina D mogu se dobiti provođenjem 15 minuta na suncu dnevno, no većina ljudi to ne radi. Život na mjestima s malo sunčeve svjetlosti, rad u uredu od 9 do 17 i nanošenje krema za sunčanje koje blokiraju sintezu vitamina D, ali su bitne za sprečavanje raka kože, otežava dovoljan unos vitamina D. Ovaj vitamin također je teško pronaći u hrani, pa su multivitamini nekad najbolji izbor.

Hrana koja sadrži vitamin D:

• masna riba


• žumanjci


• obogaćene namirnice poput mlijeka, sokova i žitarica

2. Magnezij

Ovaj izrazito vrijedan mineral važan je za zdravlje kostiju i proizvodnju energije.

Međutim, magnezij je bitan i zbog toga što:

• umiruje živčani sustav i smanjuje stres


• olakšava probleme sa spavanjem


• regulira rad mišića i živaca


• uravnotežuje razinu šećera u krvi


• pomaže u stvaranju proteina, kostiju, pa čak i DNK-a

Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija jer ne jedu dovoljno hrane u kojoj se on nalazi.

Hrana koja sadrži magnezij:

• špinat


• soja, grah, tofu


• bundeva, artičoke


• smeđa riža


• orašasti plodovi (osobito brazilski oraščići)

Ako morate uzimati suplemente, izaberite oblike glicinat, citrat, aspartat, laktat ili klorid, koje tijelo najbolje apsorbira.

3. Kalcij

Ovaj mineral neophodan je za jake kosti i zube, no mnogo je onih koji pate od njegova nedostatka. Žene počinju ranije gubiti gustoću kostiju, a dobivanje dovoljnih količina kalcija od djetinjstva najbolja je obrana od bolesti uzrokovanih smanjenom gustoćom kostiju.

Hrana koja sadrži kalcij:

• obogaćene žitarice


• mlijeko, sir i jogurt


• slana riba


• brokula i kelj


• orašasto voće i maslac od orašastih plodova


• grah i leća

Ako je vaša prehrana bogata ovim namirnicama, vjerojatno dobivate dovoljne količine kalcija. Nutricionisti savjetuju uzimanje suplemenata u obliku kalcijeva citrata, koji optimizira bioraspoloživost, zbog čega se kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom javlja manje simptoma.

4. Cink

Nedostatak ovog neophodnog minerala najčešće se javlja kod starijih ljudi i onih pod velikim stresom. Cink podržava imunološki sustav i pomaže tijelu da koristi ugljikohidrate, proteine i masti za energiju. Također pomaže u zacjeljivanju rana.

Hrana koja sadrži cink:

• kamenice


• govedina od stoke hranjene travom


• sjemenke bundeve


• špinat


• iznutrice


• tahini


• sardine


• smeđa riža


• pšenične klice


• tempeh

Ako cink uzimate u obliku suplemenata, savjet je da izaberete multivitamine koji sadrže pet do deset miligrama cinka. Optimalan dnevni unos cinka iznosi osam do jedanaest miligrama, tako da količinu cinka u multivitaminima birajte ovisno o vašoj prehrani.

5. Željezo

Ovaj mineral trebao bi biti dio multivitamina koje uzimate, ali ne treba svatko istu količinu željeza.
Dovoljan unos željeza osigurava:

• povećanje energije


• bolji rad mozga


• zdrave crvene krvne stanice

Osobe koje konzumiraju crveno meso obično unose dovoljno željeza, ali određene okolnosti poput menstrualnog ciklusa, puberteta i trudnoće mogu povećati potrebu za željezom. Razlog tome jest taj što je željezo neophodno u vrijeme rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također bi trebali voditi računa o tome da multivitamini koje uzimaju sadrže željezo, pogotovo ako umjesto mesa ne jedu druge namirnice bogate željezom.

Savjet je da tražite multivitamine koji sadrže oko 18 miligrama željeza u obliku željezova sulfata, željezova glukonata, fero-citrata ili fero-sulfata. Veća količina željeza od te može izazvati mučninu.

6. Folna kiselina

Folna kiselina najpoznatija je po tome što pomaže u razvoju fetusa i sprječavanju urođenih mana. Ali ako puštate nokte, borite se s depresijom ili protiv neke upale, folna kiselina i tu pomaže.

Hrana koja sadrži folnu kiselinu:

• tamno lisnato povrće


• avokado


• grah


• citrusi

Kada birate multivitamin, tražite metil folat na deklaraciji. To je učinkovitiji oblik koji općenito ukazuje na cjelovitiji proizvod. Imajte na umu i to da kada suplement folne kiseline uzimate s hranom, apsorbira se 85 posto, a kada ga uzimate na prazan želudac, apsorbira se 100 posto količine folne kiseline.

7. Vitamin B12

B-kompleks je poput tvornice koju čini osam vrijednih radnika, udruženih kako bi u našem tijelu stvorili i održavali opskrbu energijom razgrađujući mikronutrijente koje unosimo (masti, proteini, ugljikohidrati). Ali svaki vitamin B ima i svoju specifičnu ulogu.

Vitamin B12 posebno je važan za zdravlje živaca i krvnih stanica te za stvaranje DNK-a. Vegani i vegetarijanci skloni su nedostatku vitamina B12 jer je većina izvora životinjskog porijekla poput mesa, peradi, ribe i jaja.

Jedan do dva mikrograma vitamina B12 dovoljna je količina u multivitamina, a u slučaju da u organizmu postoji višak ovog vitamina, tijelo će ga izbaciti mokraćom. Najbolji oblik vitamina B12 jest metilkobalamin (ili metil-B12), koji će tijelo najlakše apsorbirati, prenosi zadovoljna.hr.