Kada je riječ o održavanju zdravog načina života, zdravlje vašeg metabolizma je nevjerojatno važno. Iako može biti frustrirajuće živjeti sa sporijim metabolizmom, postoje određene prehrambene navike koje možete promijeniti kako biste ubrzali metabolizam.
Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera
Prema Mary Sabat, nutricionistici, prehrana koja je bogata rafiniranim ugljikohidratima može štetiti vašem metabolizmu, prenosi Eat This, Not That.
“Pretjerana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata, poput slatkih žitarica i bijelog kruha, može uzrokovati brze skokove razine šećera u krvi, praćene padovima”, kaže Sabat. “Ove fluktuacije mogu poremetiti vaš metabolizam, otežavajući vašem tijelu da učinkovito regulira pohranu energije i masti.”
Slični učinci mogu proizaći iz previše dodanih šećera, a Sabat dodaje: “Visoka konzumacija šećera može dovesti do inzulinske rezistencije, stanja u kojem vaše stanice postaju manje osjetljive na inzulin, što sprječava sposobnost vašeg tijela da kontrolira razinu šećera u krvi i učinkovito skladišti masnoće , što negativno utječe na vaš metabolizam. Kao i kod konzumiranja previše rafiniranih ugljikohidrata, šećer u krvi često padne prenisko nakon visokog unosa šećera, što dovodi do gladi i prejedanja.”
Ne unosite dovoljno zdravih masti
Osim činjenice da su izvori zdravih masnoća poput ribe, avokada i orašastih plodova ukusni i zasitni, te su zdrave masnoće također važne za vaše metaboličko zdravlje.
“Ako ne unosite zdrave masti to može poremetiti metabolizam jer masti igraju ključnu ulogu u regulaciji hormona i cjelokupnoj metaboličkoj funkciji”, kaže Sabat. “Zdrave masnoće, poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju, neophodne su za apsorpciju vitamina topivih u mastima i proizvodnju važnih hormona poput inzulina i hormona štitnjače. Bez dovoljno zdravih masnoća u obroku, vaše tijelo može imati problema s održavanjem hormonalne ravnoteže i pravilne apsorpcije hranjivih tvari, što potencijalno može dovesti do metaboličkih nepravilnosti i energetske neravnoteže.”
Kako biste bili sigurni da unosite zdrave masti u svoju prehranu, pokušajte staviti nekoliko kriški avokada u zdjelu s rižom, upotrijebite maslinovo ulje i ocat kao preljev za salatu ili uzmite šaku svoje omiljene vrste orašastih plodova.
Dijete
Znamo kako lako može biti postati žrtvom privlačnosti brzih dijeta, pogotovo jer je pritisak da brzo smršavimo posvuda oko nas. Međutim, brza dijeta nikad nije zdrava, a zapravo može usporiti vaš metabolizam.
“Ekstremno ograničenje kalorija i brze dijete mogu usporiti vaš metabolizam dok se vaše tijelo prilagođava smanjenom unosu kalorija štedeći energiju”, kaže Sabat. “Ova prilagodba često rezultira gubitkom mišića, što otežava održavanje zdrave tjelesne težine nakon što se nastavi s normalnom prehranom.”
Sabat naglašava sporu integraciju boljih prehrambenih navika, rekavši da će “prilagodba promjene životnog stila tijekom vremena, umjesto brze i radikalne promjene prehrambenih navika, rezultirati dugoročnom kontrolom zdravlja i težine.”
Prehrana siromašna vitaminima i mineralima
Prehrana uglavnom prerađenom hranom i nedovoljna količina voća i povrća može dovesti do toga da ne dobijete odgovarajuće razine važnih vitamina i minerala, Sabat kaže da to može naškoditi vašem metaboličkom zdravlju.
“Prehrana siromašna vitaminima i mineralima može poremetiti metabolizam jer ti mikronutrijenti igraju vitalnu ulogu u raznim metaboličkim procesima. Na primjer, vitamini i minerali su bitni kofaktori za enzime uključene u proizvodnju energije, metabolizam hranjivih tvari i regulaciju hormona”, kaže Sabat. “Kada vašem tijelu nedostaju ove bitne hranjive tvari to potencijalno dovodi do sporijeg metabolizma i raznih metaboličkih poremećaja.”
