Bijela riža glavni je sastojak u kuhinjama diljem svijeta, osobito u azijskim kulturama. Također je popularna u kod nas, zahvaljujući svojoj pahuljastoj teksturi, svestranosti i pristupačnosti. Međutim, bijela se riža često doživljava kao manje hranjiva od smeđe riže, osobito u razgovorima usmjerenima na zdravlje. Dakle, je li bijela riža zdrava sama po sebi i trebate li je jesti (ili jesti što češće)?
Dijetetičari dijele što treba znati o prehrani koja sadrži bijelu rižu te o zdravstvenim prednostima i potencijalnim nedostacima ovog uobičajenog sastojka.
Nutritivne vrijednosti bijele riže
Bijela riža sadrži mnoge ključne mikronutrijente, uključujući fosfor i magnezij, koji “oboje potiču zdravlje kostiju, igraju ulogu u sintezi DNK-a i metaboliziranju energije”, kaže Laura Iu, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku. Također uključuje folat (vitamin B9), niacin (vitamin B3) i tiamin (vitamin B1), piše Real Simple.
Ovo je nutritivna analiza 1 šalice kuhane bijele riže, prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA).
-Kalorije: 242 kalorije
-Proteini: 4 grama (g)
-Ukupni ugljikohidrati: 53 g
-Masti: 0 g
-Zasićene masti: 0 g
-Nezasićene masti: 0 g
-Kolesterol: 0 mg
Što je zdrava porcija bijele riže?
Idealna veličina porcije (bilo koje hrane) uvelike varira od osobe do osobe i iz dana u dan, kaže Marissa Meshulam, registrirana dijetetičarka i nutricionistica. “Odgovarajuća veličina porcije za vas je količina koju trebate pojesti da biste se osjećali zadovoljno, puni energije i spremni za nastavak dana”, objašnjava ona. Drugim riječima, ako još uvijek osjećate glad nakon obroka, niste pojeli dovoljno! Isto tako, ako se nakon jela osjećate umorno ili previše sito, vjerojatno ste pojeli više nego što ste trebali, kaže Meshulam.
Meshulam preporučuje da razmislite o omjerima svoje hrane umjesto da mjerite točnu veličinu porcije. Za uravnotežen obrok, ona predlaže da polovicu vašeg tanjura napunite povrćem, četvrtinu proteinima, a četvrtinu ugljikohidratima – što bi u ovom slučaju mogla biti bijela riža. Slijedeći ove općenite proporcije, vjerojatnije je da ćete jesti omjer hrane u kojem ćete se osjećati dobro, a istodobno ćete osigurati dovoljno mikronutrijenata, kaže Meshulam.
Koliko često biste trebali jesti bijelu rižu?
To također ovisi o vašem cjelokupnom načinu života i prehrani, prema Meshulamu. “Ako ste aktivniji, vjerojatno će vam trebati više ugljikohidrata i moglo bi vam pomoći ako jedete rižu češće”, kaže Meshulam. Osim toga, “ako uživate u drugim izvorima ugljikohidrata kao što su kruh i grah, možda će vam trebati riža jednako često jer konzumirate različite izvore ugljikohidrata.” Ili ako je riža vaš omiljeni ugljikohidrat, sasvim je prihvatljivo da bude dio vaših redovitih obroka, napominje ona.
Glavne zdravstvene prednosti konzumiranja bijele riže:
1. Daje energiju
Zahvaljujući udjelu ugljikohidrata, bijela riža izvrstan je izvor energije. Kratko objašnjenje: ugljikohidrati su makronutrijenti (kao i proteini i masti), što znači da su vam potrebni u većim količinama. U tijelu se razgrađuje u glukozu, glavni izvor energije za ljude. U stvari, glukoza se dalje razgrađuje u ATP, oblik energije koji pokreće gotovo svaki biološki proces u tijelu.
