Pretilost se poput epidemije širi i Hrvatskom te 56 posto ljudi ima problema s viškom kilograma, a rješenje problema mnogi vide u vježbanju i dijetama.
Samostalno vježbanje kod kuće ili u prirodi češći je izbor od odlaska na fitness i u teretane dok se manji broj ljudi odlučuje za lijekove, preparate ili prehrambene proizvode za smanjenje težine, pokazalo je istraživanje koje je 2014. proveo Centar za istraživanje tržišta GFK. Kako biste najlakše istopili masne naslage, trebali biste se posvetiti određenim kardio metodama, tvrde kineziolozi, jer aerobna aktivnost zahtijeva masti kao primaran izvor goriva.
Među najčešće aerobne treninge, pri kojima se kao energetsko gorivo troše masti, a ne ugljikohidrati, spadaju hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, veslanje, preskakanje užeta… Za većinu njih ne treba plaćati članstvo u teretanama, nego su pristupačne svima, no pritom treba paziti na odabir tipa treninga jer ne odgovara sve svakome.
PROČITAJTE JOŠ
Ako niste u stisci s vremenom, uvijek je bolje prošetati nego voziti se automobilom ili gradskim prijevozom. Hodanje je aktivnost najnižeg intenziteta od svih navedenih, a samim time i daje najslabije rezultate. Međutim, idealna je za početnike, pretile ljude ili one koji se oporavljaju od ozljeda. Također, može biti korisna u svrhu aktivnog oporavka od jačih treninga kako ne bi došlo do pretreniranosti, a savršeni je početni korak prema metodama većeg intenziteta.
Za početnike se preporučuje hodanje tri puta na tjedan od 20 do 45 minuta, uz intenzitet od 50 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca, napominju stručnjaci i dodaju kako se za sat hodanja može sagorijeti od 300 do 400 kalorija. Idući korak je trčanje. Treba ga razlikovati od sprintanja, koje spada u anaerobne aktivnosti. Trčanje je aktivnost većeg intenziteta, troši se više kalorija (oko 600 po satu), spaljuje više masnoća, pomaže u mišićnom oblikovanju nogu, povećava formu i ubrzava metabolizam. Međutim, ono nije za svakoga. Pretili ljudi trebali bi ga izbjegavati jer zbog velikog opterećenja na gležnjeve može dovesti do ozljeda. Zato je trčanje metoda koju bi za gubitak kilograma trebali koristiti samo oni koji nisu predaleko od idealne ili željene težine, piše 24 sata.
Pedaliranje, plivanje, trčanje
No pedaliranje je prikladno za sve, baš kao i plivanje. Sat vremena vožnje ili plivanja sagorijeva 600-750 kalorija, ali ne predstavlja opterećenje na gležnjeve. Odlučite li se biciklirati u teretani, iskoristite prednost stacionarnog bicikla koji možete programirati prema željenom učinku. I plivanje je sjajna metoda jer u vodenom okruženju ne postoji skoro nikakva opasnost od ozljeda, a zahtijeva rad svih mišićnih skupina.
Preskakanje užeta vrlo je efektno jer sagorijeva više od 1000 kalorija po satu, ali zahtijeva pravilnu tehniku i dobru koncentraciju, no ono stvara veliko opterećenje na gležnjeve. Idealna metoda za mršavljanje, ali i aktiviranje svih mišićnih skupina je veslanje. Ali ako niste na moru i nemate vlastiti kaić ili ako se ne upišete u veslački klub, jedina opcija je ergometar – simulator veslanja kakav se može pronaći u teretanama. Veslanje je vježba za cijelo tijelo, utjecaj na zglobove nije velik, a sagorijeva impresivnih 840 kalorija po satu.
Pratite otkucaje srca i lakše topite masnoće
Bez obzira na to koju metodu topljenja masnih naslaga odaberete, ključno je odrediti pravi intenzitet treninga uz pomoć mjerenja srčane frekvencije.
– Ljudi kao da su poludjeli, počinju trenirati i već za dva mjeseca idu na maraton. Netko s 20 kg viška navuče na sebe tri šuškavca i ide trčati, gubi hrpu vode i elektrolita, srce mu je na 180 otkucaja u minuti te brzo dolazi do pretreniranosti – kaže kondicijski trener i magistar kineziologije Igor Blažinčić, vlasnik Body & Mind studija. Za pravilno treniranje treba pratiti srčanu frekvenciju i paziti da nije previsoka da aerobni trening ne bi prešao u anaerobni, pa tijelo kao gorivo više ne koristi masti nego ugljikohidrate. U tom je slučaju vježbanje beskorisno ako je cilj gubitak kilograma. Možete je jednostavno izračunati dolje ispisanom formulom, a rezultat daje broj 50-ak posto veći od broja otkucaja srca u minuti tijela u mirovanju. Ako prijeđe 70 posto, nije dobro.
– Frekvencija je jedino mjerilo. Idealno ju je pratiti uz pomoć satova za mjerenje, ali i bez njih se može izračunati. Hodaš pet minuta, izmjeriš puls u razdoblju od šest sekundi i pomnožiš s deset – objašnjava Blažinčić, koji dodaje da je za ljude koji tek počinju s fizičkim aktivnostima idealno brzo hodanje jer dugo traje, a niskog je intenziteta.
– Zatim se prelazi na lagano trčanje ili bicikl, po mogućnosti u šumi jer tamo iz kisika dobivaš energije koliko je i potrošiš. No trčanje nije za pretile ljude jer oni koji dugo imaju višak nisu ni svjesni utega koji nose i opterećenja koje radi na zglobove – rekao je Blažinčić.
S metodama poput Insanityja ili CrossFita ljudi riskiraju ozlijede jer takav intenzitet ne mogu izdržati vrhunski sportaši, a kamoli početnici, zaključuje.
Hodanje – 300 kalorija po satu
Idealno je za početnike kao prvi korak prema ozbiljnijim metodama
Dobro je za pretile osobe kojima trčanje šteti gležnjevima
Služi za aktivni oporavak nakon jačih treninga za izbjegavanje pretreniranosti
Za početnike se preporučuje tri puta na tjedan po 20-45 minuta
Trčanje – 600 kalorija po satu
Većeg je intenziteta od hodanja pa spaljuje više masnih naslaga
Ostavlja tijelo u stanju ubrzanog metabolizma i do 24 sata poslije
Pospješuje kondiciju i definira mišiće na nogama
Za početnike se preporučuje tri puta na tjedan po 20-30 minuta
Plivanje – 750 kalorija po satu
Zbog vodenog okruženja smanjena je vjerojatnost ozljeda
Sagorijeva velik broj kalorija i masnoća, posebice slobodnim stilom
Ostali stilovi zahtijevaju više brzine i energije te rad više mišićnih skupina
Preporučuju se tri, četiri treninga na tjedan po 30-45 minuta
Biciklizam – 600 kalorija po satu
Može se prakticirati na običnom ili stacionarnom biciklu
Poput plivanja, pedaliranje ne ostavlja posljedice na gležnjevima
Popravlja kondiciju i pomaže pri definiranju bedrenih mišića
Preporučuje se treniranje tri puta na tjedan po 30-45 minuta