Rješenje? Sabat kaže: “Dobro uravnotežena prehrana vašem tijelu osigurat će zadovoljenje potreba za vitaminima i mineralima i izbjeći poremećaje metabolizma.”
Preskakanje užine nakon treninga
“Kako bi smršavili, neki će ljudi pomisliti: “Ne trebam jesti nakon treninga”, kaže Amy Goodson, registrirana dijatetičarka. “Tipično će se osjećati gladnima u narednim satima i često će se prejedati (osobito ugljikohidratima). Dakle, ne samo da su propustili svoj optimalni nutricionistički period za oporavak, već su se sada stavili na tobogan za šećer u krvi, što može imati negativne učinke na metabolizam.”
Prevelika konzumacija alkohola
Kada konzumirate alkohol, vaše tijelo daje prioritet razgradnji alkohola u odnosu na druge hranjive tvari koje ste konzumirali. “To može dovesti do povećanog skladištenja masti i smanjenog sagorijevanja masti”, kaže dr. Lisa Young.
Sabat se slaže i kaže da je važno ne konzumirati previše alkohola kada želite poboljšati svoje metaboličko zdravlje.
“Pretjerani unos alkohola može usporiti metabolizam jer vaše tijelo daje prioritet razgradnji alkohola umjesto sagorijevanju masti i kalorija”, kaže Sabat, “a alkohol može dovesti do povećanog apetita i lošeg izbora hrane.”
Ne jedete dovoljno proteina tijekom dana
Konzumacija dovoljno proteina važan je dio jačanja metaboličkog zdravlja.
Preporučeno je postavljanje određenog cilja unosa proteina za svaki obrok kako biste bili sigurni da ćete unijeti dovoljno proteina tijekom dana.
Preskakanje doručka
Možda ste jako zaposleni i zaboravite doručkovati ili možda pokušavate smanjiti unos kalorija pa ste odlučili izbjeći prvi obrok u danu. Bez obzira na razlog preskakanja, možda biste trebali ponovno razmisliti!
“Razmišljajte o svom metabolizmu kao o vatri; da bi gorjela, morate je zapaliti”, kaže Goodson, “a doručak čini upravo to.”
Ako ste netko tko se ujutro bori “zapaliti ovu vatru”, pokušajte promijeniti svoju rutinu doručka.
Konzumacija previše hrane noću
Fokusiranje na doručak može pomoći metabolizmu, ali također je važno baciti pogled na ostale obroke tijekom dana. Na primjer, ljudi koji pojedu tonu kalorija za večeru mogu doprinijeti negativnom utjecaju na svoj metabolizam.
Kako biste uravnotežili svoj metabolizam na temelju prirodnog cirkadijalnog ritma, nutricionisti predlažu hranjiv doručak, veći i obilniji ručak i manju porciju za večeru.
Ne jedete dovoljno vlakana
Prema Nutrientsu, vlakna ne samo da vam pomažu u održavanju zdravog metabolizma, već također pomažu u borbi protiv poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i raka.
Kada je riječ o vašem metabolizmu, vlakna mogu pomoći na dva glavna načina: procesu probave i održavanju sitosti.
Tijelo ne dobiva dovoljno kalorija
Smanjenje kalorija ponekad može biti učinkovit način da postignete svoje ciljeve mršavljenja, ali ako tijekom dana ne unesete dovoljno kalorija koliko je vašem tijelu potrebno, to može usporiti vaš metabolizam.
“Morate jesti kalorije da biste sagorjeli kalorije,” kaže Goodson, “i dok je kalorijski deficit potreban za mršavljenje, unos premalog broja kalorija može natjerati vaše tijelo da misli da je hrana rijetka i usporiti metabolizam”
Prevelika konzumacija prerađene hrane
Na vaš metabolizam utječe količina hrane koju jedete i kada je jedete, ali na njega utječe i vrsta hrane koju jedete. Mnogi stručnjaci zbog toga preporučuju ograničavanje unosa prerađene hrane.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!