Kvalitetna prehrana velik je dio treninga svakog pojedinca koji želi povećati mišićnu masu, a ostati zdrav. Dakako, unosom povećane razine kalorija dnevno postići ćete povećanu mišićnu masu, ali će uz to vjerojatno ići i povećana razina kolesterola i opasnost od dobivanja srčanih bolesti.
Ako ste se pitali što jesti za mišićnu masu, vjerojatno ste naišli na informaciju da vam treba mnogo bjelančevina, odnosno, proteina. Dok to nije netočno, to je samo dio recepta koji biste trebali pratiti.
Na povećanje mišićne mase utječe mnogo faktora – koje je godišnje doba (zimi smo skloniji jesti više nego ljeti), kojim se sportom bavite (s nekim sportovima ćete teže dobiti mišićnu masu) te krećete li se dovoljno da ta mišićna masa ne postane masnoća.
VEZANA VIJEST
Što jesti za mišićnu masu?
Hrana koju unosimo kroz dan uključuje – ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Ovo su sve hranjive tvari potrebne da bi naše tijelo moglo normalno funkcionirati. Međutim, ako nas zanima što jesti za mišićnu masu, trebamo pronaći odgovarajući omjer svih tih sastojaka kroz svakodnevni jelovnik. Najvažniji nutrijent su svakako proteini, ali ni druge ne treba zanemariti. Razina potrebnih proteina ovisit će o trenutnoj tjelesnoj težini, tipu metabolizma i tjelovježbi.
Za mišićnu masu jesti treba i ugljikohidrate, no važno je dobro odabrati kada ih konzumirate i koju vrstu ugljikohidrata unosite. Kod masti je važno da ih ne izbjegavate u potpunosti iako pazite na liniju, jer one su pokretači hormona. Ovo znači da daju energiju više nego proteini i ugljikohidrati. Također je važno da se unose u pravilnoj količini i u dobro vrijeme.
Proteini za mišićnu masu
Nakon treninga su mišići u stresu te dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Da bi se ona brže oporavila i izgradila potrebno je unositi dovoljnu razinu pravilnih namirnica. Važan sastojak su aminokiseline koje se obično nalaze u namirnicama bogatim proteinima poput crvenog mesa. Proteini su najvažniji sastojak ako razmišljate što jesti za mišićnu masu.
Razina proteina koje ćete unijeti za povećanje mišićne mase ovisit će o tjelesnoj težini i tipu metabolizma. Za izračun koliko proteina treba za povećanje mišićne mase koristi se formula koja govori da bi za svaki kilogram trenutne mase trebali unijeti od 2 do 3 grama proteina. Ovo znači da, ako osoba ima 70 kilograma, dnevno bi trebala unijeti od oko 140 do 210 grama proteina.
Namirnice bogate proteinima koje možete uvrstiti u prehranu su:
– nemasno pileće, goveđe i svinjsko meso
– jaja
– mozzarella i grčki jogurt
– skyr i posni sir
Ugljikohidrati za mišićnu masu
Mišljenje o ugljikohidratima je da oni debljaju, što nije netočno, no kvalitetni ugljikohidrati u pravilnim razinama su dobra hrana za povećanje mišićne mase. Dijelimo ih na brze i spore te se konzumiranja obje vrste treba obratiti pozornost na dobre omjere i vrijeme kada se konzumiraju. Koliko ugljikohidrata jesti za mišićnu masu također ovisi o metabolizmu i tome koliko trenutno imate kilograma.
Računanje ugljikohidrata za mišićnu masu ide po računici da za svaki kilogram trebamo unijeti od 4 do 5 grama ugljikohidrata. Kao primjer, žena od 60 kilograma bi za povećanje mišićne mase trebala unijeti oko 300 grama ugljikohidrata dnevno. Količina bi se trebala povećavati s vremenom ako ne vidite rezultate. Kod nekih se osoba zbog brzog metabolizma niti unatoč povećanoj razini ugljikohidrata ne vidi promjena kod mišićne mase.
Ugljikohidrati za povećanje mišićne mase su:
– kus kus
– slanutak
– cjelovite žitarice (smeđa riđa, integralna tjestenina)
– zobene pahuljice
– voće
– batata
Masti za mišićnu masu
Premda mnogi misle da masti trebaju izbjegavati u širokom luku dok su u treningu, one su zapravo potrebne za rast mišićne mase. Masti utječu na ravnotežu hormona, pomažu da se lakše zadovolje potrebe za kalorijskim unosom te utječu na sintezu određenih vitamina. Masti bi trebale činiti oko 30% dnevnog unosa kalorija. Računica kaže da za svaki kilogram koji imate trebate unositi oko 0,8 grama masti. Tako osoba koja ima 80 kilograma treba unijeti oko 64 grama masti dnevno.
Masti za povećanje mišićne mase su:
– indijski oraščići, bademi i lješnjaci
– chia sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke
– maslinovo ulje, kokosovo ulje
– avokado
– cijela jaja
– crveno meso
– plava riba
Povećajte mišićnu masu dobrom raspodjelom obroka
Za postizanje zdravog povećanja mišićne mase, dobro raspodijelite obroke, odnosno, pazite kada unosite koju vrstu namirnice. Pravila kažu da biste za povećanje mišićne mase trebali prije treninga unositi masti i proteine. Tijekom treninga bi se trebali koristiti proizvodi s visokim udjelom aminokiselina i glutamina, a to će pomoći da se tijelo brže oporavi od
treninga. Nakon treninga jedite proteine i brzo iskoristive ugljikohidrate koji će dati energiju mišićima. Ovo također pomaže zbog razine kortizola ili hormona stresa čije se lučenje povećava treningom, a kojeg brzi ugljikohidrati lučenjem inzulina smanjuje.
Ako vas zanima što jesti za mišićnu masu, nakon treninga pojedite veću razinu ugljikohidrata. Zadnji obrok u danu bi trebao biti barem tri sata prije spavanja. On bi trebao sadržavati hranu koja se lagano apsorbira poput posnog sira, mliječnih proteina, orašastih plodova i slično.
Najbolji rezultati u potrazi dolaze kada uzimate od pet do šest obroka dnevno koji sadrže sve potrebne vrste namirnica. Nemojte si dopustiti osjećaj gladi niti da se prenatrpate u jednom obroku već to rasporedite kroz konzumiranje hrane cijelog dana.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Pridruži se raspravi ili pročitaj komentare