Pet uobičajenih savjeta za spavanje koji će zapravo pogoršati nesanicu

Svi znamo koliko se bolje osjećamo nakon dobre noćne prospavane. Znanost to potvrđuje: kvalitetan san poboljšava kardiovaskularno zdravlje, imunološku funkciju, zdravlje mozga i emocionalno blagostanje. Nije iznenađenje da mnogi žele poboljšati san, pa je "higijena spavanja" postala strategija kojoj se daje prioritet, piše Klix.

Higijena spavanja odnosi se na navike i čimbenike okoline koji potiču dobar san, poput redovitog odlaska na spavanje, izbjegavanja zaslona prije počinka i smanjenja unosa kofeina. To su razumni savjeti, ali za osobe s nesanicom neke prakse mogu imati suprotan učinak – pojačati nesanicu umjesto da je ublaže.

Stručnjaci ističu ovih pet uobičajenih strategija higijene spavanja koje osobama koje se bore s nesanicom mogu učiniti više štete nego koristi.

Provoditi više vremena u krevetu

Kad san ne dolazi lako, primamljivo je otići ranije u krevet ili ostati dulje ležati, nadajući se da ćemo "nadoknaditi" san – no ta se strategija često obije o glavu. Što više vremena provodite budni u krevetu, to više slabite mentalnu povezanost između kreveta i sna – a jačate vezu između kreveta i frustracije.

Umjesto toga: pokušajte ograničiti vrijeme u krevetu. Idite spavati malo kasnije i budite se svako jutro u isto vrijeme. To pojačava spavački pritisak (prirodni nagon tijela za spavanjem) i pomaže da krevet ponovno postane znak za san, a ne za budnost.

Strogo izbjegavanje zaslona

Često slušamo da se treba riješiti zaslona prije spavanja jer plavo svjetlo koje emitiraju potiskuje melatonin – hormon koji pomaže regulirati san. Međutim, taj je savjet ponekad previše pojednostavljen.

U stvarnosti, osobe s nesanicom često posegnu za mobitelom zato što ne mogu zaspati – a ne obrnuto. Ležanje u mraku bez ičega što bi vam zaokupilo misli može stvoriti savršenu oluju za tjeskobu i pretjerano razmišljanje – a oboje potiče nesanicu.

Umjesto potpune zabrane zaslona: razmislite o strateškoj upotrebi. Birajte umirujući, nestimulativan sadržaj, uključite noćni način rada i izbjegavajte bezumno skrolanje. Tihi podcast ili lagani dokumentarac mogu biti dobra distrakcija za opuštanje.

Potpuno izbacivanje kofeina

Kofein blokira adenozin, neurotransmiter koji nas čini pospanima. No, ne metaboliziraju svi kofein jednako – genetika utječe na to koliko ga brzo obrađujemo.

Neki će ljudi otkriti da im jutarnja kava pomaže razbiti inerciju sna (ošamućenost nakon buđenja) i "pokrenuti se", što može poduprijeti zdrav cirkadijalni ritam spavanja i buđenja. Ako ste osjetljivi na kofein, mudro ga je izbjegavati kasnije tijekom dana – ali potpuno ga izbaciti nije uvijek potrebno. Ključno je razumjeti vlastitu reakciju.

Previše se truditi "optimizirati" san

Iako su mnogi proizvodi i tehnike za navodno poboljšanje sna dobronamjerni, mogu pridonijeti modernom stanju zvanom ortosomnija – tjeskobi uzrokovanoj pokušajem usavršavanja sna.

Važno je zapamtiti da je san autonomna funkcija, poput probave ili krvnog tlaka. Zdravim navikama na njega možemo utjecati, ali ga ne možemo prisiliti. Opsjednutost kvalitetom sna paradoksalno može pogoršati problem.

Očekivati istu količinu sna svake noći

Zdrav san nije fiksan broj sati – on je dinamičan i prilagođava se našim životima. Na njega utječu čimbenici poput stresa, fizičkog zdravlja, dobi, okoline, pa čak i roditeljskih obveza. Primjerice, bebe moraju jesti svakih nekoliko sati, a obrasci spavanja odraslih prilagođavaju se toj potrebi. Prilagodljivost sna oduvijek je bila važno obilježje preživljavanja.

Očekivanje stroge dosljednosti stvara nerealna očekivanja. Neke će noći biti bolje od drugih – i to je normalno.