Zašto nas u studenom sve češće hvataju umor i bezvoljnost?

U svakodnevnom govoru ovo se stanje zove jesenski umor. Riječ je o izrazu, a ne o medicinskoj dijagnozi, kojim se opisuje pad energije, raspoloženja i koncentracije što ga dio ljudi primijeti kad dani postanu kraći. Uz umor se često javljaju razdražljivost, teže buđenje ili predugo spavanje, pojačana želja za kruhom, tjesteninom i slatkim te manje volje za treningom i druženjem. Kod većine ljudi te su promjene blage i prolazne.

Sat koji se ravna prema svjetlu

Unutar tijela radi cirkadijalni ritam, ciklus od otprilike 24 sata koji upravlja spavanjem, budnošću i nizom drugih procesa. Svjetlo mu je jedan od najjačih signala. Kad oči ujutro prime dovoljno dnevnog svjetla, organizam dobiva jasnu poruku da je dan počeo, a kad svjetla nema, ta poruka stiže kasno ili nejasno.

Moglo bi se usporediti s budilicom koja svakog tjedna zvoni malo tiše. U kolovozu se čula već u šest ujutro, dok se u studenom jedva probija i u sedam. Rani zalazak Sunca stvara obrnuti problem, pa u pet popodne vani izgleda kao da je devet navečer. To posebno osjete oni koji još žive po ljetnom rasporedu, s kasnim večerama i dugim sjedenjem uz ekrane.

Zašto onda studeni često pogađa jače od listopada? Krajem listopada satovi se vraćaju sat unatrag, a ljudi osjetljivi na promjenu rasporeda tjednima poslije imaju dojam da im se ritam nije vratio na mjesto. Istraživanja o tome kako sezonsko pomicanje sata djeluje na san i unutarnji ritam i dalje se objavljuju, među ostalim u stručnom časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine.

Magla, grijanje i zatvoreni prozori

U kontinentalnoj Hrvatskoj studeni često donosi maglu koja se nad Posavinom i Podravinom ne digne do podneva. Čak i takvo sivo nebo daje više svjetla od najbolje osvijetljenog ureda, ali koliko ljudi u takav dan zaista izađe van? Na obali jugo donosi kišu i težak zrak, pa dani provedeni u zatvorenom brzo postaju pravilo.

Kad se uključi grijanje i prozori ostanu zatvoreni, u stanu raste izloženost prašini. Mokro lišće u dvorištima i parkovima pogoduje plijesni. Osobama s alergijama to znači začepljen nos, lošiji san i jutra koja počinju umorom. Neki antihistaminici uz to izazivaju pospanost, pa se dnevna tromost lako pripiše vremenu, iako joj uzrok leži u kućnoj ljekarni. Ako alergija redovito kvari san, vrijedi s liječnikom razgovarati o drukčijem načinu liječenja.

Što je s vitaminom D

Koža stvara vitamin D kad je izložena Suncu. U studenom Sunca ima malo, a ono što ga ima pada pod niskim kutom, dok je većina tijela skrivena pod kaputom. Zato razina vitamina D kod nekih ljudi tijekom jeseni i zime opada. Znanstvenici su proučavali njegovu vezu sa zimskim oblikom sezonskog afektivnog poremećaja, no ta je veza složena, a dokazi o tome pomažu li dodaci prehrani u liječenju su neujednačeni.

Umor sam po sebi nije dokaz manjka. Tko sumnja na nedostatak, trebao bi napraviti nalaz krvi i razgovarati s liječnikom umjesto da sam sebi propisuje kapi iz ljekarne samo zato što se ujutro teško diže.

Promijenjen tjedan, promijenjena energija

Sa studenim se mijenja i cijeli raspored. Škole su u punom ritmu, na poslu počinje završnica godine, a vikendi se sele s planinarskih staza u trgovačke centre. Šetnja nakon posla, koja je u rujnu bila sama po sebi razumljiva, sada traži čeonu svjetiljku. Obroci se pomiču, a s njima i odlazak u krevet.

