Uvođenje vježbanja u svakodnevnu rutinu ima dokazano pozitivan utjecaj na opće zdravlje i blagostanje, ne samo fizičko, već i mentalno. Jedno od ključnih područja koje mnogi ljudi žele poboljšati kroz vježbanje jest tonus i elastičnost kože trbuha. Ovo se posebno odnosi na žene koje su prošle trudnoću i rade vježbe nakon poroda, te osobe koje su izgubile kilograme pa se žele riješiti opuštene kože na trbuhu.
S godinama, gubitkom težine ili promjenama u životnim navikama, koža trbuha može izgubiti svoju prirodnu čvrstoću, što može rezultirati opuštenim izgledom.
Kao jedno od rješenja za to moguće je izvoditi vježbe za zatezanje kože trbuha, no uz to bi bilo dobro pratiti još nekoliko pravila poput zdrave prehrane. Samo vježbe neće u potpunosti zategnuti kožu.
Neovisno o tome jeste li tek početnik u svijetu vježbanja ili iskusni u tome, pronalazak pravilne ravnoteže između tjelesne aktivnosti, pravilne prehrane i zdravih životnih navika ključan je korak prema postizanju ciljeva zatezanja kože trbuha i očuvanja općeg blagostanja.
Može li se vježbanjem trbuha zategnuti koža?
Općenito, vježbe mogu pomoći u zatezanju mišića trbuha i kože. No važno je napomenuti da je elastičnost kože velikim dijelom vezana uz genetiku, dob i druge čimbenike. Kod nekih ljudi i nakon vježbi za zatezanje kože trbuha ne dolazi do potpunih rezultata.
Stoga u obzir treba uzeti i druge čimbenike.
Ovo su važni savjeti ako želite zategnuti kožu trbuha:
1. Kombinacija vježbi snage i kardio vježbi
Može pomoći u sagorijevanju masti i poboljšanju tonusa mišića.
2. Uravnotežena prehrana
Vrlo je važan dostatan unos proteina, vitamina, minerala i vode; unosite raznovrsnu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Hranjive tvari poput vitamina C, E, cinka i kolagena mogu podržati zdravlje kože.
3. Dovoljna hidratacija
Nužna za održavanje elastičnosti kože, a koja kreće iznutra.
4. Riješite se štetnih navika
Važno je ostaviti se pušenja i prekomjernog izlaganja suncu. To sve oštećuje kožu i daje joj stariji izgled. Isto tako, ograničite unos alkohola.
5. Idite barem jednom mjesečno na masažu
Ili je sami radite kako bi poboljšali cirkulaciju kože i proizvodnju kolagena te tako povećali šanse da se koža zateže; upotreba hidratantnih krema ili ulja tijekom masaže može također pomoći hidrataciji kože.
6. Dobro spavajte
Nedostatak sna može utjecati na opće stanje. Osigurajte dovoljno kvalitetnog sna svake noći.
Uz pravilno vježbanje, sve od navedenog je bitno ako zaista želite vidjeti rezultate. Uz to trebate biti strpljivi jer se rezultati rijetko viđaju nakon samo jednog ili dva treninga.
Kontinuiranost u vježbama i zdravom načinu života je ključ.
Najbolje vježbe za zatezanje kože trbuha
Mnogo je vježbi s kojima možete vježbati mišiće i zatezati kožu tijela i trbuha. Uzmite u obzir da ne postoje vježbe koje su stvorene samo za jedan dio dijela, odnosno, ne postoji vježba koja služi samo za zatezanje kože trbuha.
Trening bi stoga trebao sadržavati različite vježbe snage, istezanja i kardio vježbe kako bi postigli zatezanje mišića i kože. Također, kako ističe plastična kirurginja Nima P. Patel, samo vježba neće u potpunosti pomoći zategnuti kožu zbog čega se mnogi odlučuju na kirurške načine otklanjanja viška opuštene kože.
Međutim, vježba i pravilna prehrana će svakako pomoći da izgubite na kilaži i ojačate mišiće što može pomoći u generalnom izgledu tijela i kože. Ovo su neke od vježbi koje se fokusiraju na područje trbuha, a koje možete raditi kod kuće.
1. Plank
Lezite na trbuh, postavite podlaktice ispod ramena, a nožne prste oslonite na pod. Zadržite tijelo ravno, s kukovima i ramenima u istoj liniji. Pazite da ne podižete stražnjicu previše prema gore. Aktivirajte trbušne mišiće i držite poziciju što je duže moguće, zadržavajući pravilan položaj tijela. Pazite i na disanje.
Pazite da vrat ostane u neutralnom položaju, izdužujući kralježnicu.
