Mnogo ljudi više vremena posvećuje pokušajima da zaspu nego samom spavanju. Preporučeni broj sati sna varira ovisno o dobi, ali većina ljudi treba barem 7 sati sna unutar 24 sata.
Nedostatak adekvatnog sna može imati negativne posljedice na mentalno i tjelesno zdravlje, kao što su:
– Stalni umor, nemir ili razdražljivost
– Smanjena izvedba, koncentracija i pamćenje
– Povećan rizik od depresije i tjeskobe
– Povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti
Neprekidni pokušaji da zaspite mogu započeti začarani krug tjeskobne energije koja vas drži budnima. Kada um nije sposoban odmoriti se, tijelu je izazov pratiti taj ritam, piše Centar zdravlja.
Kako biste olakšali svoje uspavljivanje, važno je uzeti u obzir tri ključna faktora: higijenu spavanja, okruženje spavanja i vašu svakodnevnu rutinu. Ako već imate te aspekte pod kontrolom, ali i dalje se borite sa snom, evo nekoliko metoda koje vam mogu pomoći da se lakše uspavate.
Vojna metoda
Za vrijeme Drugog svjetskog rata, Lloyd Bud Winter je razvio tehniku opuštanja koja je navodno pomogla pilotima američke mornarice da zaspe u roku od 120 sekundi. S obzirom na stres i nedostatak sna koji su utjecali na njihovu sposobnost prosudbe i donošenja odluka, ova tehnika je pružala olakšanje.
Prema tvrdnjama, pilotima je trebalo gotovo 6 tjedana vježbanja da bi uspješno primijenili ovu tehniku, no navodno je stopa uspješnosti bila visoka, čak 96%. Isto tako, tvrdi se da su piloti uspijevali zaspati čak i nakon konzumiranja kave i usred pucnjave. Važno je napomenuti da ova tvrdnja nema znanstvenu potporu . Prema njima, potrebno je cijelih 120 sekundi za izvedbu kompletne metode spavanja, ali samo posljednjih 10 sekundi za utonuće u san.
– Opustite cijelo lice, uključujući mišiće unutar usta
– Spustite ramena kako biste otpustili napetost mišića, a ruke pružite uz tijelo
– Izdahnite, opuštajući prsa
– Opustite noge, bedra i listove
– Razbistrite misli na 10 sekundi zamišljanjem opuštajuće scene
– Ako ovo ne uspije, pokušajte u glavi ponavljati “ne razmišljaj ni o čemu” 10 sekundi
– Unutar 10 sekundi biste trebali zaspati
Ako imate poteškoća s uspavljivanjem, možda biste trebali raditi na osnovama vojne metode, kao što su tehnike disanja i opuštanja mišića. Važno je napomenuti da određena stanja, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) ili anksioznosti, mogu utjecati na učinkovitost ove metode. Potrebno je prilagoditi pristup i uzeti u obzir individualne okolnosti kako bi se postigao bolji rezultat.
Kako zaspati u 60 sekundi?
Neki znanstveni članci sugeriraju da tehnike sporog disanja, higijena spavanja i metode opuštanja mogu biti korisnije u tretiranju nesanice u usporedbi s nekim uobičajenim farmakološkim pristupima. Evo dvije metode koje su usmjerene na smirivanje uma kroz usredotočenost na disanje i opuštanje mišića. Za početnike, može biti potrebno do 2 minute za njihovu primjenu.
Metoda disanja 4-7-8
Prakticiranje ove tehnike meditacije i vizualizacije može postati sve učinkovitije s više vježbanja. Međutim, važno je napomenuti da, ako imate respiratorne bolesti poput astme ili KOPB-a, trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što primijenite ovu metodu, jer može pogoršati određene simptome. Za početak, preporučuje se da vrh jezika postavite na nepce iza dva prednja zuba. Držite jezik tamo tijekom cijelog postupka i, ako je potrebno, napućite usne.
– Neka vam se usne lagano razdvoje i ispustite šištavi zvuk dok izdišete kroz usta
– Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u glavi
– Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio metode
– Izdahnite (uz šištanje) 8 sekundi
Kada ponovno udahnete, započinje novi ciklus. Nastavite izvoditi četiri puna ciklusa disanja. Međutim, ako primijetite da se osjećaj opuštanja javlja prije nego što završite četiri ciklusa, dopustite svom tijelu da prirodno utone u san.
Progresivna mišićna relaksacija (PMR)
Progresivna mišićna relaksacija (PMR), također poznata kao progresivno opuštanje mišića, može vam pomoći u postizanju opuštanja. Ova tehnika pretpostavlja da namjerno napnete mišiće bez pretjeranog naprezanja, a zatim ih potpuno opustite kako biste otpustili svu napetost. Ova praksa može opustiti cijelo tijelo i pomoći u borbi protiv nesanice. Prije nego što započnete s PMR-om, možete vizualizirati kako napetost napušta vaše tijelo dok izdišete, koristeći metodu 4-7-8 disanja.
Šalabahter za opuštanje
– Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi. Ovo će zategnuti mišiće čela
– Opustite mišiće i osjetite kako napetost nestaje. Pričekajte 10 sekundi
– Široko se nasmiješite kako biste stvorili napetost u obrazima. Držite 5 sekundi. Opustite obraze
– Pauza 10 sekundi
– Zaškiljite zatvorenih očiju. Zadržite 5 sekundi. Otpustite
– Pauza od 10 sekundi
– Lagano nagnite glavu unazad tako da vam je ugodno gledati u strop. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone natrag u jastuk
– Pauza od 10 sekundi
– Istegnite ostatak tijela, tricepse i prsa te bedra i stopala
– Dopustite si da zaspite, čak i ako ne završite cijelu rutinu
Ako vam prethodne metode ne odgovaraju, razmislite o jednoj od sljedećih.
Nastojte ostati budni
Kod osoba s nesanicom, sam pokušaj utonuća u san može izazvati tjeskobu. Jedno istraživanje ukazuje na to da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju tjeskobe povezane sa spavanjem te poboljšati percepciju osjećaja odmornosti nakon sna. PI je tehnika u kojoj namjerno ostajete budni dok ležite u krevetu. Ovo može pomoći da prevladate strah i odvojite misli od svjesnog napora koji ulažete kako biste zaspali. Iako ova metoda može biti učinkovitija od namjernih tehnika disanja, važno je napomenuti da postoje ograničenja istraživanja u vezi s PI-om.
Vizualizirajte mirno mjesto
Ako brojanje predstavlja preveliku stimulaciju, korištenje mašte može biti bolja alternativa. Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su se usredotočili na “slikovitu distrakciju” brže zaspali u usporedbi s onima koji su koristili druge distrakcije ili nisu imali posebne upute. Ova tehnika angažiranja mašte može biti korisna u olakšavanju uspavljivanja.
Umjesto da brojite ovce, pokušajte zamisliti neku spokojnu okolinu i osvijestite sve osjećaje koji idu uz nju. Na primjer, možete zamisliti vodopad, zvukove žuborenja vode i miris vlažne mahovine. Ključno je dopustiti ovoj slici da zauzme prostor u vašem mozgu, kako biste spriječili da se ponovno uključite u misli i brige prije sna.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
