Čak i mala količina alkohola može pogoršati san, osobito REM fazu. Saznajte što pijenje alkohola prije spavanja čini vašem tijelu i kako bi moglo utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
Čaša vina ili neke druge “čašice” prije spavanja dugo se smatrala načinom da se nekome pomogne zaspati, osobito ako se radi o toplom napitku poput kuhane rakije ili kuhanog vina jer viša temperatura navodno potiče pospanost. No ako se pogledaju činjenice to baš i nije tako, pogotovo ako to jedno piće potakne i drugo i treće., prenosi National Geographic.
“U području alkohola postojalo je mišljenje da je umjereno pijenje dobro za vas i da ima neke zdravstvene prednosti”, kaže Ian Colrain, predsjednik i izvršni direktor MRI Globala—istraživačkog instituta sa sjedištem u Kansas Cityju, koji je objavio istraživanje o nesanici i konzumiranju alkohola prije spavanja. “Nedavno su se te smjernice promijenile. Općenito, nema stvarnih zdravstvenih koristi od pijenja.” I to vrijedi čak i kada je u pitanju pokušaj borbe protiv nesanice.
Kako alkohol prije spavanja utječe na vaše tijelo
Znanstvenici još uvijek ne razumiju u potpunosti zašto je san toliko potreban za preživljavanje, kaže Colrain. No očito je da jest jer laboratorijske životinje lišene sna umiru nakon otprilike mjesec dana. Mnoga su istraživanja pokazala da san obnavlja gotovo svaki organski sustav u tijelu, uključujući krvožilni sustav, a alkohol može ometati neke od tih učinaka obnavljanja.
“Spavanje je osmišljeno tako da vam pruži neku vrstu srčanog odmora – vaš otkucaji srca padnu, krvni tlak itd.”, kaže Colrain. “Jedna stvar koja se događa s alkoholom je ubrzanje otkucaja srca. Svakako, ako popijete nekoliko pića prije odlaska u krevet, ići ćete u krevet s ubrzanim otkucajima srca.”
Ne samo da taj učinak ubrzanog otkucaja srca postoji nakon jednog pića, već traje i tijekom sna, prema istraživanju koje je Colrain objavio 2020. To je istraživanje uspoređivalo učinke niske, visoke i nikakve konzumacije alkohola od pola sata do dva sata prije spavanja. Nisko je definirano kao dva standardna pića za muškarce i jedno za žene; visoka razina je bila četiri za muškarce i tri pića za žene; a placebo je bilo bezalkoholno vino. Iako je visoka potrošnja dovela do ubrzanog otkucaja srca tijekom najdužeg razdoblja – prvih šest sati spavanja – čak je i niska potrošnja rezultirala bržim otkucajima srca tijekom prva četiri sata sna. “Stvarno nije dobro da vam otkucaji srca budu povišeni”, kaže on.
Kako pijenje alkohola prije spavanja utječe na san
Ukratko, čak i mala količina alkohola pogoršava san. U jednom istraživanju, žene koje su popile jedno ili više pića prije spavanja i muškarci koji su popili dva ili više, pokazali su fiziološke čimbenike koji su upućivali na manje miran san čak i uz mali unos alkohola.
“Naravno, ljudi različito metaboliziraju alkohol, pa može biti teško generalizirati na pojedinu osobu”, kaže David Kuhlman, član upravnog odbora Američke akademije za medicinu spavanja i liječnik za spavanje. Ali nema dokaza da bilo koja količina alkohola poboljšava ukupnu kvalitetu sna. Istraživanja su pokazala da alkohol posebno ometa REM fazu spavanju – u kojoj se većina snova događa. Kao i sam san, znanstvenici ne razumiju u potpunosti svrhu REM spavanja osim što znaju da je ono neophodno. Baš kao što štakori lišeni cjelokupnog sna na kraju umiru, oni koji su lišeni samo REM faze umiru prerano, iako traju malo duže. Stoga je REM faza sna neophodna, čak i ako znanstvenici nisu potpuno sigurni zašto, kaže Colrain.
“Ono što se događa ako popijete puno prije spavanja je da ćete možda spavati malo mirnije – sedativni učinak”, ali kako noć odmiče, vaš san postaje sve poremećeniji, kaže Colrain. To uključuje REM spavanje; prvi REM ciklus traje oko 10 minuta sa svakim sljedećim ciklusom koji traje duže, do sat vremena. “Ustat ćete se da biste otišli na zahod, ali općenito je vaš san iscjepkaniji i manje stabilan, tako da ćete sveukupno završiti s lošijim snom, čak i ako zaspite možda malo brže od vas inače bi.”
