Kako smiriti ubrzan rad srca?

Što je zapravo ubrzan rad srca?

Normalan rad srca, poznat kao frekvencija srca u mirovanju, obično iznosi između 60 i 100 otkucaja u minuti za prosječnu odraslu osobu. Srce prirodno može ubrzano kucati tijekom tjelesne aktivnosti, no kada kuca ubrzano zbog stresa, straha ili uzbuđenja, to može postati neugodno iskustvo.

Tahikardija, medicinski naziv za ubrzan rad srca, definira se kao stanje kada srce kuca iznad 100 otkucaja u minuti kod odraslih osoba u mirovanju. Ovo stanje je zapravo prirodna reakcija tijela u određenim situacijama i može imati različite uzroke.

Ali što točno potiče naše srce da tako brzo kuca?

Glavni uzroci ubrzanog rada srca

Naše tijelo reagira na različite podražaje ubrzavanjem rada srca, a neki od najčešćih uzroka uključuju:

• Tjelesnu aktivnost – tijekom vježbanja srce prirodno ubrzava kako bi osiguralo više kisika za aktivne mišiće.
• Stres i tjeskobu – pojačano lučenje adrenalina kao odgovor na stresne situacije izravno ubrzava rad srca.
• Strah ili uzbuđenje – snažne emocionalne reakcije mogu trenutačno potaknuti tahikardiju.
• Konzumaciju stimulansa – kofein, nikotin i alkohol djeluju stimulativno na srčani mišić.
• Povišenu temperaturu – vrućica ili boravak u izrazito toplim uvjetima povećava rad srca.

Ponekad, međutim, ubrzani otkucaji srca mogu biti povezani s ozbiljnijim stanjem.

Aritmija – kad srce gubi svoj ritam

Aritmija predstavlja nepravilan puls koji može biti prebrz ili prespor. Ako imate aritmiju, možete osjetiti palpitacije (osjećaj nepravilnog kucanja srca), vrtoglavicu, slabost, kratkoću daha, bol u prsima ili čak nesvjesticu.

Uzroci aritmije mogu biti ozbiljniji, poput bolesti koronarnih arterija, visokog krvnog tlaka, poremećaja srčanih zalistaka ili kardiomiopatije. Također može nastati zbog neravnoteže elektrolita, ozljeda uzrokovanih srčanim udarom ili kao komplikacija nakon operacije srca.

Zvuči zastrašujuće, zar ne? Ali nemojte odmah pretpostaviti najgore. Većina slučajeva ubrzanog rada srca nije ozbiljna i može se ublažiti jednostavnim tehnikama koje možete prakticirati kod kuće.

Najučinkovitije metode za smirivanje ubrzanog rada srca

Ubrzan rad srca može biti uznemirujuće iskustvo koje ponekad signalizira potencijalne zdravstvene probleme. Bez obzira na uzrok, važno je znati kako reagirati i primijeniti metode koje mogu pomoći u smirivanju simptoma.

Važno je napomenuti da svaka osoba može reagirati drugačije na različite tehnike smirivanja. Ono što odlično funkcionira za jednu osobu možda neće biti jednako učinkovito za drugu. Ipak, postoje određene metode koje su se pokazale najučinkovitijima za većinu ljudi.

Vježbe disanja – ključ smirivanja

Sve počinje s disanjem. Ako imamo miran dah, naše srce će se automatski početi prilagođavati tom dahu zbog unosa kisika. Što sporije i kontroliranije dišemo, to će i srce mirnije kucati.

Ali kako disati sporije i umjerenije dok vam srce lupa u prsima? Upravo tu dolaze vođene vježbe disanja.

Dostupne su brojne aplikacije za mobilne uređaje s vođenim vježbama disanja, kao i videozapisi na internetu. Svaka od njih ima svoju posebnu metodu, no sve funkcioniraju na istom principu - udasi i izdasi traju određeno vrijeme, a dodatna pomoć je vizualizacija koja vam pomaže da svjesnije dišete.

