Joga vježbe za išijas: Donosimo jednostavan vodič koji će vam smanjiti bol u leđima

Pexels/Ilustracija

Dobro je poznato da je kretanje, vježbanje i istezanje dobro za naše tijelo i čitav organizam. Takve aktivnosti, koje se provode redovito, mogu utjecati na smanjenje rizika od ozljeda, bolova i kroničnih poteškoća.

Jedna česta kronična poteškoća koja izaziva bol je išijas.

Išijas izaziva bol koja se javlja duž išijatičnog živca, najvećeg živca u tijelu, koji se proteže od donjeg dijela leđa, preko stražnjice do nogu. Nastati može iz nekoliko razloga, a simptomi su vrlo jasni i rijetko ih možete ignorirati. Liječenje išijasa se može provoditi fizikalnom terapijom, lijekovima, ali i promjenama načina života.

Jedna od promjena koju možete uvesti su joga vježbe za išijas. Njih možete raditi svakog dana kako biste prevenirali bolove ili ih izvoditi kada već počnete osjećati simptome. Naravno, budite oprezni kod vježbanja za vrijeme upaljenog živca.

Što je išijas i koji su simptomi upale?

Išijas može nastati zbog degenerativnih promjena, odnosno, starenjem i trošenjem zglobova. No to ne znači da on nastaje samo kod starijih osoba.

Naprotiv, upaljen živac išijas sve je češći i kod mladih prvenstveno zbog lošeg držanja i nepravilnog sjedenja i hodanja. Ovo stanje karakterizira bol duž živca koji se proteže od donjeg dijela leđa, kroz stražnjicu, pa uz koljeno sve do stopala.

Ovisno o tome kolika je upala, bol možete osjećati od leđa do stopala ili samo u nekom dijelu živca. U slučaju da je bol na većem području, vrlo vjerojatno će doći do ukočenja i nećete se moći puno pokretati, odnosno, svaki pokret će izazivati bol.

Uzroci išijasa mogu biti različiti:

– hernija diska: djelomično ili potpuno izdubljeni diskovi između kralježaka mogu pritisnuti živce

– degenerativne promjene: starenjem zglobovi i diskovi se troše, što može dovesti do suženja spinalnog kanala ili osteoartritisa

– piriformis sindrom: napetost ili spazmi u mišiću piriformis, smještenom u stražnjici, mogu iritirati išijatični živac

– ozljede: traumatski udarci, padovi ili prekomjerni fizički napori mogu oštetiti mišiće, diskove ili živce

– ostali uzroci: rijetko – tumori, infekcije ili upalne bolesti mogu također uzrokovati kompresiju živca

Simptome išijasa ćete teško moći ignorirati jer su često vrlo jasni i intenzivni. To su:

1. Bol

Obično počinje u donjem dijelu leđa pa se kreće širiti kroz stražnjicu do ostatka noge, opisuje se kao oštra, probadajuća i pulsirajuća.

2. Trnci ili peckanje

Osim boli možete se pojaviti osjećaj utrnulosti noge koja je zahvaćena te trnci na području kroz koje prolazi živac, ovo je često početni simptom prije boli.

3. Slabost mišića

Zbog upale živca može doći do oslabljenja mišića noge koja je zahvaćena, a to može otežati kretanje.

4. Otežano kretanje

Upala živca i bol koju izaziva može uzrokovati otežano kretanje, hodanje, sjedanje ili ležanje, pacijenti se često žale da teško pronalaze položaj koji im odgovara.

5. Pogoršanje boli

Kod išijasa se bol obično pojačava kod dugotrajnog sjedenja, spuštanja, savijanja ili dizanja teških predmeta.

Kod svih navedenih simptoma pomoći mogu fizikalne terapije, odnosno vježba. Kod jačih boli se preporučuje korištenje lijekova, masaža, termoterapija i akupunktura.

To sve može pomoći kod ublažavanja boli i opuštanju živca. Ako dođe do težeg slučaja, rješenje može biti i kirurški zahvat. Međutim, kod “običnog išijasa” će za rješavanje boli, ali i prevenciju, biti dovoljno vježbanje joge.

Joga za išijas

Riječ je o vježbama koje su namijenjene opuštanju živaca i mišića, ali i jačanju mišića oko živca koji će održavati živac na mjestu.

Joga za išijas je drevna praksa koja objedinjuje tjelesne položaje (asane), tehnike disanja i meditaciju kako bi se postigla ravnoteža između tijela, uma i duha. Redovitom praksom joge moguće je postići povećanje fleksibilnosti, jačanje mišića, smanjenje stresa te poboljšanje cirkulacije. Istezanje i otpuštanje napetosti u mišićima leđa, kukova i nogu smanjuje pritisak na išijatični živac, dok jačanje mišića trbuha i leđa pomaže u održavanju pravilnog držanja i smanjenju opterećenja kralježnice.

Kod joge za išijas je bitno i kontrolirano disanje i meditacijske tehnike jer one doprinose opuštanju, što može ublažiti percepciju boli. Bolja cirkulacija koja se postiže nakon joga vježbi može smanjiti upalne procese i poticati brži oporavak tkiva.

Popis najboljih joga vježbi za išijas

Joga može biti vrlo korisna u ublažavanju simptoma išijasa jer ciljano isteže i jača mišiće koji podržavaju kralježnicu te smanjuje napetost oko išijatičnog živca.

U nastavku donosimo popis najboljih joga vježbi za išijas.

