Šenon: Recepti i ideje za hranjiva i nutritivna jela koja možete raditi svaki dan

Romanesco brokula, u narodu poznata kao šenon, privlači pažnju svojim jedinstvenim fraktalnim oblicima i svijetlozelenom bojom.

Izgledom podsjeća na umjetničko djelo prirode, a riječ je o izuzetno vrijednoj namirnici iz porodice kupusnjača koja spaja najbolje osobine brokule i cvjetače.

Osim što obogaćuje vizualni dojam jela, šenon nudi izniman sastav nutrijenata koji povoljno utječu na cjelokupni ljudski organizam.

Šenon: Hranjive tvari

Kada je riječ o energetskoj vrijednosti, šenon je izuzetno lagana namirnica koja se savršeno uklapa u redukcijske dijete i planove zdrave prehrane.

Za 100 grama sirovog šenona (Romanesco brokule) nutritivni sastav iznosi otprilike:

• kalorije: 31 kcal
• proteini: 2,5 g
• masti: 0,3 g
• ugljikohidrti: 5,8 g
• dijetalna vlakna: 2,6 g
• vitamin c: oko 75 mg
• vitamin k: oko 85 mcg
• kalij: oko 300 mg

Optimalna porcija iznosi između 150 i 200 grama termički obrađenog šenona nekoliko puta tjedno, čime se unose svi potrebni nutrijenti bez rizika za probavu.

U 100 grama svježeg šenona nalazi se svega 30 do 35 kalorija, što omogućuje unos veće količine hrane bez opterećenja unosa energijom. Visok postotak biljnih vlakana potiče urednu peristaltiku crijeva, sprječava nadutost uzrokovanu sporom probavom i doprinosi dugotrajnijem osjećaju sitosti.

Recepti sa šenonom obiluju vitaminom C koji snažno potiče obrambeni sustav organizma, vitaminom K nužnim za pravilno zgrušavanje krvnih žila te vitaminom A i folatima važnim za stanice.

Uz to, značajne količine kalija, kalcija i željeza u sastavu šenona podržavaju ravnotežu elektrolita, zdravlje koštanog sustava i prijenos kisika u krvi.

Zašto je šenon važan za organizam i zdravlje?

Redovita konzumacija ovog povrća donosi brojne dugoročne koristi za ljudsko zdravlje zahvaljujući njegovim biološki aktivnim spojevima.

• djelovanje antioksidansa: Visoka koncentracija glukozinolata, specifičnih za kupusnjače, neutralizira štetne slobodne radikale i štiti stanice od oksidativnog stresa.
• protuupalni učinak: Aktivni spojevi u šenonu pomažu u smanjenju upalnih procesa u tijelu i podržavaju kardiovaskularni sustav.
• potpora imunitetu: Kombinacija vitamina i minerala jača otpornost organizma na sezonske bolesti i infekcije.

Iako je izuzetno zdrav, kod određenih skupina ljudi potreban je oprez prilikom konzumacije. Prekomjeran unos sirovog šenona može izazvati pojačane plinove i osjećaj nelagode kod osoba s osjetljivim probavnim sustavom.

Prisutnost goitrogenih spojeva u sirovim kupusnjačama može utjecati na apsorpciju joda, stoga se osobama s poremećajem rada štitnjače preporučuje isključivo termički obrađen šenon.

Najbolji recepti sa šenonom

U nastavku donosimo nekoliko odličnih recepata koje možete napraviti koristeći biljku šenon.

Šenon na pari s maslinovim uljem i domaćim češnjakom

Sastojci:

• 1 veća glavica šenona
• 2 do 3 režnja češnjaka
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• sol i svježe mljeveni crni papar

Priprema:

Pažljivo očistite šenon i razdvojite ga na manje, jednake cvjetiće. Stavite ih kuhati na paru otprilike 8 do 10 minuta dok ne postanu mekani, ali da zadrže blagu čvrstoću (al dente).

Skuhanu brokulu prelijte kvalitetnim maslinovim uljem, pospite sitno sjeckanim češnjakom, posolite i popaprite po želji te poslužite kao topao i zdrav prilog mesnim ili ribljim jelima.

Bogata kremasta juha od šenona i domaćeg krumpira

Sastojci:

• 1 manja glavica šenona
• 2 srednja krumpira
• 1 glavica luka
• povrtni temeljac
• maslinovo ulje
• sol i papar
• malo vrhnja za kuhanje

Priprema:

Na zagrijanom maslinovom ulju propirjajte sitno nasjeckani luk dok ne postane staklast. Dodajte na kockice narezan krumpir i cvjetiće šenona, sve prelijte toplim povrtnim temeljcem tako da prekrije povrće te kuhajte na srednjoj vatri dok sastojci potpuno ne omekšaju.

Uklonite s vatre, štapnim mikserom sve dobro izblendajte u glatku i baršunastu kremu, umiješajte malo vrhnja za kuhanje, dotjerajte okus solju i paprom te poslužite toplo.

Hrskavi pečeni šenon iz pećnice s ribanim parmezanom

Sastojci:

• 1 glavica šenona
• 3 žlice maslinovog ulja
• 50 g naribanog parmezana
• morska sol
• prstohvat sušenog origana ili majčine dušice

Priprema:

Razdvojite šenon na manje cvjetiće, temeljito ih operite i dobro osušite kuhinjskim papirom kako bi se ljepše zapekli. U zdjeli ih pomiješajte s maslinovim uljem, soli i začinskim biljem, pa ravnomjerno rasporedite na lim za pečenje obložen papirom. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 200 °C oko 20 minuta.

Nekoliko minuta prije kraja pečenja bogato pospite naribanim parmezanom i vratite u pećnicu dok sir ne se rastopi i poprimi lijepu zlatnosmeđu boju.

Kineski wok s piletinom, povrćem i šenonom

Sastojci:

• 300 g pilećeg filea narezanog na tanke trakice
• 1 glavica šenona narezana na manje komade
• 1 svježa mrkva narezana na rezance
• nekoliko žlica soja sosa
• suncokretovo ulje

Priprema:

Na zagrijanom ulju u voku ili dubokoj tavi prepirjajte piletinu dok ravnomjerno ne porumeni, pa je izvadite na tanjur. Na istoj preostaloj masnoći kratko popržite rezance mrkve i cvjetiće šenona.

Vratite piletinu natrag u wok, dodajte soja sos i par žlica vode, poklopite i pustite da se pirja desetak minuta uz povremeno miješanje dok povrće ne omekša, a umak se blago zgusne.

Brzi popečci od šenona i zobenih pahuljica

Sastojci:

• 1 prethodno kuhana glavica šenona
• 4 žlice zobenih pahuljica
• 1 svježe jaje
• 2 žlice glatkog brašna
• šaka svježeg sjeckanog peršina
• sol i papar

Priprema: Kuhani šenon stavite u duboku zdjelu i vilicom grubo usitnite. Dodajte zobene pahuljice, jaje, brašno, sitno sjeckani peršin, sol i papar, pa sve rukom ili kuhačom dobro sjedinite u kompaktnu smjesu.

Oblikujte manje okrugle popečke, stavljajte ih na tavu s malo zagrijanog ulja i pecite s obje strane po nekoliko minuta dok ne dobiju koricu i postanu privlačne zlatnosmeđe boje.