Jedna vrsta vježbanja može smanjiti rizik od razvoja osam bolesti

Sada se ta poruka dodatno precizira jer sve veći broj istraživanja sugerira da određene vrste kretanja mogu imati veće zdravstvene koristi od drugih, piše CNN.

Važan može biti i intenzitet vježbanja. Novo istraživanje objavljeno u časopisu European Heart Journal pokazalo je da čak i mala količina intenzivne aktivnosti može biti povezana s manjim rizikom od osam različitih kroničnih bolesti.

Ovi rezultati otvaraju pitanje zašto je intenzitet važan i kako ljudi mogu uključiti intenzivnije vježbanje u svakodnevni život.

Kako bi se bolje razumjele implikacije studije, CNN je razgovarao sa stručnjakinjom za zdravlje dr. Leanom Wen, liječnicom hitne medicine i kliničkom profesoricom na Sveučilištu George Washington. Ranije je bila i povjerenica za zdravstvo u Baltimoreu.

Prije nego što započnete bilo kakav novi program vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Ako osjetite bol, odmah prestanite.

Što je ova studija istraživala o vježbanju i kroničnim bolestima?

Dr. Leana Wen: Istraživanje je analiziralo kako je intenzitet tjelesne aktivnosti povezan s rizikom razvoja različitih kroničnih bolesti. Znanstvenici su koristili podatke iz dviju velikih skupina u okviru UK Biobanka, dugoročnog zdravstvenog istraživanja u Ujedinjenom Kraljevstvu koje prati medicinske i životne podatke stotina tisuća ljudi.

Jedna skupina od oko 96.000 ljudi nosila je uređaje za praćenje aktivnosti, dok je druga, s više od 375.000 sudionika, sama prijavljivala svoju aktivnost.

Sudionici su praćeni u prosjeku devet godina, a analiziran je razvoj osam stanja: teški kardiovaskularni događaji, fibrilacija atrija, dijabetes tipa 2, upalne bolesti povezane s imunitetom, masna bolest jetre, kronične respiratorne bolesti, kronične bolesti bubrega i demencija, kao i ukupna smrtnost.

Ključni nalaz bio je da je važan udio aktivnosti visokog intenziteta. Ljudi kod kojih je više od oko 4% ukupne aktivnosti bilo intenzivno imali su znatno manji rizik od razvoja ovih bolesti u usporedbi s onima koji uopće nisu imali intenzivnu aktivnost.

Rezultati su bili impresivni:

• 63% manji rizik od demencije
• 60% manji rizik od dijabetesa tipa 2
• 48% manji rizik od masne jetre
• 44% manji rizik od kroničnih respiratornih bolesti
• 41% manji rizik od bolesti bubrega
• 39% manji rizik od upalnih bolesti povezanih s imunitetom
• 31% manji rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja
• 29% manji rizik od fibrilacije atrija
• 46% manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka

Ovi rezultati su izvanredni. Zamislite lijek koji bi smanjio rizik od svih ovih bolesti odjednom – bio bi iznimno popularan. Važno je i da su koristi imali i oni koji već puno vježbaju ako su povećali udio intenzivne aktivnosti, ali i oni manje aktivni ako su uveli barem malo intenzivnijeg kretanja.

Što se smatra “intenzivnom” aktivnošću?

Wen: Intenzivna aktivnost je ona koja značajno ubrzava rad srca i disanje. Jednostavan način procjene je “test razgovora”. Ako možete govoriti u cijelim rečenicama, riječ je o niskom do umjerenom intenzitetu. Ako jedva izgovarate nekoliko riječi, riječ je o visokom intenzitetu.

Primjeri su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili brzo penjanje stepenicama. No, to ovisi o kondiciji pojedinca – nekima je i brže hodanje dovoljno intenzivno. Važno je i da intenzivna aktivnost ne mora biti dio formalnog treninga – može se pojaviti u svakodnevnim situacijama poput žurbe na autobus ili nošenja teških vrećica.

Zašto intenzivnije vježbanje donosi dodatne koristi?

Wen: Aktivnosti većeg intenziteta postavljaju veće zahtjeve pred tijelo u kraćem vremenu. One poboljšavaju kondiciju srca i krvnih žila, povećavaju osjetljivost na inzulin i potiču metabolizam učinkovitije od laganih aktivnosti. Također su povezane i s boljim kognitivnim funkcijama.

Zanimljivo je da neke bolesti, poput upalnih bolesti, više ovise o intenzitetu nego o ukupnoj količini aktivnosti, dok na dijabetes i bolesti bubrega utječu i količina i intenzitet.

Koliko je intenzivne aktivnosti potrebno?

Wen: Prag za koristi je zapravo nizak. Već više od oko 4% ukupne aktivnosti u intenzivnom obliku značajno smanjuje rizik od bolesti.

Drugim riječima, ne radi se o satima treninga – obični ljudi mogu imati koristi već od nekoliko minuta intenzivnog napora dnevno.

Kako to uklopiti u svakodnevicu?

Wen: Intenzivna aktivnost ne mora biti odjednom – može se rasporediti kroz dan.

Primjerice:

• koristiti stepenice umjesto lifta i to bržim tempom
• hodati brže na putu do posla
• parkirati dalje i nositi vrećice uz brže hodanje

U treningu se mogu koristiti intervali – izmjenjivati umjereni i intenzivni tempo (npr. kod plivanja ili trčanja). Cilj je imati više kratkih intervala od 30 sekundi do minute tijekom kojih ste zadihani.

Što je s osobama starije dobi ili s poteškoćama u kretanju?

Wen: Intenzitet je relativan. Za nekoga tko nije u formi i brže hodanje može biti intenzivno. Za druge to može biti ustajanje sa stolca više puta.

Osobe s kroničnim bolestima trebaju se savjetovati s liječnikom, a onima s ograničenom pokretljivošću može pomoći fizioterapeut.

Koja je glavna poruka?

Wen: Nije važno samo koliko vježbate, nego i koliko se trudite tijekom vježbanja. I mala količina intenzivne aktivnosti može imati veliki učinak na zdravlje.

Važno je da vježbanje bude praktično i održivo – redovito se kretati, povremeno povećati intenzitet i razviti navike koje se mogu dugoročno održati.