Freekeh ili zelena pšenica: Nutritivna vrijednost, recepti i cijena u Hrvatskoj

Stiže s područja Bliskog istoka i Sjeverne Amerike gdje se koristi već stoljećima. Freekeh je zdrava alternativa te se često pojavljuje u receptima uz bulgur, kvinoju, leću i slanutak.

Što je freekeh?

Više informacija o freekehu na internetu možete pronaći i pod nazivima frik, freekah, farik i sličnim izvedenicama. Naziv dolazi od načina obrade. Arapska riječ freekeh znači trljati, a opisuje način proizvodnje. Uzgajivači freekeh proizvode tako da žanju durum pšenicu prije nego sazri pa zrna ostavljaju da se suše na suncu. Zatim pažljivo spaljuju zrna tako da izgore samo slama i pljeva. Mlada zrna su vlažna i prežive vatru pa ih se nakon toga procesuira mlaćenjem i ostavlja da se suše na suncu. Nakon sušenja se sjemenke lome na manje komadiće. Ovaj proces mlaćenja je dao ime ovoj zanimljivoj i ukusnoj namirnici.

Freekeh je dakle cjelovito zrno nezrele pšenice slično bulguru i piru, premda ima različite karakteristike. S obzirom na način prerade, već prilikom procesa proizvodnje su freekeh zrna prepečena. Stoga imaju blago pržen i orašast okus.

Nutritivna vrijednost freekeha

Freekeh se po nutritivnom sastavu ne razlikuje mnogo od drugih žitarica, posebice od durum pšenice od koje se dobiva. Poznat je po visokom udjelu proteina te se pretpostavlja da jedan obrok freekeha sadrži oko 20 posto dnevne preporučene doze bjelančevina. Sadrži i prehrambena vlakna koja su važna za dobru probavu, vitamina B te nekoliko minerala poput mangana, bakra, niacina i cinka. Jedan obrok sadrži oko 50 posto dnevne preporučene doze mangana te oko 25 posto preporučene dnevne doze bakra.

Freekeh ima nizak glikemijski indeks što znači da je prigodan za osobe koje pate od šećerne bolesti. Međutim, sadrži gluten zbog čega bi ga trebale izbjegavati osobe s celijakijom ili pojačanom osjetljivošću na gluten.

Od minerala sadrži i fosfor koji je vrlo važan za zdrave kostiju i zubi, kao i za proizvodnju energije. Magnezij ufreekehu može pomoći kod reguliranja krvnog tlaka i šećera u krvi. Također pomaže u održavanju zdravlja mišića i živaca.

Neke od prednosti uvrštavanja freekeha u jelovnik su:

- poboljšava probavu zbog prehrambenih vlakana ako se konzumira u normalnoj količini (u suprotnom izaziva nadutost i vjetrove)

- pomaže u zdravlju srca i krvnih žila zbog mangana i željeza

- utječe na regulaciju tjelesne težine

Gdje kupiti i cijena freekeha?

Freekeh u Hrvatskoj ćete za sada naći uglavnom samo u specijaliziranim trgovinama u kojima se prodaju "egzotične namirnice". Za sada smo ga pronašli u trgovini Pekinška patka gdje je cijena freekeha za 450 grama oko 35 kuna. Prodaje se i u trgovini Habibiorient gdje je cijena za 700 grama 40 kuna.

Kako pripremati freekeh?

Freekeh se u kuhinji može koristiti u svakom onom receptu u kojem biste inače iskoristili bulgur, rižu, kvinoju ili druge slične žitarice. Ovu žitaricu je potrebno pripremiti prije konzumiranja tako da se prokuha u vodi uz malo soli. Nakon što voda proključa ostavite freekeh na vatri još 20-ak minuta. Tako kuhan se može koristiti uz bilo koje povrće kao salata ili kao prilog mesnom jelu.

U nastavku donosimo dva jednostavna recepta za pripremu freekeha.

Salata od freekeha i slanutka

Potrebni sastojci:

- 1 šalica freekeha

- malo soli

- pola šalice nasjeckanog peršina

- malo sjeckane mente

- šalica narezanog korijena celera

- svežanj mladog luka

- konzerva slanutka

- malo soka limuna

- začini po želji: kumin, češnjak, maslinovo ulje

Priprema:

Zagrijte lonac na srednje jakoj vatri pa dodajte freekeh bez vode i lagano ga pecite oko tri minute. Dodajte u to dvije šalice vode pa ostavite da zavri. Smanjite vatru i ostavite kuhati oko 25 minuta dok se voda ne upije. Nakon kuhanja ostavite da stoji barem 10 minuta.

U zdjelu tada pomiješajte narezano začinsko bilje i povrće sa slanutkom pa promiješajte. Dodajte malo soka limuna i maslinovo ulje i za kraj dodajte freekeh i dobro promiješajte. Ako je riječ o ljetnoj salati, ostavite da se ohladi pa onda konzumirajte iako se može jesti dok je topla.

Freekeh s piletinom

Potrebni sastojci:

- dvije šalice freekeha

- dva komada pilećih prsa narezanih na kockice

- jedna glavica crvenog luka

- žlica češnjaka u prahu

- začini: kumin, cimet, origano, sol i papar

- maslinovo ulje

- tostirani bademi

- pola šalice nasjeckanog peršina

Priprema:

Začinite piletinu začinima i maslinovim uljem. Ostavite da se marinira dok pripremate ostatak jela. Freekeh stavite u lonac s malo luka i ulja pa pržite dok zrna ne postanu prozirna. Tada dodajte malo soli i papra te oko tri šalice vode ili povrtnog temeljca. Ostavite da se kuha pa nakon što zavri držite na vatri još 20-ak minuta.

Dok se to kuha piletinu pripremite na tavici tako da je na naglo ispečete. Kada je sve gotovo, pomiješajte freekeh i piletinu. Na to posipajte peršin i tostirane bademe pa poslužite uz jogurt.