"Onog trenutka kad stavite slatkiš u usta, dobivate navalu dopamina, hormona dobrog osjećaja, sa svojstvima ovisnosti", kaže Amanda Bontempo, nutricionistica u NYU Langone's Laura and Isaac Perlmutter Cancer Centeru.
“Ali ovaj osjećaj ne traje.”
Budite svjesni toga što se događa
Dok šećer preplavljuje vaš krvotok, gušterača oslobađa inzulin za kontrolu razine glukoze u krvi. To potiskuje hormon “sitosti” leptin, zbog čega vas mozak potiče da uzmete još slatkiša. Glukoza se brzo probavlja, a povećane razine dopamina i šećera u krvi brzo padaju.
“Vaš instinkt je da jedete više šećera kako biste dobili još jednu dozu energije, ali jako je važno oduprijeti se. Jednom kad pokleknete, postaje sve izazovnije donositi zdrave odluke.”
Uzmite žlicu maslaca od kikirikija
Nakon prežderavanja možda mislite da idući korak ne bi trebao biti unos dodatnih kalorija. Međutim, jedenje hrane s drugim hranjivim tvarima pomaže u sprječavanju pada energije uzrokovanog brzom probavom.
VEZANE VIJESTI
“Žlica maslaca od kikirikija ili šaka orašastih plodova daje vam masnoće i proteine za usporavanje probave”, kaže Jennifer Powell Bolton, doktorica znanosti i profesorica nutricionizma na Sveučilištu Metropolitan State u Denveru.
“Ili probajte humus s povrćem, koje ima vlakna koja pomažu usporiti apsorpciju jednostavnih šećera.”
Idite stepenicama
Oduprite se iskušenju da odspavate nakon što pojedete previše slatkiša.
“Pokrenite se”, kaže Bontempo. “Ovo će pomoći vašim mišićima da koriste šećer u krvi umjesto da ga samo pohranjuju.” To ne mora biti vožnja biciklom od sat vremena. Pomoći će i jednostavno hodanje stepenicama ili šetnja po kvartu.
U stajalištu Američkog udruženja za dijabetes iz 2016. piše da hodanje 15 minuta nakon obroka snižava razinu šećera u krvi.
Pijte čaj s limunom
Zeleni čaj i limun su diuretici, što znači da će pokrenuti vašu probavu.
“Ne eliminirate izravno šećer, ali tjerate svoju krv da brže pumpa kroz bubrege”, kaže Bontempo. Ne zaboravite također ostati dobro hidratizirani, jer voda vam pomaže da se osjećate siti i sprječava potiskivanje razine leptina.
Planirajte sutrašnji doručak
Uravnotežen doručak s niskim udjelom šećera je imperativ dan nakon pretjerivanja sa šećerom.
“Idealni doručak je puno proteina, umjereno masnoće i malo ugljikohidrata”, kaže Bontempo. “Proteini i masnoće vas drže sitima, a manje ugljikohidrata potiče vas da sagorite jučerašnju nakupljenu energiju šećera.”
Probajte omlet od povrća prekriven kriškama avokada ili pojedite voće. Još jedan savjet koji nutricionisti naglašavaju: ne pretjerujte s kavom. “To je napitak bez kalorija, ali mu često dodajemo puno mlijeka, vrhnja i šećera”, kaže Jason Ewoldt, wellness dijetetičar Programa zdravog života klinike Mayo.
“Ono što počinje kao opcija s 0 kalorija pretvara se u nekoliko žličica šećera prije nego što uopće započnete dan.”
Kontrolirajte konzumaciju kupovnih umaka i začina
Preljevi, umaci i drugi začini mogu ometati vaše napore u zdravoj prehrani. Jedna žlica kečapa, na primjer, ima 4 grama (1 čajnu žličicu) šećera, prema američkim smjernicama o prehrani.
“Kad gledate etiketu, možda ne piše šećer, ali može pisati kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, dekstroza, rižin sirup ili melasa, koji su u suštini šećer”, kaže Bontempo.
Popijte smoothie
Smoothie bogat povrćem dan nakon prejedanja odlična je opcija, kako biste nadoknadili vlakna. Pomiješajte jedan dio voća s dva dijela povrća, poput špinata ili kelja. Dodajte proteine, kao što su nezaslađeni jogurt ili maslac od orašastih plodova.
Preskočite bazu sokova i umjesto toga upotrijebite nezaslađeno sojino mlijeko, nezaslađeno bademovo mlijeko ili nezaslađeni zeleni čaj.
Oduprite se napasti
Možda vaš mozak još uvijek žudi za naletom dopamina nakon što ste pojeli previše šećera, stoga otklonite svaku napast. “Riješite se slatkiša”, kaže Bontempo.
U istraživanju International Journal of Obesity iz 2015. na 100 sudionika istraživači su otkrili da je onima koji su hranu držali na vidnom mjestu vjerojatnije da će biti pretili, jesti više slatkiša i manje zdrave hrane od sudionika s normalnom težinom.
Othrvajte se osjećaju krivnje
Duboko udahnite i opustite se. “Istraživanje nam govori da je potrebno oko 3500 kalorija da dobijemo kilogram masti”, kaže Bontempo, dodajući da je to ekvivalent otprilike 44 pločice Snickersa ili gotovo 60 vrećica Skittlesa.
“Čak i ako ste pojeli puno slatkiša, ne znači da ćete se odmah udebljati.” Sljedeći put kad budete jeli nešto slatko, uživajte u tome.
Istraživanje iz 2015. pokazalo je da su ljudi koji su jedenje čokoladne torte povezivali s krivnjom svjedočili o nezdravijim prehrambenim navikama u usporedbi s onima koji su to doživljavali nečim pozitivnim, piše The Healthy, a prenosi Index.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!