Svaka od tih promjena na papiru izgleda sitno, no zajedno čine tjedan s manje kretanja, manje svjetla i manje reda, na što tijelo odgovara padom energije. U tim tjednima mnogi opisuju gotovo isti obrazac: nedjeljom navečer ne mogu zaspati, u ponedjeljak jedva ustaju, a do srijede se osjećaju kao da je već petak.

Jutro kao sidro dana

Najjednostavniji potez ujedno je i jedan od najkorisnijih. Što prije nakon buđenja valja izaći van, makar na deset minuta. Kava na balkonu, pješačenje do tramvajske stanice umjesto vožnje ili kratka šetnja sa psom prije posla sasvim su dovoljni. Čak i pod oblačnim zagrebačkim nebom oči na otvorenom primaju znatno više svjetla nego uz stolnu lampu.

Pomaže i ustajanje u isto vrijeme svaki dan, uključujući subotu. Doručak, nekoliko minuta istezanja i odgoda gledanja u mobitel tijekom prvih pola sata daju jutru strukturu koja ne ovisi o tome je li vani svijetlo. Kad je raspored predvidljiv, unutarnji sat lakše pronalazi svoj takt.

Tko teško podnosi mračna jutra, može razmisliti o simulatoru zore. Takva budilica postupno pojačava svjetlo u spavaćoj sobi prije vremena buđenja, pa ustajanje manje nalikuje naglom paljenju reflektora. Riječ je o pomagalu za ugodnije jutro koje ne može zamijeniti liječenje ako postoje ozbiljniji simptomi.

Kretanje i večernja rutina

Redovita tjelesna aktivnost podržava i san i raspoloženje, a za to nije potreban naporan trening. Brzi hod uz Savu, vožnja biciklom, joga ili vježbe s bućicama kod kuće jednako se računaju. Najviše koristi donosi kretanje na otvorenom tijekom dana, jer se u jednom potezu dobiju i svjetlo i aktivnost. Pauza za ručak provedena u šetnji oko bloka vrijedi više nego što se na prvi pogled čini.

Večer je druga polovica iste priče. Odlazak u krevet u približno isto vrijeme, prigušeno svjetlo sat prije spavanja te oprez s kavom nakon ranog popodneva i s teškim večerama pomažu tijelu da prepozna kraj dana. Čitanje, pisanje dnevnika ili šalica čaja bez kofeina s vremenom postaju znak da se organizam sprema za odmor, dok ekran u krevetu taj signal uporno poništava.

Kad umor prestane biti samo sezonski

Jesenski umor i sezonski afektivni poremećaj dijele dio simptoma, od umora i slabije koncentracije do promjena u spavanju, žudnje za ugljikohidratima i povlačenja od ljudi. Razlika je u jačini, trajanju i utjecaju na svakodnevicu. Sezonski afektivni poremećaj priznat je oblik depresije koji se ponavlja u isto doba godine, a njegov zimski oblik obično počinje krajem jeseni ili početkom zime i popušta u proljeće.

Američki Nacionalni institut za mentalno zdravlje preporučuje da se stručna pomoć potraži kad su sezonski simptomi izraženiji ili traju dulje od dva tjedna. Isto vrijedi ako se stanje pogoršava, ako ometa posao i odnose s bližnjima ili ako nestane interes za stvari koje su prije veselile. Umor ima mnogo mogućih uzroka i ne treba ga automatski pripisati magli i kratkim danima. Dva tjedna nisu rok koji morate čekati prije traženja pomoći.

Kod zimskog oblika poremećaja terapija jakim svjetlom priznat je način liječenja. Provodi se posebnom svjetlosnom kutijom, najčešće ujutro, i nema veze s jačom žaruljom u dnevnom boravku. Nije prikladna za svakoga, pa isti institut savjetuje razgovor s liječnikom prije početka, osobito osobama s određenim bolestima oka ili onima koje uzimaju lijekove što povećavaju osjetljivost na svjetlo.

Korisno je i nekoliko tjedana voditi kratke bilješke o tome kad se odlazi na spavanje, kad se ustaje, koliko je vremena provedeno vani i kakvo je bilo raspoloženje. Takav zapis kod obiteljskog liječnika govori više od rečenice „stalno sam umoran”, a mnogima pomogne da prvi put uoče obrazac koji se vraća svake godine u isto vrijeme.