Aerobik za početnike

PIxabay / Ilustracija

Aerobik je kardio vježba koja povećava broj otkucaja srca i potrebu tijela za kisikom. Može biti vrlo intenzivan, ali se preporuča da aerobik za početnike bude nešto alabijeg intenziteta pa da se s vremenom povećava sama izdržljivost.

Ovisno o fizičkoj spremnosti osobe, aerobik može biti vrlo intenzivna vježba. Aerobikom se smatraju i brzo hodanje, trčanje, bicikliranje, plivanje pa čak i ples. Brojne se aerobik vježbe mogu izvoditi i kod kuće.

Za započinjanje s aerobikom nije potrebno nikakvo prethodno iskustvo niti znanje o aerobiku, a za većinu kućnih vježbi nije potrebna nikakva oprema osim podloge za vježbanje. Početnicima se preporuča od 15 do 20 minuta aerobika dnevno.

Već nakon nekoliko tjedana, osoba će primijetiti povećanje izdržljivosti pa će se time i vrijeme trajanja treninga povećati.

Aerobik vježbe za početnike

Svaka od niže navedenih vježbi izvodi se od 45 sekundi do jedne minute pa nakon toga slijedi 30 sekundi odmora i izvođenje nove vježbe.

Jednako tako, ovisno o kondiciji, vježbe se mogu ponoviti u nekoliko serija.

1. Marširanje na mjestu

Marširanje na mjestu je odlična tjelovježba za zagrijavanje, osobito donjeg dijela tijela. Samo podižite i spuštajte noge, bez da se pomičete s mjesta, a radnju nogu neka prate i ruke. Ako želite povećati intenzitet ove vježbe, pretvorite ju u visoki skip, odnosno koljena podižite više i brže.

Kako to izgleda, možete pogledati ispod:

2. Kruženje rukama

Za izvođenje ove vježbe stanite u raskorak tako da vam stopala budu u ravnini s kukovima. Ispružite ruke sa strane i radite krugove 30 sekundi u smjeru kazaljke na satu pa 30 sekundi u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Raspon pokreta neka ovisi o vašoj pokretljivosti u ramenima.

Ispod pogledajte kako se radi vježba:

3. Rotiranje trupa

Rotiranje trupa je vježba koja će, osim poticanja bržeg rada srca, utjecati i na jačanje mišića abdomena. Za ovu vježbu stanite raznožno, tako da vam stopala budu u ravnini s ramenima, ruke ispružite ispred sebe pa gornji dio tijela zakrećite s jedne na drugu stranu.

4. Čučnjevi

Za izvođenje čučnjeva stanite tako da vam stopala budu u ravnini s ramenima, gledajte ravno ispred sebe pa čučnite, odnosno kukove spustite što je dublje moguće, kao da želite sjesti iza na zamišljenu stolicu. Ovisno o vašoj fizičkoj spremi, prilikom podizanja iz čučnja, možete dodati i skok.

5. Jumping jacks

Za izvođenje jumping jacks vježbe, stanite tako da su vam stopala u ravnini s bokovima i spustite ruke. Potom skočite pa u isto vrijeme raširite noge i ruke. Prilikom spuštanja spustite ruke i skupite noge i ponavljajte sve dok ne istekne vrijeme izvođenja vježbe.

Probajte prvo raditi ovu vježbu sporije, a s vremenom onda probajte što brže.

Zašto je aerobik dobar?

Aerobik ima odličan učinak na tjelesno i mentalno zdravlje, a već 20 minuta aerobne tjelovježbe dnevno smanjuje rizik od nastanka i razvoja bolesti srca, poboljšava zdravlje i opseg pluća, snižava krvni tlak, povisuje razinu HDL, odnosno dobrog kolesterola te smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.

Aerobik također:

– jača kosti i mišiće

– poboljšava mišićnu snagu, izdržljivost i fleksibilnost

– potiče gubitak kilograma

Zaključak

Da zaključimo, aerobik je vrsta fizičke aktivnosti koja ubrzava rad srca i povećava potrebu za kisikom što ga čini kardio vježbom.

Može biti vrlo intenzivan, ali se preporuča da aerobik za početnike bude nešto slabijeg intenziteta pa da se izdržljivost s vremenom povećava.

Aerobik vježbe uključuju trčanje, hodanje, ples, plivanje i slično, ali i brojne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće poput marširanja, čučnjeva, jumping jacksa i slično.

Aerobik smanjuje rizik od nastanka bolesti srca, jača kosti i mišiće, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa te općenito pozitivno utječe na zdravlje.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.