Bilo da želite izgraditi mišiće, sačuvati mišiće dok gubite težinu ili pripremati zasitne i zadovoljavajuće obroke i međuobroke, dobro će vam doći povećanje dnevnog unosa proteina.
Dok je preporučeni dnevni unos (RDA) proteina samo 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, većina istraživanja i stručnjaka slaže se da većina ljudi, uključujući starije osobe ili bilo koga tko je aktivan ili radi na mršavljenju, ima koristi od više od ove količine, bliže 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine, posebno za sprječavanje gubitka mišića.
Dok proteine možete lako dobiti iz biljnih izvora, smatra se da su životinjski proteini kvalitetniji proteini budući da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina te se lakše probavljaju i apsorbiraju od biljnih proteina. Postoje dvije različite vrste životinjskih bjelančevina: mesne i ne-mesne. Meso može biti govedina, riba, svinjetina ili perad, a ne-meso je svaki životinjski nusproizvod, poput mliječnih proizvoda i jaja.
Dok neke vrste mesa sadrže velike količine zasićenih masti i natrija, druge su nevjerojatno zdrave, nude obilje proteina i drugih esencijalnih nutrijenata poput vitamina B, željeza i cinka u samo nekoliko unci.
1. Svinjski lungić
Svinjski lungić izvrstan je izvor vitamina B, uključujući tiamin, niacin, vitamin B6 i vitamin B12. Samo 0.085 kg kuhanog svinjskog lungića ima 22 grama proteina i samo 2,4 grama zasićene masti.
2. Losos
Losos je svestran i zdrav životinjski protein. Jedna porcija divljeg atlantskog lososa od 0.085 kg ima sedam grama masti, od kojih većina dolazi iz omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
3. Ekstra nemasna mljevena govedina
Ekstra nemasna mljevena govedina je najmanje 90% nemasna s 10% ili manje masti. Samo jedna porcija mljevene govedine od 0.085 kg ima 22 grama proteina, 12% DV (dnevna vrijednost) željeza i 50% DV cinka.
4. Sardine
Sardine su bogate esencijalnim nutrijentima poput proteina, vitamina B12, vitamina D, kalcija i minerala. Samo jedna limenka od 0.106 kg ima 22,6 grama kvalitetnih proteina, kao i 27% DV za kalcij.
5. Bakalar
Bakalar je odličan izbor plodova mora s visokim sadržajem bjelančevina, blagog je okusa i nevjerojatno jednostavan za upotrebu. S manje od jednog grama masti, samo 90 kalorija i 19 grama proteina po porciji od 0.085 kg, zdrav je i proteinima bogat izbor za večeru.
Plus: Dva životinjska proteina (ne uključujući meso):
1. Grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima i pun probiotika i esencijalnih hranjivih tvari poput kalcija i vitamina D. Možete odabrati nemasni grčki jogurt kako biste smanjili zasićene masti i kalorije, ili punomasne verzije za veće zadovoljstvo i bolji okus.
2. Jaja
Jaja su hranjiv i ekonomičan izvor proteina koji se mogu jesti na mnogo načina. Samo jedno jaje ima šest grama proteina i nekoliko vitamina B i selena. Jedno jaje također osigurava 31% DV za kolin, mineral neophodan za metabolizam lipida, zdravlje mozga i razvoj mozga fetusa.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Pridruži se raspravi ili pročitaj komentare