Ovo je najnezdravije ulje za kuhanje, a gotovo svi ga koriste svaki dan

Rafinirano suncokretovo ulje, posebno ono s visokim udjelom linolne kiseline, danas se ubraja među najproblematičnije izbore za svakodnevnu prehranu. Razlog je njegova kemijska nestabilnost. Linolna je kiselina polinezasićena masna kiselina koja oksidira čim dođe u dodir s toplinom, svjetlom ili zrakom. Kad se zagrije na visoku temperaturu, što se u hrvatskim kućanstvima i ugostiteljskim kuhinjama događa svakodnevno, ulje stvara spojeve koji potiču upalne procese u organizmu.

Zašto su rafinirana ulja uopće ušla u naše kuhinje

Priča počinje sedamdesetih i osamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su prehrambene smjernice u Sjedinjenim Državama počele promicati dijetu s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Zasićene su masti proglašene glavnim krivcima za srčane bolesti, a polinezasićena ulja, među njima suncokretovo, sojino i kukuruzno, predstavljena su kao zdravija zamjena. Prehrambena ih je industrija prihvatila bez zadrške, ponajviše zato što su jeftina za proizvodnju i imaju dug rok trajanja.

Kasnija su istraživanja pokazala da snižavanje kolesterola s pomoću tih ulja nije znatno smanjilo rizik od srčanih bolesti, suprotno onome što se očekivalo. Ulja su unatoč tome ostala dio prehrambenog lanca, ponajprije jer djeluju kao konzervansi u prerađenoj hrani. Na deklaraciji gotovo svakog paketića keksa, čipsa ili gotovog umaka redovito se nalazi jedno od njih.

Što rafinacija zapravo radi ulju

Postupak rafinacije uključuje ekstrakciju pri visokoj temperaturi, izbjeljivanje i deodorizaciju. Svaki od tih koraka uklanja dio vrijednih sastojaka iz izvornog sjemena, a istodobno čini ulje podložnijim oksidaciji. Hladno prešana ulja zadržavaju antioksidanse koji prirodno štite masne kiseline od propadanja.

Svježe se ulje iz mlina kvari nakon nekoliko dana, slično svježem kruhu iz pekarnice. Rafinirano ulje ostaje jestivo mjesecima. Takva postojanost nije znak kvalitete nego pokazatelj da je proizvod toliko obrađen da ga mikroorganizmi više ne prepoznaju kao hranu. Mikrobi u crijevima jednako teško probavljaju visoko prerađena ulja, pa tijelo umjesto hranjenja mikrobioma troši dodatnu energiju na detoksikaciju jetre.

Veza s probavom koju malo tko spominje

Kroničan unos takvih ulja opterećuje jetru i žučni mjehur, a s vremenom može pridonijeti nakupljanju žučnog mulja. To dijelom objašnjava zašto je kolecistektomija, odnosno operativno uklanjanje žučnog mjehura, danas jedan od najčešće izvođenih abdominalnih zahvata u svijetu. Riječ je o posljedici dugogodišnjeg opterećenja organizma masnoćama koje tijelo teško prerađuje.

Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina ovdje ima ključnu ulogu. Te su se dvije vrste masti nekada unosile u omjeru bliskom jedan prema jedan. Današnja prehrana, zbog rafiniranih ulja poput suncokretova, taj omjer gura i do dvadeset prema jedan u korist omega-6. Takva neravnoteža drži tijelo u stanju blage, kronične upale, a upala je, prema brojnim istraživanjima, povezana s velikim brojem suvremenih zdravstvenih tegoba.

Koja se ulja nalaze u istoj kategoriji rizika

Suncokretovo ulje rijetko putuje samo. Sojino ulje, kukuruzno ulje, rafinirano ulje uljane repice te ulje pamukova sjemena dijele sličan profil: visok udio omega-6 masnih kiselina, intenzivnu industrijsku obradu i sklonost oksidaciji pri visokim temperaturama. Ulje pamukova sjemena dodatno zabrinjava jer je nusproizvod tekstilne industrije, često opterećen ostacima pesticida.

Podmuklima ih čini upravo njihova raširenost. Boca u kuhinjskom ormariću samo je dio priče. Ulja se kriju i u restoranskim jelima, pakiranim proizvodima te umacima za salatu na policama trgovina. Prosječna ih osoba danas unosi desetke puta tjedno, a da to uopće ne primjećuje.

Postoji li bolja alternativa za svakodnevnu upotrebu

Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko, ostaje jedan od najpouzdanijih izbora zahvaljujući visokom udjelu oleinske kiseline i polifenola koji smanjuju oksidativni stres. Ipak, vrijedi biti oprezan pri kupnji. Istraživanje Sveučilišta u Kaliforniji u Davisu pokazalo je da znatan udio maslinova ulja koje se prodaje pod oznakom ekstra djevičansko zapravo ne ispunjava propisane standarde kvalitete, bilo zbog oksidacije, bilo zbog lošije prerade, bilo zbog miješanja s jeftinijim rafiniranim uljima. Deklaracija na boci stoga ne jamči uvijek ono što piše. Provjera podrijetla i odabir manjih, ekoloških proizvođača mogu bitno utjecati na kvalitetu.

Pročišćeni maslac, posebno onaj proizveden od mlijeka krava s paše, još je jedna stabilna opcija za kuhanje na visokim temperaturama. Sadrži maslačnu kiselinu koja podupire zdravlje crijevne sluznice, a tijekom se proizvodnje uklanjaju laktoza i kazein, što ga čini prikladnim i za osobe osjetljive na mliječne proizvode. Avokadovo ulje i ulje makadamije, oba hladno prešana, također se ubrajaju među stabilnije opcije zahvaljujući visokom udjelu mononezasićenih masti.

Kako prepoznati problematično ulje na deklaraciji

Najjednostavniji je pokazatelj sama riječ „rafinirano" na deklaraciji, uz nazive poput suncokretova, sojina ili kukuruzna ulja. Druga je naznaka dugačak rok trajanja u odnosu na hladno prešana ulja, koja se obično kvare unutar nekoliko mjeseci od otvaranja. Treća i možda najvažnija naznaka jest mjesto na popisu sastojaka. Ako se ulje nalazi među prvim trima sastojcima gotovog proizvoda, riječ je najčešće o jeftinoj, visoko prerađenoj varijanti.

Zamjena jedne boce u kuhinjskom ormariću djeluje kao malen korak, no kumulativno se odražava na probavu, razinu upale u organizmu te dugoročno zdravlje srca i jetre.