Povećava li nesanica rizik od ovisnosti?
Konzumacija alkohola općenito je povezana s većim rizikom od apneje za vrijeme spavanja te s izraženijim hrkanjem i opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja kod onih koji već imaju te zdravstvene probleme. Ali jedan od većih rizika je razvoj ovisnosti o alkoholu. Jedna studija koja je testirala alkohol kao “sredstvo za spavanje” otkrila je da je dvadesetak odraslih osoba s nesanicom, ali bez povijesti ovisnosti o alkoholu, u početku spavalo malo duže nakon konzumiranja malo alkohola prije spavanja, ali su učinci nestali unutar tjedan dana – a sudionici su počeli rasti njihov unos alkohola kako bi lakše zaspali.
“Dok sedativna svojstva alkohola mogu u početku pomoći pri uspavljivanju, ona relativno brzo nestaju, zahtijevajući veće doze alkohola s vremenom”, kaže Kuhlman. Ukratko, nema mnogo koristi od konzumiranja alkohola prije no što odete na posteljinu. Zapravo, to može postati začarani krug: malo neispavanosti dovodi do noćne čašice, što dovodi do više pića, što pogoršava san, što povećava nesanicu, što može dovesti do veće konzumacije alkohola.
“Alkohol pogoršava kvalitetu i kvantitetu sna i može uzrokovati doživotni poremećaj spavanja ako se razvije ovisnost”, rekao je Kuhlman. “Suprotno tome, moguće je da liječenje nesanice i poremećaja spavanja može pomoći u liječenju problema ovisnosti.”
Kakav je odnos između ovisnosti o alkoholu i sna?
Nesanica i poremećaji konzumiranja alkohola dugo su povezani, ali čini se da je odnos između nesanice i ovisnosti o alkoholu za mnoge ljude dvosmjeran. Studija iz 2012., na primjer, otkrila je da su česti simptomi nesanice povezani s kasnijim većim rizikom od prekomjernog pijenja, a zauzvrat su i prekomjerno i prekomjerno pijenje povezani s većim rizikom od razvoja nesanice. Nesanica također može pridonijeti depresiji, faktoru rizika za ovisnost o alkoholu.
Tužna je ironija da su “poremećaji spavanja jasan put do recidiva” za one koji su se oporavili od poremećaja konzumiranja alkohola, kaže Colrain. Osobe ovisne o alkoholu često imaju užasan san koji može trajati i godinu dana nakon što prestanu piti. Dok se nesanica može nastaviti čak i nakon većine drugih simptoma ustezanja, “dugotrajna apstinencija od kronične uporabe tvari može poništiti neke probleme sa spavanjem”, prema pregledu istraživanja o problemima spavanja i alkoholu, marihuani, kokainu i opioidima iz 2016. godine.
Što je bolje od alkoholnog pića ako imate nesanicu?
Prema Kuhlmanu, “svakako, najbolja opcija kada se osjećate kada vam se nešto ili pije prije spavanja jest oduprijeti se porivu i otići na spavanje.” Ako ipak odlučite nešto konzumirati, umjerenost je ključna, dodao je. Možda bi malo toplog mlijeka ili vrućeg biljnog čaja moglo pomoći, s tim da svakako izbjegavajte sve što sadrži kofein – ali ako je poteškoća s uspavljivanjem stalan problem, važnije je razumjeti zašto se to događa.
“Bolje je pokušati doći do temeljnog uzroka zašto imate problema sa spavanjem, a većinom je to loša higijena spavanja”, kaže Colrain. Higijena spavanja odnosi se na navike koje promiču zdrav san, kao što je održavanje dosljednog rasporeda odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme, rutina opuštanja prije spavanja, izbjegavanje izlaganja jakom svjetlu u satima prije spavanja, odsustvo televizijski ili drugi ekrani u spavaćoj sobi, te korištenje kreveta samo za njegovu namjenu. Richard Bootzin, psihijatar poznat po svojoj ulozi u razvoju učinkovitih tretmana za nesanicu, slavno je rekao da ne treba raditi ništa u krevetu osim “spavanja i seksa”.
Colrain kaže da jedna stvar koju ljudi mogu učiniti je slušati radio ili podcast koji je podešen da se automatski isključuje nakon određenog vremena, primjerice 20 minuta. To vas tjera da se usredotočite na nešto drugo tako da niste usredotočeni na to da ne možete spavati. Što god odabrali, posezanje za čašicom alkoholnog pića vjerojatno neće pomoći, a moglo bi itekako naškoditi.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
