Neke prakse poput polaganog žvakanja i konzumiranja više vlakana mogu vam pomoći da smršavite bez vježbanja ili određenog plana prehrane. Pridržavati se konvencionalne dijete i plana vježbanja može biti teško. Međutim, postoji nekoliko provjerenih savjeta koji vam mogu pomoći da s lakoćom unosite manje kalorija.
Evo devet načina za mršavljenje bez dijete ili vježbanja, a svi su znanstveno utemeljeni.
1. Žvačite temeljito i polako
Vašem mozgu treba vremena da obradi da je ono što ste pojeli dovoljno.
Temeljito žvakanje hrane pomaže vam da jedete sporije, što je povezano sa smanjenim unosom hrane, povećanom sitošću i manjim veličinama porcija.
Koliko brzo završavate s obrokom također može utjecati na vašu težinu, piše Healthline.
Pregled osam studija pokazao je da ljudi koji ne jedu brzo imaju znatno niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji brzo jedu. Da biste stekli naviku sporijeg jedenja, pokušajte brojati koliko ste puta prožvakali svaki zalogaj. Polagano jedenje hrane može vam pomoći da se osjećate sitije s manje kalorija. To je jednostavan način za mršavljenje i sprječavanje debljanja.
2. Koristite manje tanjure za visokokaloričnu hranu
Tipični tanjur s hranom danas je veći nego što je bio prije nekoliko desetljeća. Ovaj bi trend mogao pridonijeti debljanju, budući da vam korištenje manjeg tanjura može pomoći da jedete manje jer porcije izgledaju veće.
S druge strane, veći tanjur može učiniti da porcija izgleda manja, zbog čega ćete uzimati više hrane. To možete preokrenuti u svoju korist tako što ćete hranu bogatu hranjivim tvarima, s manje kalorija poslužiti na većim tanjurima, a visokokaloričnu hranu na manjim tanjurima.
3. Jedite puno proteina
Proteini imaju snažan učinak na apetit. Mogu povećati osjećaj sitosti, smanjiti glad i pomoći vam da unosite manje kalorija. To može biti zato što proteini utječu na nekoliko hormona koji igraju ulogu u osjećaju gladi i sitosti, uključujući grelin i glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1).
Prema jednoj studiji koja je provedena na 105 ljudi, oni koji su se više pridržavali visokoproteinske dijete izgubili su znatno više težine od onih koji su se pridržavali standardne proteinske dijete.
Ako je vaš trenutni doručak baziran na žitaricama, razmislite o tome da povećate sadržaj proteina u svojim obrocima. U jednoj studiji, ljudi koji su jeli bogat proteinski doručak s jajima i tostom osjećali su manju glad i unosili su manje kalorija kasnije tijekom dana u usporedbi s onima koji su jeli niži proteinski doručak sa žitaricama.
Ako tražite hranu bogatu proteinima, u prehranu obvezno uključite pileća prsa, ribu, grčki jogurt, leću, kvinoju i bademe.
4. Više obroka pripremajte kod kuće
Kuhanje vlastitih obroka kod kuće odličan je način da u svoju prehranu uključite više hranjivih namirnica.
Također bi moglo pomoći i kod mršavljenja. Zapravo, istraživanja sugeriraju da ljudi koji pripremaju više obroka kod kuće imaju tendenciju manje se debljati od onih koji redovito večeraju vani ili jedu pripremljenu hranu.
Studija iz 2017. također je otkrila da planiranje obroka može biti povezano s poboljšanom kvalitetom prehrane i smanjenim rizikom od pretilosti.
Pokušajte se opskrbiti sastojcima bogatim hranjivim tvarima i svaki tjedan eksperimentirajte s nekoliko novih recepata.
5. Jedite hranu bogatu vlaknima
Konzumiranje hrane bogate vlaknima može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da se dulje osjećate sitima. Studije također pokazuju da je jedna vrsta vlakana, viskozna vlakna, posebno korisna za mršavljenje. Povećava sitost i smanjuje unos hrane. Viskozna vlakna stvaraju gel kada dođu u dodir s vodom. Ovaj gel produljuje vrijeme apsorpcije hranjivih tvari i usporava pražnjenje vašeg želuca. Viskozna vlakna nalaze se samo u biljnoj hrani poput graha, zobenih pahuljica, prokulica, šparoga, naranči i sjemenki lana.
