Što jesti prije spavanja? Stručnjaci izdvojili namirnice koje mogu potaknuti kvalitetniji san

Nedostatak sna čest je problem koji, prema podacima iz Velike Britanije, pogađa otprilike jednu od tri osobe. Osim umora, razdražljivosti i slabije koncentracije sljedećeg dana, dugotrajno nedovoljno spavanje povezuje se i s povećanim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.

Iako na kvalitetu sna utječu brojni čimbenici, važnu ulogu može imati i prehrana. Registrirana dijetetičarka Rachel Clarkson u razgovoru za Express.co.uk objasnila je da određene namirnice osiguravaju tijelu tvari potrebne za proizvodnju melatonina, poznatog i kao hormon spavanja, prenosi MSN.

Prema njezinim riječima, jedna od važnih sastavnica u tom procesu je triptofan, esencijalna aminokiselina koju organizam ne može sam proizvesti, zbog čega je moramo unositi hranom.

Namirnice bogate triptofanom

Triptofan sudjeluje u stvaranju serotonina, a potom i melatonina, hormona koji pomaže regulirati ritam spavanja i budnosti.

Namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu uključuju: ribu, jaja, piletinu i puretinu, špinat, tofu, grah i leću.

No, nije važan samo unos triptofana. Na njegovu dostupnost u organizmu utječu i druge hranjive tvari, među kojima su magnezij i vitamini skupine B.

Magnezij i vitamini B također su važni

Magnezij sudjeluje u brojnim procesima u organizmu, uključujući rad živčanog sustava i mišića. Vitamini skupine B, s druge strane, imaju važnu ulogu u metabolizmu i procesima povezanima s proizvodnjom neurotransmitera.

Za dodatni unos magnezija mogu pomoći: orašasti plodovi, sjemenke, mlijeko i sir.

Dobri izvori vitamina skupine B su: leća, soja, špinat, mliječni proizvodi i riba.

Što izbjegavati prije odlaska u krevet?

Osim odabira namirnica koje mogu pridonijeti boljem snu, važno je obratiti pozornost i na ono što jedemo navečer.

Prema preporukama američke Nacionalne zaklade za spavanje, prije odlaska u krevet dobro je izbjegavati velike količine rafiniranih ugljikohidrata i slatkiša. Bijeli kruh, tjestenina od bijelog brašna i slatke grickalice mogu nepovoljno utjecati na razinu šećera u krvi, a kod nekih ljudi i ometati kvalitetu sna.

Umjesto toga, kao lagani večernji međuobrok preporučuju se cjelovite žitarice. Dobar izbor mogu biti kokice bez previše dodataka, zobena kaša ili krekeri od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova.

Toplo mlijeko i čaj od kamilice kao večernji ritual

Čaša toplog mlijeka prije spavanja tradicionalno se povezuje s lakšim uspavljivanjem. Mlijeko sadrži triptofan, a stručnjaci ističu i moguću ulogu psihološke povezanosti tog napitka s opuštanjem i odlaskom na spavanje, osobito zbog navike koju mnogi pamte iz djetinjstva.

Topli napitak može biti dio umirujuće večernje rutine koja tijelu i umu signalizira da je vrijeme za odmor.

Sličan učinak može imati i čaj od kamilice. Ova biljka bogata je antioksidansom apigeninom, koji se može vezati na određene receptore u mozgu povezane s tjeskobom i spavanjem. Zbog toga se kamilica često preporučuje kao napitak za opuštanje prije odlaska u krevet.

No, nijedna namirnica sama po sebi ne jamči dobar san. Uravnotežena prehrana, redovit raspored spavanja i opuštajuća večernja rutina zajedno mogu pridonijeti kvalitetnijem odmoru.