Mediteranska prehrana mnogo je više od plana obroka, ona je stil života. Barem tako misli dijetetičarka Stefanie Dove, koja entuzijastično preporučuje da zdravo i pametno birate hranu koju jedete.
U.S. News & World Report proglasio je mediteranski način prehrane najboljim i 2023., šestu godinu zaredom.
Što sve trebate znati o ovakvom načinu prehrane? Jednostavno rečeno, mediteranska prehrana oslanja se na dugotrajne navike ljudi koji žive u zemljana na Sredozemnom moru. Takav plan prehrane favorizira cjelovite žitarice, voće, povrće, plodove mora, mahunarke i zdrave masti, plus umjerenu količinu vina. Također, što manje crvenog mesa, transmasnoća, namirnica s dodanim šećerom i prerađene hrane poput rafiniranih žitarica i ulja.
Zvuči kao nešto što se da izdržati, zar ne? I zaista, ljudi na mediteranskoj prehrani, pokazuje istraživanje The American Journal of Clinical Nutrition iz 2019., pomnije su se pridržavali svog plana od onih koji su pokušavali povremeni post ili paleo prehranu.
“Ovo su općenite smjernice za sveukupno dobro zdravlje, stoga kao dijetetičar uvijek preferiram one planove koji potiču ravnotežu”, kaže Dove za LIVESTRONG.com. “Mediteranska prehrana ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i dobrobit.”
Prednosti mediteranske prehrane
Iako bi ovaj način prehrane mogao imati veći udio masnoće od nutritivne prehrane koju promiče AHA, ljudi koji slijede mediteransku prehranu zapravo jedu manje zasićenih masti od onih koji se pridržavaju većine drugih načina prehrane.
Osim toga, stope srčanih bolesti i smrtnosti niže su u mediteranskim zemljama nego u npr. SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.
Dobrobiti mediteranske prehrane za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ovaj plan prehrane najviše hvaljen.
Mediteranska prehrana je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan. Dodatak omega-3 masnim kiselinama ili jedenje više masne ribe povezano je s nižim trigliceridima i većim česticama HDL kolesterola, koji su bolji u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020. provedenoj na 26.034 osobe.
Popis namirnica mediteranske prehrane
Zdrave masnoće i hrana biljnog podrijetla kamen su temeljac mediteranske prehrane, koja također naglašava važnost redovite konzumacije plodova mora i umjerene količine mesa peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
A koje su to ključne namirnice za mediteranski plan prehrane?
Hrana koju treba jesti puno
Povrće: Lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge i još mnogo toga, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira.
Voće: Bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške…
Masti: Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi i maslac od orašastih plodova, sjemenke…
Cjelovite žitarice: Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, farro, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice…
Mahunarke: Grah (kao što je garbanzo, bijeli, crni…), grašak i leća.
Plodovi mora: Riba — posebno masne vrste kao što su losos i haringa — kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi…
Voda: Trebala bi činiti najveći udio u pićima koje odabirete na mediteranskom planu obroka.
Kava i čaj: Samo pokušajte izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.
Hrana koju treba jesti umjereno
Perad: Piletina, patka i puretina.
Mliječni proizvodi: Grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko.
Vino: Za razliku od brojnih drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. Ali, uživanje u vinu potpuno je neobavezno. Žene bi trebale ograničiti unos alkohola na jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.
Hrana koju treba izbjegavati
Mediteranska prehrana ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali obeshrabruje konzumaciju određene hrane.
Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.
Ostali sastojci koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:
Hrana s dodanim šećerima: Sokovi, slatkiši, sladoled…
Hrana s transmastima: Margarin i komercijalni pekarski proizvodi.
Hrana napravljena od rafiniranih žitarica: Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina…
Rafinirana ulja: Sojino ulje, ulje uljane repice i sl.
Kako napraviti plan obroka za mediteransku prehranu?
Sastavljanje plana obroka za početnika može biti naporno, osobito ako počinjete s novim načinom prehrane kao što je mediteranska prehrana.
Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, preporučuje Diana Gariglio-Clelland.
“Mediteranska prehrana naglašava važnost svježeg voća i povrća pa će konzumacija tih namirnica u sezoni omogućiti potrošačima da uštede novac na blagajni.”
Gariglio-Clelland također preporučuje odabir recepata koji koriste isti glavni sastojak, poput fokusiranja na recepte od lososa ili škampa tijekom jednotjednog razdoblja, napominjući da ova metoda štedi novac jer smanjuje gubitak i vrijeme potrošeno na kupovinu nekoliko sastojaka.
Na prvi pogled, mediteranski plan obroka može se činiti kao da rasipa vaš proračun, ali to ne može biti dalje od istine, primjećuje Dove. “Sezonska prehrana također vas potiče da probate novo voće i povrće koje inače nikada ne bi uzeli u obzir.”
Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona. Ali opskrbljivanje zalihama kada su proteini na sniženju u vašem lokalnom supermarketu i zamrzavanje za kasnije uvijek je opcija.
Osim toga, odabirom smrznute ili konzervirane ribe ili odlaskom u najbližu veleprodaju i kupnjom velikih pakiranja i njihovim pojedinačnim zamrzavanjem možete uštedjeti i nešto novca na proteinima. “Bilo da su smrznuti ili svježi, oboje još uvijek sadrže nutritivne vrijednosti koje trebate”, kaže ona.
7-dnevni plan mediteranskih obroka
Nedjelja
Doručak: Prženo jaje i feta koje možete učiniti ukusnijim korištenjem začina koje volite poput kopra ili peršina.
Ručak: Vegetarijanski hamburger s crnim grahom.
Večera: Tzatziki piletina inspirirana Grčkom i salata od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom.
Užina/desert: Zamrznuti jogurt u kojemu možete uživati cijeli tjedan.
Ponedjeljak
Doručak: Kajgana sa svježim sirom.
Ručak: Ražnjići s mediteranskom salatom.
Večera: Upotrijebite sve povrće koje imate pri ruci i pripremite iznimno brzu večeru s pečenim škampima i kus-kusom od povrća.
Utorak
Doručak: Kaša od kvinoje s bobicama koja se brzo priprema i puna je vlakana.
Ručak: Krem juha od povrća i graha uz tradicionalnu grčku salatu.
Večera: Malo račića, piletine i povrća uz tjesteninu i sa svježim sirom i rajčicom.
Srijeda
Doručak: Kajgana od tofua.
Ručak: Tuna s kriškama avokada.
Večera: Piletina u korici od badema uz ukusnu salatu od špinata i kvinoje s preljevom od citrusa i nara.
Četvrtak
Doručak: Kajgana sa sjemenkama lana i grčki jogurt.
Ručak: Losos na tavi s medom i limunom i dosta povrća za prilog.
Večera: Zdrava večera ne mora biti komplicirana i skupa, odlučite se za salatu s tunjevinom i tjesteninom.
Petak
Doručak: Omlet s povrćem.
Ručak: Salata od batata i kvinoje.
Večera: Piletina s parmezanom i tikvicama.
Subota
Doručak: Palačinke s jogurtom i preljevom od bobičastog voća.
Ručak: Složenac od povrća i jaja zdrav je zalogaj koji možete i čuvati u frižideru ako vas uhvati iznenadna glad.
Večera: Iverak pečen u tavi sa salatom s kozjim sirom.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!