1. Položaj djeteta (Balasana ili Childs pose)

Ova poza nježno isteže leđa, stražnjicu i kukove, pružajući olakšanje i opuštanje.

Izvođenje:

Kleknite na pod, sjednite na pete. Ispružite ruke iznad glave, a onda se lagano naginjite prema naprijed, ispružite ruke prema naprijed ili ako vam je to bolno, samo ih položite uz tijelo.

Opustite glavu i vrat, dišući duboko i polako. Razmišljajte o istegnutosti prepona, ruku i vrata. Zadržite položaj 30 sekundi do nekoliko minuta, ovisno o osjećaju.

Ako osjećate bol, promijenite položaj ili se rukama približite trupu.

2. Ležeći položaj s držanjem koljena (Supta Matsyendrasana)

Ova poza pomaže u istezanju donjeg dijela leđa i smanjuje pritisak na živce.

Izvođenje:

Lezite na leđa s ispruženim nogama, opustite se koliko možete. Savijte jedno koljeno i povucite ga preko tijela prema suprotnoj strani, dok obje ruke raširite u obliku slova T.

Glavu okrenite u smjeru suprotnom od strane na kojoj se nalazi koljeno. Prema potrebi rukom primite koljeno ako ga ne možete zadržati sami. Držite položaj 30 sekundi do 1 minute, a zatim se polako opustite tako da legnete ispruženim nogama

Sada promijenite stranu i ponovno držite do minute.

3. Položaj mačke-krave (Marjaryasana/Bitilasana)

Ova kombinacija pokreta zagrijava kralježnicu, poboljšava fleksibilnost i smanjuje ukočenost.

Izvođenje:

Počnite tako da se postavite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova, prsti neka budu blago razdvojeni, pronađite neutralan položaj.

Pri udahu spustite trbuh prema podu i podignite glavu, pokušajte ramena držati bez podizanja. Pri izdahu zamijenite položaj tako da pognete, odnosno zaokrenite leđa prema stropu i spustite glavu prema unutra. Nakon toga ponovite prvi položaj.

Ponavljajte 10–15 puta u ritmičnom, kontroliranom pokretu i pazite na disanje.

4. Istezanje živca

Ova joga vježba za išijas ciljano isteže mišić piriformis, čije stezanje može uzrokovati iritaciju išijatičnog živca.

Izvođenje:

Lezite na leđa, savijte koljena. Postavite jednu nogu preko suprotnog koljena, kao da ste ih prekrižili, koliko možete. Nježno rukama povucite donju nogu prema prsima, osjetivši istezanje u stražnjici. Zadržite položaj 30 sekundi, zatim zamijenite noge.

Ponovite par puta dok ne osjetite nelagodu.

5. Istezanje zadnje lože (hamstring stretch)

Istezanje mišića stražnje lože smanjuje napetost koja može utjecati na donji dio leđa.

Izvođenje:

Sjednite na pod s jednom nogom ispruženom, a drugom savijenom tako da stopalo dodiruje unutarnju stranu bedra, a koljeno je prema van. Nagnite se prema ispruženoj nozi nježno i polako, pružajući ruke, pokušavajući dohvatiti stopalo.

Držite položaj 30 sekundi i ponovite s drugom nogom. Ako osjetite bol ili napetost, nemojte ići predaleko, nego samo onoliko koliko vam je ugodno

6. Joga vježba mosta (Setu Bandhasana)

Most je joga vježba za išijas koja jača mišiće leđa, stražnjice i nogu, a istovremeno isteže prednji dio tijela, uključujući prsa i trbušne mišiće.

Izvođenje:

Lezite na leđa na udobnu podlogu. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod, u širini kukova. Ruke položite uz tijelo.

Aktivirajte mišiće trupa disanjem na način da dišete iz dijafragme i pri zadnjem izdahu zadržite 20-ak posto pritiska i tako ostavite držati pri udahu i izdahu u nastavku. Pri udahu pritisnite stopala u pod pa lagano kukove dignite prema gore, do razine da stvarate ravnu liniju od koljena do ramena.

Ako vas boli pretjerano istezanje, malo se spustite, ako ne, držite 15-30 sekundi te za to vrijeme duboko i kontrolirano dišite.

Pri izdahu se lagano vraćajte tako da prvo polako spuštate kukove prema podu i onda uz njih cijelo tijelo.

Vratite se u potpunosti u početni položaj. Ponovite, a ako je potrebno između ponavljanja odmorite.

Savjeti za izvođenje joga vježbi kod išijasa

Ovisno o tome u kojem ste stanju prije izvođenja joge za išijas, posebice ako imate kronične bolove, konzultirajte se s liječnikom ili fizioterapeutom.

Sve vježbe koje radite izvodite nježno i polako i razmišljajte o disanju. Slušajte svoje tijelo i pri pojavi napetosti i boli pustite vježbu i opustite tijelo. Ovakvim ponašanjem ćete izbjeći prekomjerno istezanje ili ozljede.

Ako je potrebno kod joge za išijas možete koristiti jastuke, prostirke ili trake za dodatnu potporu i prilagodbu vježbi vašim potrebama. Ako vam neki položaj nije ugodan, možda će biti lakše kada ispod donjeg dijela leđa ili nogu stavite jastuk.

Kod joge za išijas je jako važno disanje. Kod vježbi se fokusirajte na duboko, kontrolirano disanje koje pomaže u opuštanju mišića i smanjenju napetosti.