Namirnice koje sadrže probiotike i zašto je važno uvrstiti ih u prehranu

U modernoj prehrani, obogaćivanje jelovnika namirnicama bogatim probioticima može značajno poboljšati imunitet, regulirati probavu i održati zdravu ravnotežu mikroorganizama u tijelu, piše Centarzdravlja.rs.

Zašto su probiotici važni i što su točno?

Probiotici su živi mikroorganizmi, najčešće bakterije i kvasci, koji imaju brojne prednosti za ljudsko zdravlje kada se uzimaju u dovoljnim količinama. Njihova primarna funkcija je održavanje zdrave ravnoteže crijevnog mikrobioma, što izravno utječe na probavni, imunološki, pa čak i mentalni sustav.

Mikroflora, sastavljena od različitih bakterija u našem probavnom traktu, pomaže u razgradnji hrane, apsorpciji hranjivih tvari i sintezi vitamina.

Mnoge vrste probiotika pripadaju rodovima bakterija poput Lactobacillus i Bifidobacterium, koje se često nalaze u fermentiranoj hrani. Ako se pitate kako se riješiti žgaravice, probiotici su jedan od načina, a mogu pomoći i u smanjenju simptoma sindroma iritabilnog crijeva, liječenju proljeva uzrokovanog antibioticima i jačanju imunološkog odgovora.

Zato je važno unositi probiotike putem prehrane ili dodataka prehrani kako bismo očuvali ravnotežu i funkcionalnost našeg mikrobioma.

Jogurt

Jogurt je jedan od najpoznatijih izvora probiotika i često se preporučuje kao svakodnevna hrana za poboljšanje zdravlja probavnog sustava. Probiotici u jogurtu, posebno sojevi Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, pomažu u obnavljanju crijevne flore i olakšavaju probavu, posebno kod osoba s intolerancijom na laktozu.

Jogurt također može imati protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju simptoma gastrointestinalnih problema, poput nadutosti i zatvora. Osim toga, lako ga je uključiti u prehranu kao samostalni obrok, u smoothieje ili kao dodatak raznim jelima. Važno je odabrati prirodni, nezaslađeni jogurt bez aditiva i aroma, jer takvi proizvodi sadrže više aktivnih kultura i manje štetnih aditiva.

Kefir

Kefir je fermentirani mliječni napitak poznat po visokom sadržaju probiotika i još većem broju korisnih mikroorganizama od jogurta. Proizvodi se fermentacijom mlijeka uz pomoć kefirnih zrnaca, koja sadrže mješavinu bakterija i kvasaca. Ova fermentacija rezultira napitkom bogatim živim kulturama koje imaju sposobnost obnavljanja i jačanja crijevne flore.

Ovaj napitak je također bogat kalcijem, magnezijem i vitaminom K, što doprinosi jačim kostima i boljoj funkciji mišića. Osobe koje ne podnose laktozu mogu imati koristi od kefira, jer fermentacija olakšava probavu i smanjuje sadržaj laktoze.

Kiseli kupus

Kiseli kupus je tradicionalno jelo dobiveno fermentacijom svježeg kupusa, što ga čini bogatim izvorom probiotika. Proces fermentacije stvara korisne bakterije, koje pomažu uravnotežiti crijevnu mikrofloru.

Osim probiotika, kiseli kupus sadrži i visoke razine vitamina C i K, kao i antioksidanse koji štite tijelo od slobodnih radikala. Redoviti unos kiselog kupusa može poboljšati probavnu funkciju i smanjiti rizik od upalnih procesa u tijelu.

Važno je napomenuti da kiseli kupus iz komercijalnih trgovina često sadrži konzervanse koji ubijaju probiotike, stoga je za optimalne koristi najbolje odabrati domaći ili nepasterizirani kiseli kupus.

Kimchi

Kimchi je tradicionalno korejsko jelo od povrća, obično kupusa i rotkvice, začinjeno ljutim papričicama, češnjakom i đumbirom. Zbog specifičnog procesa fermentacije, kimchi je izuzetno bogat probioticima.

Osim probiotika, kimchi je izvrstan izvor vitamina A, C i B, kao i dijetalnih vlakana koja pomažu u poboljšanju probave i potiču osjećaj sitosti. Za one koji preferiraju manje ljute varijante, postoji mogućnost pripreme kimchija s blažim začinima, a lako se može dodati kao prilog ili glavni dio obroka.

Miso

Miso je fermentirana pasta napravljena od soje, soli i specifičnih kultura bakterija, poput Aspergillus oryzae. Miso se obično koristi kao baza za juhu, koja je popularan dio japanske kuhinje.

Osim probiotika, miso pasta bogata je esencijalnim mineralima poput cinka, mangana i bakra, kao i vitaminima B skupine koji su važni za metabolizam. Fermentacija miso paste povećava dostupnost hranjivih tvari, olakšavajući njihovu apsorpciju. Miso je pogodan za ljude koji preferiraju vegetarijansku prehranu, a njegov bogat i složen miris može obogatiti razna jela.

Tempeh

Tempeh je sojin proizvod, porijeklom iz Indonezije, koji je sve popularniji među vegetarijancima i veganima. Proces fermentacije povećava razinu probiotika u tempehu, a proizvod je također bogat proteinima, kalcijem i vitaminima B skupine.