Vježbe za zagrijavanje prije treninga: 7 jednostavnih načina kako se pripremiti za tjelovježbu

Unsplash/Ilustracija

Zagrijavanje prije treninga je jedan važan element koji često bude zanemaren. Da biste na siguran način i bez potencijalnih ozljeda odradili trening, vježbe za zagrijavanje prije treninga vam trebaju biti dio rutine. Također, važno je odrađivati i "hlađenje" na kraju treninga.

Ova navika ima ključnu ulogu u poboljšanju performansi i očuvanju zdravlja. Svrha vježbi za zagrijavanje prije treninga nije samo povećanje temperature i energije, već i priprema tijela – mišića, ligamenata i zglobova.

Zašto je važno zagrijavanje prije treninga?

Odrađivanje vježbi za zagrijavanje prije treninga nije korak koji bismo samo trebali obaviti rutinski.

To bi trebao biti ključni dio svakog treninga jer može imati značajan utjecaj na naše performanse i dugoročno zdravlje. Dobro je poznato da su mnogo važniji aspekti vježbanja pravilno izvođenje vježbi, a ne brzina.

Tako je i sa zagrijavanjem, ono naše tijelo priprema na fizički trening koji ga čeka.

Evo nekoliko ključnih razloga zašto su važne vježbe za zagrijavanje prije treninga:

1. Smanjenje rizika od ozljeda

Zagrijani mišići su fleksibilniji i manje podložni ozljedama. Povećani protok krvi u mišićima pomaže u boljem protoku hranjivih tvari i kisika te uklanja otpadne tvari iz mišića, što ih čini spremnijima za opterećenje koje ih očekuje na treningu.

2. Poboljšanje elastičnosti mišića, ligamenata i tetiva

Povećanje temperature tijela tijekom zagrijavanja poboljšava elastičnost tkiva, čime se smanjuje rizik od istezanja ili kidanja ligamenata i tetiva. Također, zagrijani mišići omogućavaju bolji raspored energije što također može pomoći u poboljšavanju performansi tijekom treninga.

3. Priprema za trening

Zagrijavanje nije samo fizički proces, već igra ključnu ulogu u mentalnoj pripremi za trening. Pri izvođenju vježbi za zagrijavanje prije treninga se možete fokusirati na tehniku disanja, vizualizirati svoj trening i uspjeh te stvarati ciljeve, a sve to može pomoći u poboljšanju koncentracije, motivacije i fokusa za vrijeme treninga.

Vježbe za zagrijavanje prije treninga

Stručnjaci navode da su najbolje vježbe za zagrijavanje aerobne vježbe poput hodanja, trčanja ili bicikliranja.

No, da bi takve vježbe za zagrijavanje prije treninga bile korisne, treba ih raditi barem pet minuta. Trajanje zagrijavanja će ovisiti i o treningu kakav vas čeka. Za jači trening odredite malo duže vježbe za zagrijavanje.

Najbolji i najproduktivniji trening bi trebao sadržavati vježbe zagrijavanja, trening, te vježbe hlađenja i rastezanja za kraj.

Neki od primjera vježbi za zagrijavanje mogu biti:

– ako se bavite trčanjem, najbolji trening za zagrijavanje je lagano trčanje

– ako trenirate borilačke vještine, zagrijavanje bi uz lagano trčanje trebalo uključivati nekoliko laganih udaraca nogama i rukama

– ako radite vježbe vlastitom težinom, vježbanje osnovnih pokreta tijela (vrat, ruke, trup, noge) će potaknuti protok krvi

– ako se pripremate za podizanje utega, napravite nekoliko ponavljanja s vrlo laganim utezima

Klasične vježbe zagrijavanja prije treninga uključuju rastezanja i rotacije trupa, vrata i ekstremiteta.

1. Vježba rastezanja vrata

Stanite uspravno, spustite ramena. Polako okrenite glavu prema desno bez da pomičete ramena, samo vrat. Pokušajte pogledati preko desnog ramena. Trebali biste osjetiti rastezanje duž bočne strane vrata i ramena. Ostanite u položaju 15-ak sekundi.

Polako se vratite u centralni položaj pa ponovite ovu vježbu za vrat na lijevu stranu. Drugi dio te vježbe može biti rotacija vrata na način da lagano rotirate vrat s jedne strane na drugu, a onda nakon 15-ak sekundi promijenite stranu na koju se okrećete.

2. Ramena prema glavi

U ovom položaju možete raditi i jednostavnu vježbu podizanja ramena prema glavi. Ostanite u uspravnom položaju i 10 puta podignite ramena prema glavi.

3. Rotacije torza

Stanite u uspravan položaj i malo raširite stopala, uhvatite se rukama za struk kako bi imali bolju kontrolu pokreta. Bez pomicanja stopala i s održavanjem ravnine ramena okrećite kukove u krug na jednu stranu. Ponavljajte oko 30 sekundi pa ponovite isto na drugu stranu.

4. Ekspanzija torza

Stanite uspravno, stavite ruke ispred sebe u ravnom položaju tako da se dodirujete dlanovima. Onda ih potpuno raširite kao “da ćete poletjeti”. Ponavljajte barem 15 puta ravno prema van. Nakon toga ponovite sličnu vježbu u kojoj ćete ruke držati uz tijelo, a onda ih rotirati da stanu iznad glave.

5. Rotacija ruku

Stanite uspravno i ispružite ruke na stranama tijela tako da su vam dlanovi prema dolje. Lagano pomičite ruke u krug prvo prema naprijed, a onda prema drugoj strani. Vježbati možete tako da se fokusirate da zadržavate jednaku veličinu kruga koji radite ili da svaki put bude sve veći.

Uz ovu vježbu možete i raditi ekspanzije i rotacije tako da jednu ruku stavite iznad glave ravno, a drugu uz tijelo te jednu i drugu u istom trenutku pokušate pogurati prema iza. Mijenjajte ruke i ponovite 15 puta sa svakom stranom

6. Rotacije kukova

Stanice u uspravan položaj s nogama postavljenim u širini ramena. Trup držite uspravno, a onda savijte lijevo koljeno pa ga podignite prema prsima koliko možete dok desnu nogu držite ravno. Tada rotirajte lijevo koljeno prema van i pokušajte napraviti krug pokretom. Vratite se u početni položaj pa ponovite s desnim koljenom. Ponavljajte u svakom smjeru 10-ak puta.

7. Skakutanja

Da biste još bolje potaknuli cirkulaciju krvi i ugrijali mišiće vježbama za zagrijavanje prije treninga, možete skakutati na mjestu na nekoliko načina. Ili skačite lagano u istom položaju u kojem jeste ili skačite tako da prebacujete težinu s jedne noge na drugu.

Zaključak

Važnost izvođenja vježbi zagrijavanja prije treninga ne može se dovoljno naglasiti.

Ove vježbe su ključne za pripremu tijela na fizičku aktivnost, bez obzira na vrstu treninga ili sportske aktivnosti kojom se bavite. Osim toga, riječ je o vrlo jednostavnim vježbama koje sigurno znate i koje se lako izvode.

Redovito izvođenje vježbi zagrijavanja trebalo bi biti nezaobilazan dio svakog treninga, jer ne samo da doprinosi boljim sportskim performansama već i dugoročnom očuvanju zdravlja i prevenciji ozljeda.