Pesketarijanska prehrana: O čemu je točno riječ i na koje stvari morate posebno paziti?

To znači da pesketarijanci konzumiraju raznoliko voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, jaja i mliječne proizvode, dopunjujući prehranu ribom i morskim plodovima. Ova vrsta prehrane sve je popularnija zbog svojih potencijalnih zdravstvenih benefita i smanjenog ekološkog otiska.

Što uključuje pesketarijanska prehrana?

Pesketarijanski način prehrane pruža fleksibilnost u odabiru namirnica, što ga čini privlačnim za mnoge, ne samo one koji su se odlučili na ovu prehranu kao životni stil.

Osnovu pesketarijanske prehrane čine:

• voće i povrće: svi tipovi i vrste, svježi, smrznuti ili konzervirani
• žitarice: cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, kvinoje, ječma, te proizvodi od njih (kruh, tjestenina)
• mahunarke: leća, grah, slanutak, grašak, soja
• orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, indijski oraščići, chia sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke
• zdrave masti: maslinovo ulje, avokado · riba i plodovi mora: losos, tuna, sardine, bakalar, pastrva, škampi, dagnje, lignje, itd
• jaja i mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir

Ono što se izbjegava jest crveno meso poput svinjetine, govedine i janjetine te perad poput piletine i puretine.

Pesketarijanska prehrana unatoč izbacivanju određenih namirnica, traži uključivanje raznolikih i zdravih namirnica koje mogu imati dobrobiti za naše zdravlje.

Prednosti pesketarijanske prehrane

Nutricionisti i zdravstveni stručnjaci često ističu brojne prednosti pesketarijanske prehrane, koje proizlaze iz kombinacije biljnih namirnica i unosa ribe. Kao i kod drugih vrsta prehrane, važna je raznolikost namirnica te uravnoteženost količine hrane.

Ovo su neke od prednosti pesketarijanske prehrane:

1. Zdravlje srca i krvožilnog sustava:

Riba, posebno masna riba poput lososa, tune i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA). Ove masne kiseline poznate su po svojim protuupalnim svojstvima i ključne su za zdravlje srca.

"Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem triglicerida, krvnog tlaka i stvaranjem krvnih ugrušaka", navodi Američka udruga za srce (American Heart Association).

Prema studiji objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine, pesketarijanci imaju niži rizik od ishemijske bolesti srca u usporedbi s onima koji jedu meso.

2. Smanjen rizik od kroničnih bolesti:

Istraživanja sugeriraju da pesketarijanska prehrana može biti povezana s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i visokog krvnog tlaka. Konzumacija većih količina voća, povrća i cjelovitih žitarica, uz smanjeni unos crvenog mesa, doprinosi ovom zaštitnom učinku.

Dijetetičar Frank B. Hu s Harvardskog T.H. Chan School of Public Health često ističe da je "naglasak na biljnoj hrani, s umjerenim unosom ribe, ključan za prevenciju mnogih kroničnih bolesti."

3. Bogatstvo nutrijenata:

Riba i morski plodovi izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina D, vitamina B12, joda i selena. Biljne komponente prehrane osiguravaju vlakna, vitamin C, folnu kiselinu i razne antioksidanse. Kombinacija ovih namirnica osigurava širok spektar esencijalnih nutrijenata.

4. Kontrola tjelesne težine:

Ova prehrana, bogata vlaknima iz biljnih izvora i proteinima iz ribe, može doprinijeti duljem osjećaju sitosti i time olakšati održavanje zdrave tjelesne težine ili mršavljenje.

Proteini iz ribe su zasitni, a biljna vlakna pomažu u regulaciji probave i stabilizaciji razine šećera u krvi.

Ekološki aspekti pesketarijanske prehrane

Osim zdravstvenih prednosti, pesketarijanstvo često privlači i one koji su zabrinuti za utjecaj proizvodnje hrane na okoliš. Nerijetko je to razlog zašto se osobe odlučuju na veganstvo ili vegetarijanstvo.

Razlog tomu je što uzgoj stoke za meso ima značajan utjecaj na emisije stakleničkih plinova, potrošnju vode i korištenje zemljišta. Iako ribolov također nosi ekološke izazove – potencijalni prekomjerni ribolov i uništavanje prirodnih staništa, on općenito ima manji ugljični otisak u usporedbi s proizvodnjom crvenog mesa.

Međutim, važno je birati održivo ulovljenu ili uzgojenu ribu kako bi se smanjio negativan utjecaj na morske ekosustave. Certifikati poput onih koje izdaje Marine Stewardship Council (MSC) mogu pomoći u odabiru održivih opcija.

Potencijalne negativne strane pesketarijanske prehrane

Iako je pesketarijanska prehrana uglavnom sigurna i zdrava, važno je biti svjestan nekoliko potencijalnih izazova koji donose negativne strane pesketarijanske prehrane. Kod svih vrsta prehrana je potrebno biti oprezan oko toga što se konzumira. Kod ove prehrane, kao i kod vegetarijanske i veganske, bitno je nadomjestiti vitamine i nutrijente koji se ne dobivaju kroz meso. Međutim, u praksi to nije tako teško.

Ovo su potencijalne negativne strane pesketarijanske prehrane:

a) Živa u ribi

Neke vrste ribe, posebno velike predatorske ribe poput sabljarke, morskog psa i nekih vrsta tune, mogu sadržavati više razine žive. Preporučuje se umjerena konzumacija ovih vrsta.

