Prije nego što se u potrazi za ugodnijim snom okrenete knjigama, blogovima, trenerima spavanja, aplikacijama ili nekom od mnogih proizvoda, možda biste se trebali posavjetovati s - malim djetetom. Srećom, postoje milijuni ovih sićušnih savjetnika koji se šetaju uokolo, spremni poslužiti kao vrhunski uzori za spavanje.
Zašto su nam potrebne dobre navike spavanja
“Hvatanje” sna je ključna stvar za mnoge funkcije ljudskog tijela, a trenutne smjernice preporučuju odraslima da spavaju najmanje sedam sati po noći. Prethodna istraživanja su pokazala da je smanjena količina sna povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i depresije. Novija istraživanja povezuju nedostatak sna kod odraslih u dobi od 50 do 70 godina s razvojem demencije, prenosi Popular Science.
San je još važniji za malu djecu jer im je potreban za rast i razvoj. Zapravo, pedijatri preporučuju da mala djeca spavaju 11 do 14 sati u razdoblju od 24 sata. Pa kako se ovi mali ljudi nose s tako teškim zahtjevima za spavanjem? Odgovor je, zapravo, vrlo jednostavan – rutina.
Odredite vrijeme za spavanje
Za početak, dosljedno vrijeme odlaska na spavanje je ključno, a postoje kvalitetni podaci koji pokazuju da redoviti odlasci u krevet pomažu poboljšati san male djece. Ovo je jednako važno za odrasle i trebali biste biti dosljedno radnim danima kao i vikendima.
Nakon što odredite vrijeme za spavanje, možete stvarati rutinu oko toga. Istraživanje psihologinje Jodi Mindell i kolega iz Dječje bolnice u Philadelphiji pokazalo je koliko je rutina odlaska na spavanje u tri koraka korisna. U njihovoj studiji, 199 majki i njihove male djece (u dobi od 1,5 do 3 godine) nasumično su raspoređeni u jednu od dvije skupine. Jedna grupa je slijedila svoju redovitu rutinu odlaska na spavanje, a druga je grupa dobila upute da provede određenu rutinu koja se sastojala od kupke, nanošenja losiona i tihe aktivnosti. Vrijeme između završetka kupanja i gašenja svjetla bilo je 30 minuta.
Nakon dva tjedna, mališani koji su prakticirali rutinu od tri koraka ne samo da su brže zaspali, već su imali manje i kraćih noćnih buđenja. Zanimljivo, kada su istraživači kasnije analizirali dojenčad i malu djecu (u dobi od 7 mjeseci do 1,5 godina) koja su slijedila istu rutinu, otkrili su da su se najznačajniji učinci poboljšanog sna pojavili nakon samo tri dana.
Okupajte se
Svaki od koraka u tri koraka rutine za malu djecu lako je provesti, počevši od kupanja u toploj vodi. Utješna kupka nije samo za dvogodišnjake. Sveobuhvatna studija objavljena 2019. ispitala je 13 različitih studija za odrasle i otkrila da planiranje vruće kupke ili tuširanja jedan ili dva sata prije planiranog spavanja značajno skraćuje vrijeme potrebno za odlazak na spavanje, čak i ako je ispiranje trajalo samo 10 minuta. Ljudi prirodno snižavaju tjelesnu temperaturu prije i tijekom spavanja, što im pomaže da ostanu spavati. Vruće kupke ili tuševi ubrzavaju ovo hlađenje širenjem krvnih žila u blizini kože, povećavajući protok krvi i oslobađajući toplinu.
Nanesite losion
Drugi korak je nanošenje losiona. U idealnom slučaju, nanošenje losiona bilo bi povezano s masažom jer se pokazalo da terapija masažom poboljšava san kod djece i odraslih. Nadalje, u studiji koja je provedena na 76 dojenčadi koja su prije spavanja dobila masažu s losionom, masažu bez losiona ili išla na spavanje bez masaže, dojenčad koja su imala masažu losionom imala su dulja razdoblja sna.
Kako vjerojatno nije praktično za vas organizirati masažu svake večeri, nanošenje losiona i samomasaža mogu djelovati na sličan način. Smatra se da masaža djeluje tako što aktivira receptore za pritisak i povećava aktivnost parasimpatičkog (odmor i probava) živčanog sustava. U više studija se pokazalo da smanjuje broj otkucaja srca i pomaže vam da se opustite.
Uživajte u opuštajućoj aktivnosti
Konačno, završite svoju rutinu mirnom aktivnošću. Iako ima mnogo toga za izabrati, aktivnosti koje se temelje na jeziku kao što su čitanje i pripovijedanje dokazano su učinkovite. Istraživanje koje je vodila Lauren Hale na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stony Brook analiziralo je podatke o djeci mlađoj od 5 godina iz studije Fragile Families and Child Wellbeing Study, velike kohortne studije koja je pratila gotovo 5000 američke djece koja su sada u svojim 20-ima. Roditelji su prvi put intervjuirani nakon rođenja djeteta, a naknadni razgovor i kućni posjet obavljeni su u dobi od tri godine. Tijekom ovog kućnog posjeta istraživači su prikupili specifične informacije o vremenu spavanja. Praćenje je završilo kada su djeca navršila 5 godina. Sve u svemu, istraživači su otkrili da su rutine odlaska na spavanje koje se temelje na jeziku povezane s duljim trajanjem noćnog sna. Također su otkrili dodatne prednosti poput viših rezultata na testovima i manje problema u ponašanju.
Pokazalo se da i odrasli imaju koristi od čitanja. Čak i 30 minuta čitanja može smanjiti stresne osjećaje, krvni tlak i broj otkucaja srca kod mladih odraslih osoba.
Pojedinačno, svaki od ovih savjeta koje bi vam mogla preporučiti mala djeca, može mnogo učiniti za očuvanje i poboljšanje vašeg zdravlja. Zajedno, oni su moćno oružje za sve koji se bore sa snom. Počnite večeras!
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!