Jedan od primjera je "disanje s perom":

• Zamislite u svojoj glavi pero - ono je veoma lagano i kada lebdi kreće se sporo i kontrolirano.
• Sada zamislite kako svojim dahom kontrolirate to pero. Svaki udah će pero podići, a svaki izdah će ga opustiti.
• Brojite do tri prilikom udaha, zatim zadržite dah nakratko (možete ponovno brojati do dva ili tri), baš kako bi se pero u zraku ponašalo.
• Brojite do tri prilikom izdaha i također zadržite dah nakratko.
• Postupak ponovite koliko god puta vam je potrebno.

Zamislite pero kako nježno pleše na vašem dahu. Osjetite kako sa svakim kontroliranim izdahom vaše tijelo postaje opuštenije, a otkucaji srca sporiji i stabilniji.

Lagana tjelovježba – dugoročno rješenje

Redovito vježbanje izuzetno je zdravo za srce. No, u situacijama gdje je puls već visok, vježbanje je mnogima zadnja stvar na pameti.

Iako većina vježbi privremeno ubrzava rad srca, aerobne vježbe pomažu s dugoročnim smirivanjem srca, a neke od njih se mogu prilagoditi za trenutke kad srce stvarno jako lupa. Hodanje, plivanje ili lagano bicikliranje sve su odlične vježbe, a ako ih prakticirate nekoliko puta tjedno po 30 minuta, vaše srce će vam biti itekako zahvalno.

Zamislite svoje srce kao mišić koji treniranjem postaje učinkovitiji. Redovitim aerobnim vježbanjem "učite" svoje srce da radi snažnije s manje napora, što znači sporiji puls u mirovanju i bolju sposobnost nošenja sa stresnim situacijama.

Vježbe prizemljivanja – fokusiranje uma

Vježbe prizemljivanja (eng. grounding) klasične su vježbe smirivanja koje fokusiraju misli na određeni zadatak. Posebno su korisne kod ubrzanog rada srca uzrokovanog napadima panike. Najpoznatija i mnogima najpouzdanija je metoda odbrojavanja.

Postupak je jednostavan:

• Smjestite se najudobnije što možete i fokusirajte se na prostor oko sebe gdje god da se nalazite.
• Fokusirajte se i imenujte 5 stvari koje vidite oko sebe, pokušavajući gledati u različitim smjerovima.
• Fokusirajte se na 4 stvari koje možete dotaknuti oko sebe, tražeći različite teksture ili temperature.
• Imenujte 3 stvari koje čujete oko sebe, pokušavajući razlučiti svaki od tih zvukova.
• Fokusirajte se na 2 stvari koje možete namirisati u svojoj okolini.
• Imenujte 1 stvar koju možete okusiti ili zamislite okus nečega što vidite.

Ova metoda djeluje kao "prekidač" za vaš živčani sustav, preusmjeravajući pažnju s unutarnjih senzacija (poput ubrzanog rada srca) na vanjske podražaje, što aktivira parasimpatički živčani sustav odgovoran za smirivanje tijela.

Umirujuća glazba – melodija za srce

Glazba može značajno utjecati na puls, krvni tlak i opće stanje tijela, ovisno o vrsti i osobnom ukusu slušatelja.

Istraživanja pokazuju da slušanje omiljene glazbe može smanjiti puls, opustiti krvne žile te ubrzati oporavak pulsa i tlaka nakon fizičkog napora. Glazba također smanjuje stres, tjeskobu i bol te potiče otpuštanje dopamina, što poboljšava motivaciju i raspoloženje.

Učinci su jači kada osoba sama odabere glazbu koju voli, jer poznata i ugodna glazba pruža osjećaj sigurnosti i ugode.

Nije li fascinantno kako nešto tako jednostavno kao slušanje omiljene pjesme može imati tako dubok fiziološki učinak na naše tijelo? Glazba koju volite doslovno može promijeniti ritam vašeg srca.

Hidratacija – moć vode

Voda može značajno pomoći u smanjenju pulsa i opuštanju tijela. Dehidracija povećava opterećenje na srce, što može ubrzati rad srca. Pijenje dovoljne količine vode smanjuje taj stres i omogućuje srcu da radi učinkovitije.

