Devet savjeta kako započeti dan s više energije

Većina ljudi jutro ipak doživljava kao popis obveza koje treba odraditi prije nego što dan službeno počne. Tijelo koje odmah nakon buđenja uskoči u obveze ulazi u dan napeto, a živčani sustav tada burno reagira na svaki podražaj. U jednom jutru to se gotovo ne primijeti, no nakon nekoliko tjedana razlika se osjeti u koncentraciji i raspoloženju.

Jutarnje navike koje zaista djeluju ne moraju biti zahtjevne ni dugotrajne. Mnogo je važnije da se odvijaju istim redoslijedom i da se ponavljaju svaki dan. Tijelo reagira na poznate signale, pa se brže razbudi kad jutro teče predvidljivo i kad unaprijed zna što slijedi.

Deset minuta bez mobitela

Chester jutarnju provjeru mobitela uspoređuje s buđenjem uz zavijanje sirena. Poruke, obavijesti i vijesti naglo podižu razinu kortizola i ubrzavaju rad srca dok tijelo još nije potpuno budno. Krv se preusmjerava u udove i živčani sustav prelazi u stanje pripravnosti, iako za to najčešće nema nikakvog stvarnog razloga.

Dr. Christina F. Chick, klinička psihologinja i predavačica na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, objašnjava da je sa smirenim živčanim sustavom lakše zadržati koncentraciju, prelaziti s jednog zadatka na drugi i promišljeno reagirati, jer pozornost ne odvlači stalni osjećaj prijetnje. Deset minuta bez zaslona dovoljno je da se organizam smiri prije prvih obveza.

Topli napitak prije svega

Tijelo gubi tekućinu i tijekom spavanja, pa se mnogi bude blago dehidrirani a da to svjesno ne osjete. Topli napitak ujutro, bio to čaj, topla voda s limunom ili obična topla voda, nadoknađuje izgubljenu tekućinu i blago potiče probavni sustav, bez opterećenja koje donosi obilan obrok.

Chester napominje da takav jutarnji ritual ima i širu ulogu od hidratacije. Glad i žeđ suptilni su tjelesni signali koje je u užurbanu jutru lako zanemariti, no kad ih se redovito ignorira, počinju ometati koncentraciju i stabilnost raspoloženja do kraja dana. Topli napitak kao prva svjesna odluka ujutro postavlja drukčiji okvir za sve što slijedi.

Dnevno svjetlo odmah ujutro

Cirkadijalni ritam biološki je sat koji upravlja lučenjem kortizola, melatonina i drugih hormona o kojima izravno ovise energija i budnost tijekom dana. Taj se sat, među ostalim, usklađuje prema prirodnom svjetlu kojem je tijelo izloženo ujutro.

Prema riječima Anne Chester, većini ljudi dovoljno je deset do trideset minuta dnevnog svjetla da se raspoloženje stabilizira, a jutarnja pospanost prođe. Pomaže i kraće izlaganje, primjerice nekoliko minuta uz prozor ili kratka šetnja ispred zgrade. Stropna rasvjeta taj signal ne može zamijeniti, jer umjetno svjetlo na cirkadijalni ritam djeluje znatno slabije od dnevnog.

Kad postane navika, jutarnje svjetlo pridonosi boljoj koncentraciji, stabilnijem raspoloženju i mirnijem noćnom snu. Tko ujutro ne stigne izaći van, dio te koristi dobit će i ako doručkuje ili pije kavu uz prozor.

Istezanje umjesto treninga

Nekima intenzivan trening odmah nakon ustajanja savršeno odgovara. Mnogima pak takav početak podigne razinu stresa i poništi prednosti mirnog jutra, jer tijelo umjesto postupnog buđenja odmah dobije snažan napor. Umor koji se nakupi na taj način često se osjeti tek poslijepodne.

Samantha Potthoff, obiteljska terapeutkinja s licencom i suosnivačica organizacije Therapy Collective of California, navodi da osobe koje se svako jutro blago razgibaju osjećaju manje tjeskobe i imaju stabilnije raspoloženje. Pet minuta istezanja, laganog hodanja ili nekoliko položaja iz joge dovoljno je da se tijelo razbudi bez stresne reakcije. Potthoff savjetuje da se ta navika poveže s nečim što se ionako radi svako jutro, primjerice s istezanjem dok se kuha kava, jer se tako mnogo lakše zadrži.

