Ako se u potrazi za ukusnom grahoricom koja je bogata vitaminima, nemojte propustiti raditi bob na salatu. Mladi bob vitaminska je bomba i odlična namirnica za pripremu jela kada želite nešto svježe, a hranjivo. Bob na naša područja stiže s Bliskog istoka te se puno češće koristio u pripremi hrane, no onda se tu našao grah.

Kao i obični crveni ili bijeli grah, bob je jednostavan za uzgoj te vrlo otporan na hladnoću. Najbolje uspijeva na temperaturama ispod 15°C. Mahuna boba obično je zelene boje, no zrnje može biti zeleno, bijelo ili crveno-smeđe.

Bob na salatu je poznata namirnica u mediteranskoj prehrani i sve se više vraća na jelovnike. Kao i grah, bob je poznat po velikoj razini proteina i ugljikohidrata pa se često koristi u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Hranjiva vrijednost boba

Osim što je ukusno jelo, bob na salatu bi se i zbog velike hranjive vrijednosti trebao barem jednom tjedno naći na jelovniku. Može se jesti njegovo zrnje, ali i mahune, međutim, najbolje su dok su mlade.

Vitamini u bobu najviše su iskoristivi dok se konzumira u što svježijem obliku, zbog čega se preporučuje upravo salata od boba kod koje se ne obrađuje termički. Bob obiluje proteinima i ugljikohidratima te ima dosta kalorija. Smatra se da oko 100 grama boba ima oko 340 kalorija.

Ovo su sastavnice koje čine hranjivu vrijednost boba:

– vitamini B skupine uz folnu kiselinu
– vitamini A, C i K

– omega-3 masne kiseline
– fitosteroli
– L-dopa
– mangan, kalij, željezo, cink i fosfor

Za što je dobar bob?

Ovi nutritivni sastojci dovoljan su razlog da uvrstite bob na salatu u prehranu. Iako ne sadrži vitamine u velikim količinama, ističe se sadržaj folne kiseline koja je važan nutrijent u prehrani trudnica. Vitamin B9 ili folna kiselina, trebala bi se koristiti prije i u vrijeme trudnoće jer pomaže pri razvoju mozga i leđne moždine fetusa.

Poseban hranjivi sastojak boba su i omega-3 masne kiseline, nutrijent koji je potreban kako bismo održali zdrav i dugačak život. Ove kiseline tijelo ne može sintetizirati već ih je potrebno unijeti kroz prehranu, a bob na salatu je odličan način. U našem organizmu su potrebne za zdravlje srca i krvnih žila te za smanjivanje upalnih procesa.

Uz bob, veliku količinu ovih kiselina ima i soja, edamame, laneno ulje, masna riba i druge sjemenke.

Fitosteroli koji se nalaze u bobu također pomažu u smanjivanju rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti jer utječu na smanjivanje apsorpcije kolesterola iz hrane u tankom crijevu. Ovime održavaju zdravlje crijeva te smanjeno nakupljanje loših masnoća, a sve to pomaže u zdravlju srca i održavanju zdrave tjelesne težine.

No, poseban sastojak boba je L-dopa. Riječ je o neurotransmiteru koji pomaže u normalnom funkcioniranju mozga. Vjeruje se da je L-dopa aminokiselina koja utječe na proizvodnju dopamina, poznatog hormona sreće te tako poboljšava brojne funkcije u našem organizmu. Pokazalo se kako djeluje kod Parkinsonove bolesti jer posebno poboljšava motoričke funkcije.

Bob na salatu – recept

Kada se upoznate s nutritivnim vrijednostima ove mahunarke, teško je ne uvesti ga u prehranu. Najbolje bi bilo koristiti ga što svježijeg ili samo blago obrađenog kuhanjem na pari. Odlično se slaže s maslinovim uljem, limunom i slanim sirom, a dobro pristaje uz meso, losos ili tunu. Začine prilikom pripreme boba na salatu možete koristiti po želji, a preporuka je mediteranski začin, bosiljak i peršin. Salata od boba može biti hladna što će odlično odgovarati u toplim mjesecima, ali i topla za one malo hladnije dane.

Bob na salatu (priprema)

Za izradu ove hladne salate od boba bit će vam potrebno tek par sastojaka, a uvijek možete dodati i drugo povrće po izboru.

Potrebni sastojci:

– 450 grama svježeg boba
– režanj češnjaka
– šaka svježeg bosiljka
– maslinovo ulje

– 100 grama maslina po želji
– sol i drugi začini po želji
– malo soka limuna

Priprema:

Očistite češnjak pa ga pirjajte na laganoj vatri na malo maslinova ulja dok ne postane kristalan. Dodajte bob i pirjajte kratko, oko pet minuta. Dok se bob pirja dodajte sol, papar i druge začine po želji. Nakon par minuta maknite bob s vatre i prelijte s pola čaše limunova soka.

Dok se to hladi narežite bosiljak i ocijedite masline pa sve dodajte bobu. Promiješajte i dobit će te ukusnu ljetnu salatu od boba.

Topla salata od boba

U hladnijim danima nije loše izvući iz škrinje zaleđeni bob i pripremiti ga kao salatu. Naravno, ovaj bob na salatu može biti prilog uz meso, tjesteninu ili čak postati varivo ako dodate više tekućine.

Potrebni sastojci:

– 200 grama boba
– bijeli luk
– 50 grama kukuruza šećerca
– 2 režnja češnjaka

– 2 tikvice
– 2 mrkve
– jedna paprika
– sol, papar, mediteranska mješavina začina

– maslinovo ulje

Priprema:

Operite, očistite i narežite sve povrće na kockice. Na malo maslinova ulja stavite pržiti protisnuti češnjak, dodajte luk i malo pričekajte da se pirja. Kada poprimi staklastu teksturu dodajte mrkvu i tikvice narezane na kockice. Za pet minuta dodajte i papriku te bob. Pržite na laganoj vatri i po potrebi dodajte pola čaše vode.

Smjesu začinite solju, paprom i mediteranskom mješavinom začina. Pri kraju prženja, nakon oko 10-ak minuta, dodajte procijeđeni kukuruz i promiješajte. Ostavite tako još oko dvije minute da se prožmu svi okusi.

Na kraju možete dodatno začiniti bob na salatu s octom po želji.

Bob na salatu sa sojom

Ako tražite proteinsku bombu, ali zdravo jelo, donosimo recept za salatu s bobom i edamame mahunama. Edamame mahune nutritivno su bogato zrnje mahuna soje. Najbolje bi bilo pripremati ih dok su svježe, kao i bob.

Potrebni sastojci:

– šalica edamame
– šalica boba
– dvije mrkve
– 2 režnja češnjaka
– jedan bijeli luk (ili dva mlada luka)
– dvije paprike
– šaka bosiljka
– sol, papar, začini
– maslinovo ulje i sok od jednog limuna

Priprema:

Edamame pripremite tako da ih 15 minuta držite u slanoj vodi, a onda ocijedite. Ostavite da se ohlade. Tavu stavite na laganu vatru i prvo na malo maslinovog ulja stavite češnjak pa bijeli luk (ako koristite mladi luk njega možete staviti malo kasnije). Kada postanu staklasti, dodajte mrkvu.

Nakon pet minuta pirjanja dodajte papriku, bob i edamame. Dodajte sol, papar i/ili druge začine po želji. Nakon 15 minuta ovu salatu od boba maknite s vatre pa dodajte sjeckani bosiljak. Prelijte s malo maslinova ulja po želji te sokom jednog limuna.

Poklopljeno ostavite da se ohladi i uživajte.

Dobar tek!