Osim hidratacije, fizički kontakt s vodom ima umirujući učinak – tuširanje, plivanje ili opuštajuće kupke mogu pomoći u regulaciji pulsa, smanjenju stresa i općenitom poboljšanju cirkulacije.

Sljedeći put kad osjetite da vam srce ubrzano kuca, pokušajte popiti čašu vode ili oprati ruke i lice hladnom vodom. Možda ćete biti iznenađeni koliko brzo ovi jednostavni postupci mogu pomoći.

Smanjenje kofeina – dugoročna strategija

Smanjivanje unosa kofeina neće pomoći s trenutnim problemom ubrzanog rada srca, ali svakako može biti korisna dugoročna strategija.

Kofein može utjecati na puls i krvni tlak, no učinci ovise o različitim čimbenicima. Istraživanja pokazuju da kofein često uzrokuje privremeni porast sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka, no utjecaj na puls nije uvijek dosljedan zbog različitih metoda mjerenja.

Tolerancija na kardiovaskularne učinke kofeina obično se razvija kod redovitih korisnika, no već jedna noć bez kofeina može privremeno poništiti tu toleranciju. Iako su dugoročni učinci kofeina na puls minimalni, osobe s rizikom od hipertenzije mogu biti osjetljivije na ove promjene.

Razmislite o svom dnevnom unosu kofeina – možda je vrijeme da onu treću šalicu kave zamijenite biljnim čajem bez kofeina?

Meditacija – um i srce u harmoniji

Meditacija je još jedna dugoročna metoda koja pomaže sa smirivanjem cijelog tijela. Postoje različite vrste meditacija, no svaka uključuje vođenu priču koja pomaže da se fokusirate na sebe i svoje tijelo zamišljajući različite podražaje.

Primjer jednostavne meditacije za početnike:

• Udobno se smjestite u stolicu s naslonom ili lezite na mekanu podlogu i zatvorite oči.
• Za početak osvijestite gdje vam se nalaze dlanovi – osjećate li ikakve teksture pod prstima? Jesu li vam dlanovi okrenuti prema gore ili dolje?
• Zatim prijeđite na svoja zapešća, podlaktice, laktove i nadlaktice, osvješćujući njihov položaj i osjete.
• Nastavite tako sa svakim dijelom tijela.
• Na kraju pokušajte osvijestiti što vam prolazi kroz misli i kakav vam je puls – lagano izbrojte 10 otkucaja vlastitog srca, a potom otvorite oči.

Redovita praksa meditacije dokazano smanjuje razinu stresa, snižava krvni tlak i poboljšava opće zdravlje srca. Zamislite to kao "teretanu za um" koja indirektno trenira i vaše srce.

Kada potražiti liječničku pomoć?

Iako su prirodne metode odlične za svakodnevno upravljanje stresom i povremenim epizodama ubrzanog rada srca, važno je znati kada je vrijeme za posjet liječniku.

Potražite hitnu medicinsku pomoć ako uz ubrzan rad srca osjećate:

• Jaku bol ili pritisak u prsima.
• Tešku vrtoglavicu ili nesvjesticu.
• Izrazitu kratkoću daha.
• Ako epizode ubrzanog rada srca traju dugo ili se često ponavljaju.

Vaše srce vrijedi pažnje i brige. Slušajte svoje tijelo i nemojte ignorirati upozoravajuće znakove.

Ubrzan rad srca je često prirodna reakcija našeg tijela na različite podražaje, no može biti i signal da trebamo usporiti i posvetiti više pažnje vlastitom zdravlju. Korištenjem opisanih tehnika možete naučiti kako umiriti svoje srce u stresnim situacijama i poboljšati dugoročno zdravlje svog kardiovaskularnog sustava.

Zapamtite, svako srce ima svoj ritam – pronađite metodu koja najbolje odgovara vašem tempu života i pomognite svom srcu da kuca mirnije i snažnije, dan za danom.