Orašasti plodovi sjajna su zamjena za grickalice te zdrav izbor za međuobrok u kombinaciji s voćkom ili jogurtom.
No s obzirom na to da su kalorični i bogati masnoćama, ni s njima ne bismo smjeli pretjerivati, osobito ljudi koji inače imaju problema sa žuči. Naime, orašasti plodovi bogati su masnoćom, što može iziritirati žuč, upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat.
“Općenito možemo reći da je oko 40 grama oraha ili badema preporučena dnevna doza, što je zapravo količina koja odgovara manjoj šaci. No ako se naviknemo grickati orašaste plodove svaki dan i manje količine mogu imati brojne pozitivne učinke na zdravlje”, kaže Marić Bulat. To treba zahvaliti visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, koje su zaslužne za zdravlje krvožilnog sustava te srca i mozga. Orasi sadrže i visoke količine alfa-linolenske kiseline, za koju su istraživanja pokazala da pomaže kod aritmije srca te smanjuje upale i oksidaciju u arterijama nakon konzumacije masnog obroka.
PROČITAJTE JOŠ
Među ostalim, orašasti plodovi bogati su vlaknima, pa pozitivno utječu na probavu. Bademi, na primjer, ublažavaju kiselinu u želucu, pa su sjajno rješenje za smirenje iziritirana želuca. U orašastim plodovima zastupljeno je i nešto minerala, među kojima su posebno važni cink i kalij. Cink je koristan za zdravlje kože, dok je kalij zadužen za zdravlje mišića.
“Ne treba se previše bojati kalorija kad su u pitanju orašasti plodovi. U pravilu, oni sami nisu previše kalorični, ali mogu postati kalorijske bombe u kolačima, odnosno u paketu sa šećerom”, napominje nutricionistica Sandra Marić Bulat za 24 sata.
Neke vrste orašastih plodova, zbog relativno niske kalorijske vrijednosti, idealne su kao međuobrok baš za vrijeme dijete. Za to su odlični bademi, koji na sto grama imaju oko 560 kalorija, odnosno preporučena dnevna količina “teži” samo 220 kalorija. Slično je i s indijskim oraščićima i pistacijama – 40 grama pistacija ima oko 200 kalorija. No, izbjegavajte one pržene, osobito u ulju, jer mogu biti grijane u hidrogeniranom ulju i sadržavati omega-6 nezdrave masnoće.
Dr. Katz: Nisu svi margarini nezdravi
Vijest da masnoće nisu okidač za pretilost i srčane bolesti nego šećer i rafinirani ugljikohidrati, prošloga je tjedna pokrenula lavinu rasprava o dobrim i lošim masnoćama koje su na snazi već tri desetljeća.
“Dobre masnoće poput omega-3 masnih kiselina sve češće nalazimo i u margarinu koji je godinama bio na zlu glasu zbog transmasti”, kaže nutricionist dr. David Katz, dugogodišnji kolumnist New York Timesa i protivnik radikalnih teza koje se iznose za pojedine vrste hrane. Postoje dobre i loše verzije margarina. Dobre su, dodaje dr. Katz, proizvedene od zdravih mješavina ulja, a za neke od njih utvrđeno je i da snižavaju loš, LDL kolesterol.
“Ako mudro biramo, možemo jesti margarin, ali samo ako je proizveden od zdrave mješavine jednostruko i višestruko nezasićenih ulja, minimalno prerađenih. Dakle, zdrava prehrana može uključivati i margarine, ali ključ je u umjerenosti”, napominje nutricionist i izvanredni profesor na američkom Sveučilištu Yale.
Mjere opreza za grickanje bez grižnje savjesti
Oprez
Sto grama makadamija oraščića ima 740 kalorija. Točnije, porcija od 40 grama ima sto kalorija više od badema.
Loša kombinacija
Izbjegavajte orašaste plodove u kombinaciji sa suhim voćem. Jedite ih samo ako ćete taj dan intenzivnije vježbati.
Dobar miks
Ponekad ih kombinirajte sa zdravim ugljikohidratima, poput voća – nasjeckajte ih u voćnu salatu zaslađenu žličicom meda.
Svaki dan
Bademi sadrže visoku dozu vlakana pa su korisni za probavu te visoku dozu kalcija zbog čega su zdravi i za kosti.