Za početak držite do 15 sekundi, a s vremenom možete i dulje.
2. Sklekovi
Dobra vježba za zatezanje kože trbuha su sklekovi. Lezite na leđa, savijte koljena u širini kukova, postavite stopala na pod, a ruke stavite iza glave ili ih prekrižite na prsima. Podižite ramena prema gore, koristeći trbušne mišiće, ali pazite da donji dio leđa ostaje na podu.
U ovoj vježbi je također jako bitno disanje – udahnite dok se podižete i izdahnite dok se vraćate prema dolje. Podižite se i vraćajte se polako i pravilno, ne naglo i silovito. Pripazite da ne vučete vrat i ne koristite ruke za vučenje tijela prema naprijed. Cilj je da pomicanje dolazi iz snage vašeg trbuha.
3. Podizanje nogu
Lezite na leđa i ruke stavite uz tijelo. U tom položaju podižite noge s ravnim koljenima prema stropu. Pokušajte iz zadržati iznad poda što duže možete tako da su koljena i dalje ravna. Ako je potrebno možete ispružiti ruke prema naprijed i samo lagano podići samo gornji dio leđa dok je donji i dalje na podlozi. Osjetite kako vam se aktiviraju trbušni mišići koji bi se mogli i početi tresti.
Noge spuštajte polako, ali tako da ne dodirnete pod. Onda ih ponovno podignite pa to ponavljajte koliko možete. Održavajte kontrolu pokreta i aktivirajte trbušne mišiće.
4. Mountain climbers
Zauzmite položaj skleka s rukama ispod ramena. Pazite da se pravilno držite i da vam je udobno. U tom položaju onda povlačite prvo jedno koljeno prema prsima, onda drugo. Činite to naizmjence i brzo, održavajući brzinu i ritam.
Za početak možete krenuti s polaganim dodirivanjem koljena o suprotne laktove kako biste se razgibali i navikli na položaj. Nakon toga se prebacite na penjače tako da naizmjence i brzo
povlačite koljena prema prsima. Prilikom izvođenja vježbe pazite da održavate mišiće trupa u aktivnom položaju i da vam stražnjica ne pada prema dolje ili ne ide previše gore.
Nije loše raditi i jogu
Za kraj treninga vježbi za zatezanje kože trbuha možete napraviti nekoliko opuštajućih joga istezanja. Dobre poze za zatezanje mišića trbuha su kobra poza, poza djeteta te položaj stolca.
1. Kobra joga poza
Lezite na trbuh. Ruke stavite uz ramena, a vrat držite u neutralnom položaju. Polako podižite samo gornji dio tijela prema gore koliko možete tako da ne dodirujete rukama pod. Podignite se koliko možete dok god vam je udobno pa zadržite. Ponovite barem 10 puta u jednom treningu.
2. Poza djeteta
Sjednite na pete. Ispružite ruke ispred sebe ravno pa ih podignite iznad glave. S laganim uzdahom se krenite povlačiti prema naprijed tako da rukama izvlačite cijelo tijelo. Stražnjica neka ostane na stopalima. Izvucite se koliko god možete i ostanite u tom položaju.
Ako osjećate nelagodu ili bol, prestanite s izvođenjem i vratite se u položaj koji vam je ugodan. Gornji dio tijela u potpunosti pokušajte spustiti na pod, glavu također. Po potrebi pokušajte prstima doći još dalje i više se istegnuti.
Zadržite oko minute.
3. Položaj stolca
Stanite ravno tako da su vam stopala spojena. Ruke stavite uz tijelo, a onda ih podignite ravno iznad glave. U tom položaju se počnite lagano spuštati prema čučnju tako da kukove savijate unazad kao ćete sjesti na stolac. Činite to tako da ne osjećate pritisak na donjem dijelu leđa, slobodno malo uvučete stražnjicu prema unutra. Ruke držite u ravnini s ušima.
Zadržite tako barem pet udisaja i izdisaja.
Iz ovog položaja možete ponovno stati u ravan položaj s rukama uz tijelo ili se u potpunosti prepustiti gravitaciji i spustiti ruke prema podu. Ne zaboravite na disanje.
Na koju god vježbu da se odlučite, neće škoditi vašem tijelu. Pokušajte i sami razmišljati prilikom treninga odgovara li vam određeni položaj ili kako biste se sami mogli namjestiti, a da istežete i zatežete trbuh.
Ove vježbe mogu se kombinirati u rutinu treninga kako biste postigli najbolje rezultate. Važno je slušati svoje tijelo, održavati pravilnu tehniku izvođenja i postupno povećavati intenzitet vježbanja kako biste izbjegli ozljede.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!