Puno vitamina i minerala: Ovo je najzdravije voće!

Euronews donosi pregled najboljih izbora.

Šareno, slatko i osvježavajuće sočno, voće je poznato kao prirodni slatkiš. A šlag na torti? Ujedno je i zdravo.

Puno vitamina i minerala, voće (uz povrće) trebalo bi činiti barem 400 g dnevno – odnosno pet porcija od po 80 g – kao dio uravnotežene prehrane, preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija (WHO).

Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija te količine smanjuje rizik od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti i određenih vrsta raka.

Najbolje ga je jesti svježe, ali prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS) u obzir se ubrajaju i zamrznuto, sušeno te cijeđeno voće.

Ipak, iako jabuka na dan može biti dobar početak, nisu sve jabuke – niti svo voće općenito – jednako vrijedni. Neke vrste sadrže više vlakana ili vitamina, pa su prikladnije za određene prehrambene ciljeve.

Općenito vrijedi pravilo umjerenosti i raznolikosti – osobito kako bi se izbjegle probavne tegobe poput nadutosti i proljeva, do kojih može doći zbog prekomjernog unosa fruktoze i vlakana (pritom ne zaboravite na dovoljan unos tekućine).

Bilo da ste već ljubitelj voća ili ga tek pokušavate češće uključiti u prehranu, donosimo detaljniji pregled nekih od najzdravijih opcija.

Banane

Rijetko koje voće dolazi u vlastitoj prirodnoj ambalaži, što skromnu bananu čini praktičnim izborom za brzi izvor energije u pokretu.

Zahvaljujući mekanoj i slatkoj teksturi, iznimno su svestrane – ukusne u smoothieju, narezane kao dodatak jelima ili čak zamrznute kao baza za sladoled.

Banane su bogate važnim nutrijentima: kalijem koji pomaže regulirati krvni tlak, magnezijem za rad mišića i živaca, vlaknima za bolju probavu te vitaminom B6 za zdravlje mozga.

Visok udio kalija posebno je važan jer ga ljudsko tijelo ne može samo proizvesti. Osim što podupire zdravlje srca, jedno je istraživanje iz 2019. pokazalo da viša razina kalija može biti povezana sa sporijim napredovanjem bolesti bubrega.

Kao dodatni bonus, banane mogu imati i kozmetičke prednosti – antioksidansi iz kore, prema iskustvima korisnika, mogu pomoći u smirivanju upala kože i hidrataciji.

Jabuke i kruške

Od sočnih zelenih Granny Smith do slatkih Pink Lady, jabuke su čest izbor za međuobrok ili sastojak toplih pita.

Bogat su izvor fitokemikalija, spojeva koji prema istraživanjima mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka i dijabetesa.

Kako biste izvukli maksimum, važno je jesti ih s korom, jer se u njoj nalazi polovica vlakana i antioksidansa.

Kruške su također bogate vlaknima, što pomaže probavi i kontroli tjelesne mase, ali i mineralima poput bakra i kalija. Oni pridonose regulaciji kolesterola te zdravlju živčanog sustava, mišića i srca.

Bobičasto voće

Bobičasto voće prava je nutritivna bomba. Sadrži obilje antioksidansa koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala – vrlo reaktivnih molekula koje, ako ih ima previše, mogu oštetiti stanice.

Iako sve vrste imaju koristi za zdravlje, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazalo je da borovnice, kupine i maline imaju najvišu antioksidativnu vrijednost.

Kivi

Svijetlozeleni i blago kiselkast, kivi je mnogo više od atraktivnog voća – pomaže i u održavanju redovite probave.

U izvješću iz prošle godine istraživači s londonskog King’s Collegea preporučili su konzumaciju dva do tri kivija dnevno za ublažavanje zatvora. Slične zdravstvene tvrdnje službeno je potvrdila i Europska komisija – što je presedan u svijetu voća.

Visok udio topljivih i netopljivih vlakana potiče rad crijeva i povećava volumen stolice. Taj učinak ostaje isti bez obzira jedete li kivi s korom ili bez nje.

Agrumi

Kiseli, osvježavajući i aromatični – agrumi bude nepce. Bilo da je riječ o limunovu soku u vodi ili kriškama grejpa, svi su bogati vitaminom C.

Vitamin C ključan je za zaštitu stanica te održavanje zdrave kože, krvnih žila i kostiju, navodi NHS.

Agrumi su također bogati flavonoidima – biljnim spojevima snažnog antioksidativnog i protuupalnog djelovanja.

Istraživanje iz 2021. pokazalo je da naranče, osobito u obliku soka, mogu pomoći u smanjenju rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, dok je sok od grejpa pokazao suprotan učinak.

Avokado

Kremast, blago orašastog okusa i bogate teksture, avokado je iznimno cijenjen u prehrani.

Bilo da ga zgnječite u guacamole, namažete na tost ili jedete žlicom iz kore, jedan je od najboljih plodova za potporu zdravlju srca – bogat kalijem i jednostruko nezasićenim masnim kiselinama.

Prema opsežnoj studiji o sorti Hass, najpopularnijoj vrsti avokada, njegova konzumacija može pridonijeti mršavljenju, poboljšanju kognitivnih funkcija i poticanju zdravih crijevnih bakterija.

Postoje i dokazi da avokado može pridonijeti mlađem izgledu kože, zahvaljujući vitaminima A, C i E koji podupiru elastičnost i čvrstoću kože.

Ipak, nemojte pretjerivati – većina smjernica preporučuje pola do jedan avokado dnevno zbog visokog udjela masti.

Trešnje i šipak

Antioksidansi se često spominju, a šipak se posebno ističe. Smatra se superhranom jer sadrži visoke razine polifenola – prema ranijim istraživanjima čak tri puta više antioksidansa nego zeleni čaj ili crno vino.

Ovi spojevi ne samo da štite organizam od bolesti, već i smanjuju kronične upale koje mogu dovesti do srčanih bolesti i raka.

Jedan srednje velik šipak osigurava oko 18 do 30 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C.

Iako trešnje sadrže manje polifenola od šipka, i dalje su njima vrlo bogate – oko 274 mg na 100 g.

Još jedna zanimljiva prednost? Mogu pomoći bržem oporavku nakon tjelesne aktivnosti. Studija iz 2022. pokazala je da su muškarci koji su konzumirali ekstrakt kiselih trešanja imali manji oksidativni stres i manje pokazatelje oštećenja mišića i srca nakon intenzivnog vježbanja.