Doručak koji drži energiju

Preskakanje doručka narušava razinu šećera u krvi. Kod većine ljudi to se očituje razdražljivošću, impulzivnošću i slabijom koncentracijom, a Samantha Potthoff upozorava da je učinak izraženiji kod osoba sklonih tjeskobi. Nekoliko minuta ušteđenih na taj način zato se rijetko isplati.

Hrana koja je malo prerađena i bliska svom prirodnom obliku održava energiju stabilnom i podupire emocionalnu ravnotežu satima nakon obroka. Jaja, voće, grčki jogurt ili orašasti plodovi ne traže posebnu pripremu ni kuharsko umijeće. Za užurbana jutra dobro rješenje su tvrdo kuhana jaja pripremljena večer prije ili zobene pahuljice s mlijekom i voćem namočene preko noći, pa je hranjiv doručak gotov za nekoliko minuta.

Pospremljen krevet

Potthoff pospremanje kreveta naziva brzom pobjedom, odnosno malim uspjehom koji daje poticaj za zahtjevnije zadatke. Nered u spavaćoj sobi utječe i na to koliko se sabrano razmišlja, pa uredan krevet mijenja polazišnu točku od koje dan kreće.

Pospremljen krevet ujedno je jasan znak da je jutarnji dio dana završen. Kad se jutarnji koraci svaki dan ponavljaju istim redoslijedom, smanjuje se broj sitnih odluka koje treba donijeti prije prvog pravog izazova.

Glazba po mjeri jutra

Dr. Chick glazbu smatra jednim od pouzdanijih načina za smirivanje živčanog sustava ujutro. Uz nju se raspoloženje može svjesno usmjeriti prije nego što ga počnu krojiti vanjski podražaji. Mirnije skladbe pomažu kad jutro počne napeto, a živahnije kad tijelu treba poticaj da se pokrene.

Za zadatke koji traže koncentraciju instrumentalna glazba obično je bolji izbor od pjesama s tekstom. Riječi pjesme zaokupljaju jezične centre u mozgu koji su potrebni i za obradu informacija. To posebno smeta osobama s poremećajem pozornosti i onima kojima misli lako odlutaju.

Nekoliko unaprijed složenih popisa pjesama za različita raspoloženja olakšava izbor u jutarnjoj žurbi. Za to je dovoljno jednom tjedno odvojiti petnaestak minuta, a jutro time postaje jednostavnije za još jednu sitnu odluku.

Nekoliko rečenica na papiru

Dr. Chick predlaže dva načina jutarnjeg pisanja za koja nisu potrebni ni spisateljski dar ni posebna priprema. Prvi je bilježenje zahvalnosti. Zapisuju se tri stvari za koje je čovjek u tom trenutku zahvalan i po jedna rečenica o tome zašto mu znače. Prema riječima dr. Chick, takvo pisanje navikava mozak da tijekom dana lakše primjećuje dobre pomake i postupno jača osjećaj da je okolina sigurna i predvidljiva.

Drugi način svodi se na dvije stavke: jednu stvar na koju se danas može utjecati i jednu koju treba pustiti. „Kad imenujete ono na što možete utjecati, gradite osjećaj vlastite učinkovitosti i polet. Kad imenujete ono što puštate, vježbate prihvaćanje i smanjujete mentalni teret koji nastaje kad pokušavate riješiti nerješivo“, objašnjava dr. Chick. Petnaestak minuta takvog pisanja smanjuje reaktivnost i daje osjećaj veće kontrole nad vlastitim danom.

Redoslijed koji se ponavlja

Svaka od ovih navika pomaže i kad se primjenjuje zasebno, no najviše energije donose kad se povežu u isti jutarnji redoslijed. Tada ih nije potrebno svako jutro iznova planirati, pa se dan ne započinje borbom sa samim sobom. Nije nužno odmah uvesti svih devet koraka. Za početak su dovoljna dva ili tri, primjerice deset minuta bez mobitela, topla šalica čaja i nekoliko minuta uz prozor, a ostali se mogu dodavati kad se prvi ustale.