2. Laka je za probavni sustav
Vlakna su bitan nutrijent koji potiče redovitu stolicu. Važan je za zdravlje probavnog sustava, iako također može pogoršati određena gastrointestinalna stanja poput sindroma iritabilnog crijeva i upalnih bolesti. U ovom slučaju, niži sadržaj vlakana u bijeloj riži, u usporedbi s drugim žitaricama i biljnom hranom, može pomoći, jer je hrana s malo vlakana općenito nježnija za želudac, čini je sigurnim izborom za gastrointestinalna stanja,” kaže Iu.
3. Pogodna je za bezglutensku dijetu
Ako imate poremećaj povezan s glutenom poput celijakije ili necelijakične osjetljivosti na gluten, bijela riža zaslužuje mjesto na vašem tanjuru. “Mnogi izvori ugljikohidrata, poput pšenice, raži i žitarica — sadrže gluten, što znači da oni koji su na bezglutenskoj dijeti imaju manje mogućnosti unosa ugljikohidrata”, kaže Meshulam. “Riža je prirodno žitarica bez glutena, tako da može omogućiti jednostavan način dodavanja ugljikohidrata u bezglutenskoj prehrani.”
4. Sadrži važne hranjive tvari za trudnice
“U SAD-u je bijela riža općenito obogaćena hranjivim tvarima poput željeza i folata, a oboje tijelu treba više tijekom trudnoće”, kaže Meshulam. Naravno, folat je važan za sve, ali još je važniji tijekom trudnoće. Konkretno, potreban je za zdrav razvoj fetusove neuralne cijevi (koja na kraju tvori bebin mozak i kralježnicu), kao i opći fetalni rast i razvoj, objašnjava Meshulam.
Potencijalni nedostaci bijele riže
Sadrži manje vlakana od smeđe riže (ali, iskreno ne toliko manje!).
Prema Iu, smeđa riža se sastoji od cjelovitog zrna, što znači da sadrži sva tri dijela zrna: mekinje bogate vlaknima, klicu i endosperm. U međuvremenu, mekinje su uklonjene iz bijele riže, što je čini rafiniranim proizvodom – zbog procesa rafiniranja zrna sadrži manje vlakana nego smeđa riža, ali to nije nužno razlog za zabrinutost, kaže Iu. Zašto? Razlika u vlaknima je samo 1 gram, kaže Meshulam.
“Ako uživate u bijeloj riži i nakon njenog konzumiranja ste više siti nego nakon smeđe riže, navalite”, kaže Meshulam. Važnije je uravnotežiti rižu s proteinima, mastima i vlaknima (u obliku povrća) kako bi bila potpuni obrok, dodaje.
Može povisiti šećer u krvi, ali postoji kvaka
Bijela riža je tehnički visoko rangirana po glikemijskom indeksu. To znači da se njezini ugljikohidrati brzo probavljaju i razgrađuju u glukozu, teoretski povećavajući razinu šećera u krvi. Kao rezultat toga, bijela se riža često demonizira, posebno za one s metaboličkim stanjima poput dijabetesa ili inzulinske rezistencije, ali Iu kaže da te skupine ne moraju izbjegavati taj sastojak. “Umjesto toga, mogu se usredotočiti na veličinu porcija i vježbati spajanje riže s proteinima, mastima i vlaknima za uravnoteženiji obrok i bolju kontrolu šećera u krvi”, kaže Iu.
Zaključak: Je li bijela riža zdrava?
U SAD-u se bijela riža često smatra inferiornom žitaricom, ali ona je glavni sastojak u mnogim kulturama diljem svijeta, kaže Iu. Među navedenim kulturama, također se obično kombinira sa sastojcima bogatim hranjivim tvarima poput proteina i povrća, koji nadoknađuju sve potencijalne nutritivne nedostatke u bijeloj riži zbog kojih se ponekad osuđuje, dodaje ona.
Bilo da je bijela riža vaša omiljena žitarica ili povremeni gost u vašoj kuhinji, cjelovitost vaše prehrane bit će definirana vašim ukupnim obrocima i obrascima prehrane, a ne jednim sastojkom (tj. jedenjem bijele riže!). Štoviše, bijela riža ima pravo mjesto u uravnoteženoj prehrani – baš kao i svaka druga hrana. Stoga skuhajte pahuljastu, bijelu rižu i uživajte!
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!