Nacionalni institut za zdravlje savjetuje trudnicama, dojiljama i maloj djeci da biraju ribe s niskim udjelom žive. To su primjerice: losos, sardine, bakalar i pastrva.

b) Nutrijenti iz mesa:

Iako je rizik od opasnog manjka nutrijenata nizak kod eliminacije crvenog mesa, ipak je važno osigurati dovoljan unos željeza i cinka iz drugih izvora.

To se može postići konzumiranjem mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, tamnozelenog lisnatog povrća i cjelovitih žitarica. Riba također sadrži željezo i cink.

Tjedni jelovnik za pesketarijansku prehranu

Kreiranje uravnoteženog tjednog jelovnika za pesketarijansku prehranu uključuje kombiniranje raznolikog povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki s umjerenim unosom ribe i morskih plodova.

Cilj je osigurati sve potrebne makro i mikronutrijente, uzimajući u obzir preporuke nutricionista za zdravu i održivu prehranu.

Ovaj prijedlog jelovnika služi kao smjernica i može se prilagoditi individualnim preferencijama, dostupnosti namirnica i sezonalnosti. Preporučuje se uključivanje različitih vrsta ribe, masne i bijele, te raznolikog povrća kako bi se osigurao širok spektar vitamina, minerala i antioksidansa.

Ključne smjernice za planiranje pesketarijanske prehrane

• raznolikost ribe: uključite masnu ribu (losos, skuša, sardine) dva do tri puta tjedno zbog omega-3 masnih kiselina, te bijelu ribu (bakalar, oslić) ostalim danima
• biljni proteini: svakodnevno uključite mahunarke (leća, grah, slanutak), tofu, tempeh, jaja i mliječne proizvode kao izvor proteina
• cjelovite žitarice: birajte cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, zobi, heljde i cjelovitog kruha
• obilje povrća i voća: neka povrće bude prisutno u svakom glavnom obroku, a voće kao međuobrok ili dio doručka
• zdrave masti: koristite maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke
• hidratacija: ne zaboravite na dovoljan unos vode tijekom dana

Tjedni jelovnik - prijedlog

Ponedjeljak

• Doručak: Zobena kaša s bobičastim voćem, chia sjemenkama i žlicom orašastih plodova.
• Ručak: Salata od leće s pečenim povrćem (paprika, tikvica, patlidžan), feta sirom i maslinovim uljem.
• Večera: Pečeni bakalar s blitvom i krumpirom na lešo.

Utorak

• Doručak: Omlet od dva jaja s gljivama, špinatom i integralnim tostom.
• Ručak: Varivo od graha s povrćem (mrkva, celer, peršin) i kriškom cjelovitog kruha.
• Večera: Tortilje s grilanim škampima, salsom od avokada i rajčice, te zelenom salatom.

Srijeda

• Doručak: Grčki jogurt s medom, orasima i narezanom jabukom.
• Ručak: Kvinoja salata s tunom iz konzerve, kukuruzom, krastavcem i cherry rajčicama.
• Večera: Curry s batatom, slanutkom i kokosovim mlijekom, poslužen s basmati rižom.

Četvrtak

• Doručak: Smoothie od banane, špinata, biljnog mlijeka i žlice maslaca od kikirikija.
• Ručak: Juha od brokule s krutonima od kruha, posuta sjemenkama bundeve.
• Večera: Pečeni losos s pečenim šparogama i smeđom rižom.

Petak

• Doručak: Integralni kruh s humusom, ploškama krastavca i rajčice.
• Ručak: Tjestenina s pestom od bosiljka, cherry rajčicama i svježom mozzarellom
• Večera: Riblji paprikaš (npr. od oslića ili soma) s palentom.

Subota

• Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica s voćem i malo javorovog sirupa.
• Ručak: Burger od slanutka (ili gljiva) u cjelovitom pecivu s puno salate, rajčice i umakom od jogurta.
• Večera: Pizza s plodovima mora (škampi, dagnje, lignje), maslinama i rukolom.

Nedjelja

• Doručak: Voćna salata s orasima i posipom od cimeta.
• Ručak: Varivo od leće s povrćem i komadićima dimljenog tofua.
• Večera: Grilane sardine s kuhanom blitvom i krumpirom.

Savjeti nutricionista za pesketarijansku prehranu

• Planiranje unaprijed: Nutricionisti često preporučuju planiranje obroka unaprijed kako bi se osigurala raznolikost i izbjegao posezanje za manje zdravim opcijama
• Kvaliteta namirnica: "Birajte svježe, sezonske namirnice kad god je to moguće. Organski proizvodi mogu biti dobar izbor, ali nije presudno ako nisu dostupni", savjetuje dr. sc. Irena Švenda, nutricionistica.
• Priprema hrane: Preferirajte kuhanje na pari, pečenje, grilanje ili dinstanje umjesto prženja.
• Veličina porcija: Prilagodite veličinu porcija svojim energetskim potrebama i razini aktivnosti.
• Slušajte svoje tijelo: Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon obroka i prilagodite jelovnik prema svojim potrebama i toleranciji na određene namirnice.

Ovaj jelovnik pruža dobar temelj za pesketarijansku prehranu, osiguravajući ravnotežu proteina, zdravih masti, složenih ugljikohidrata te obilje vitamina i minerala iz biljnih i morskih izvora.