Suplement za mršavljenje pod nazivom glukomanan također ima vrlo visok udio viskoznih vlakana.
6. Redovito pijte vodu
Voda vam može pomoći da manje jedete i izgubite na težini, pogotovo ako je pijete prije obroka. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje vode prije obroka smanjuje količinu konzumirane hrane, bez značajnog utjecaja na osjećaj sitosti.
Drugo istraživanje pokazalo je da ispijanje oko pola litre vode prije obroka smanjuje unos kalorija i osjećaj gladi, a također povećava osjećaj sitosti i zadovoljstva.
Ako pića puna kalorija, poput gaziranih sokova, zamijenite vodom, mogli biste vidjeti i veći učinak.
7. Jedite bez elektroničkih ometanja
Obraćanje pažnje na ono što jedete može vam pomoći da unesete manje kalorija. Ljudi koji jedu dok gledaju TV ili igraju igrice na računalu tijekom jela mogu izgubiti pojam o tome koliko su pojeli. To onda može uzrokovati prejedanje. Jedan pregled 24 studije iz 2013. otkrio je da su ljudi koji su bili rastreseni tijekom obroka jeli oko 10 posto više tijekom jednog obroka.
Osim toga, odsutnost tijekom obroka ima još veći utjecaj na vaš unos hrane kasnije tijekom dana. Ljudi koji su bili ometeni tijekom obroka pojeli su 25 posto više kalorija u kasnijim obrocima od onih koji su bili prisutni. Ako redovito jedete dok gledate TV ili koristite elektroničke uređaje, mogli biste nenamjerno jesti više. Ove dodatne kalorije se zbrajaju i imaju ogroman utjecaj na vašu težinu dugoročno.
Međutim, potrebno je više istraživanja jer su studije dale mješovite rezultate o tome kako pažljiva prehrana može utjecati na konzumaciju hrane, piše Healthline.
8. Dobro spavajte i izbjegavajte stres
Kada je riječ o zdravlju, ljudi često zanemaruju san i stres. I jedno i drugo, zapravo, snažno utječe na vaš apetit i težinu.
Manjak sna može poremetiti rad hormona leptina i grelina koji reguliraju apetit. Još jedan hormon, kortizol, postaje povišen kada ste pod stresom.
Fluktuacija ovih hormona može povećati vašu glad i želju za hranom, što dovodi do većeg unosa kalorija.
Štoviše, kronični nedostatak sna i stres mogu povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i pretilost.
9. Izbacite zaslađena pića
Visoka konzumacija pića zaslađenih šećerom, poput gaziranih sokova, povezuje se s većim rizikom od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Vrlo je lako unijeti višak kalorija iz slatkih pića jer tekuće kalorije ne utječu na sitost kao kruta hrana. Smanjenje unosa napitaka zaslađenih šećerom može biti povezano s gubitkom težine.
Prema jednoj meta-analizi, zamjena napitaka zaslađenih šećerom niskokaloričnima ili nekaloričnim zaslađenim napitcima mogla bi se povezati sa smanjenjem tjelesne težine, BMI-ja i postotka tjelesne masti.
Opcije nižekaloričnih pića uključuju vodu i običnu ili lagano zaslađenu kavu ili zeleni čaj.
Jednostavne navike
Mnoge jednostavne životne navike mogu vam pomoći da smršavite. Neke nemaju nikakve veze s konvencionalnom prehranom ili planovima vježbanja.
Možete koristiti manje tanjure, jesti sporije, piti vodu i izbjegavati jesti ispred TV-a ili računala. Davanje prioriteta hrani bogatoj proteinima i viskoznim vlaknima također može pomoći.
Međutim, vjerojatno je najbolje ne isprobavati sve te stvari odjednom. Eksperimentirajte s jednom tehnikom neko vrijeme, a ako vam to dobro odgovara, pokušajte s drugom.
Nekoliko jednostavnih promjena može dugoročno utjecati na vašu težinu.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!