Dubravka Tišma, nutricionistkinja i dijetetičarka za portal N1 predlaže zdrav doručak koji će nam pružiti dovoljno energije na početku dana.
Hrana koju tijekom dana unosimo u organizam sastavljena je od makronutrijenata (masti, proteina i ugljikohidrata) i mikronutrijenata.
Jutarnji sati, odnosno vrijeme nakon buđenja, kaže nutricionistkinja Dubrakva Tišma za portal N1, su vrijeme kada je naš organizam nakon višesatnog sna odmoran i oporavljen od napora prethodnog dana i tada organi za probavu najbolje funkcioniraju, prije svega gušterača, koja luči inzulin i sok bogat bikarbonatima i enzimima. Te dvije funkcije gušterače vrše najvažniju ulogu u metabolizmu makronutijenata.
„Iz tog razloga, doručak kao najvažniji obrok tijekom dana, trebao bi biti sastavljen od sva tri makronutrijenta podjednako“, objašnjava sugovornica N1.
Planiranje obroka
„Kod planiranja obroka, kod zdravih i bolesnih, kao i kod osoba svih kategorija uhranjenosti (prekomjerno uhranjene, normalno uhranjene ili neuhranjene osobe), doručak je sličan, dok se ostali obroci tijekom dana razlikuju“, kaže Tišma.
Svaki od ova tri makronutrijenta (masti, proteini i ugljikohidrati) u hrani ima svoj kvalitetniji i manje kvalitetan sastav te je zato potrebno voditi računa o zastupljenosti pojedinih elemenata u njima.
Na primjer:
Masti – treba birati one masti koje sadrže više mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i umjereno onih sa zasićenim masnim kiselinama, dok trans masti, koje su najvećim dijelom industrijski proizvod, treba potpuno izostaviti.
Proteini – idealno bi bilo unijeti one proteine koji imaju što kompletniji sastav esencijalnih aminokiselina.
Ugljikohidrati – Izbor treba svesti na što složenije ugljene hidrate, s optimalnim sadržajem biljnih vlakana, a kada govorimo konkretno o proizvodima od žitarica trebalo bi birati one koji su manje industrijski prerađeni, tj. birati proizvode u kojima je sačuvano cjelovito zrno neke žitarice.
Primjeri jutarnjih obroka
Nutricionistkinja Dubravka Tišma izdvojila je nekoliko primjera jutarnjih obroka koji zadovoljavaju navedene principe:
Omlet od 1-2 cijela jaja i više bjelanjaka sa šakom špinata, pripremljen na teflonskoj tavi premazanoj s par kapi ulja od komine maslina ili koštica grožđa, s kruhom od integralnog pšeničnog, heljdinog, raženog ili pirovog brašna, uz jednu veću svježu rajčicu ili krastavac.
Biskvit od pirovog i heljdinog brašna s tikvicama, pripremljen s malo ulja od komine maslina ili od koštica grožđa. Kao prilog šalica nemasnog jogurta i zelena salata začinjena žlicom maslinovog hladno prešanog ulja.
Brusketi od integralnog kruha s nadjevom od tunjevine, sjeckane rajčice, rukole i suhih začina (bosiljka, origana, bijelog ili crvenog luka u granulama) uz šalicu nezaslađenog biljnog čaja.
Zobene pahuljice u biljnom mlijeku bez šećera, sa žličicom ili dvije maslaca od kikirikija ili lješnjaka, ribanom jabukom i cimetom.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!