Hrana za mozak: Namirnice koje poboljšavaju pamćenje, koncentraciju i mentalno zdravlje

Stoga je jako važno da u svakodnevnom pripremanju hrane na umu imamo i hranu za mozak, one namirnice koje dobro djeluju na živčani sustav.

Što je hrana za mozak i zašto je važna?

Pojam "hrana za mozak" odnosi se na skupinu namirnica koje imaju izravan pozitivan učinak na zdravlje središnjeg živčanog sustava, odnosno na mozak i njegovu funkciju.

To su najčešće namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, vitaminima B-skupine, vlaknima i drugim mikronutrijentima. To su također namirnice koje podržavaju neurogenezu, odnosno nastanak novih živčanih stanica, sintezu neurotransmitera te zaštitu živčanih stanica od oksidativnog stresa.

Sve to je važno jer je mozak jedan od najenergetski zahtjevnijih organa u tijelu. Iako čini samo oko 2 posto ukupne tjelesne mase, troši čak petinu tjelesne energije u mirovanju.

Osim energije, njegov optimalan rad ovisi i o prisutnosti mikronutrijenata koji sudjeluju u prenošenju signala između neurona, regulaciji raspoloženja, pamćenju, učenju i donošenju odluka.

Neadekvatan unos tih tvari može rezultirati smanjenom koncentracijom, depresijom, anksioznošću i kognitivnim oštećenjima.

Najvažnija hrana za zdrav mozak

Kada govorimo o prehrambenim tvarima ključnim za zdravlje mozga, postoji nekoliko grupa nutrijenata koje se ističu uloga i važnosti.

U nastavku pojašnjavamo zašto su baš oni temelj prehrane usmjerene na mentalnu jasnoću, zaštitu živčanih funkcija i dugoročno očuvanje kognitivnog zdravlja.

1. Omega-3 masne kiseline (DHA i EPA)

Omega-3 masne kiseline, posebno DHA (dokozaheksaenska) i EPA (eikozapentaenska), smatraju se temeljnim gradivnim tvarima mozga. DHA je sastavni dio moždane membrane i nalazi se u velikim količinama u korteksu, dijelu mozga zaduženom za mišljenje, pamćenje i svjesno ponašanje.

Nedostatak ovih masnoća može uzrokovati usporeno procesuiranje informacija, slabije pamćenje i povećanu sklonost depresivnim stanjima.

Zašto su važne:

• podržavaju strukturu i funkciju moždanih stanica
• poboljšavaju prijenos signala između neurona
• smanjuju upalne procese koji su povezani s neurodegenerativnim bolestima
• dokazano usporavaju starenje mozga i poboljšavaju kognitivne sposobnosti u starijoj dobi

Ova hrana za mozak nalazi se u prirodnim izvorima:

• masna riba (losos, skuša, sardina, tuna)
• chia i lanene sjemenke
• orasi
• suplementi ribljeg ulja

2. Antioksidansi

Antioksidansi su molekule koje štite moždane stanice od oštećenja nastalih djelovanjem slobodnih radikala, odnosno oksidativnog stresa.

Budući da mozak sadrži visoke razine polinezasićenih masnih kiselina koje su osjetljive na oksidaciju, osobito je podložan oštećenjima. Antioksidansi sprječavaju ta oštećenja, čime štite kognitivne funkcije i usporavaju starenje mozga.

Zašto su važni:

• štite moždane stanice od propadanja
• poboljšavaju dotok krvi u mozak
• smanjuju upalne procese
• povezani su s boljom pažnjom, bržim reakcijama i boljom memorijom

Izvori antioksidansa:

• bobičasto voće (borovnice, kupine, maline, jagode)
• tamna čokolada (s visokim udjelom kakaa, 70%+)
• zeleni i crni čaj
• lisnato zeleno povrće (kelj, špinat)
• začini poput kurkume i cimeta

3. Vitamini B-skupine

Vitamini B-skupine ključni su za metabolizam u mozgu jer sudjeluju u stvaranju neurotransmitera poput serotonina, dopamina i acetilkolina. Kao hrana za mozak se posebno ističu B6, B9 – folat i B12.

Njihov manjak može dovesti do poteškoća s raspoloženjem, smanjene mentalne jasnoće i povećanog rizika od demencije

Zašto su važni:

• reguliraju razinu homocisteina, spoja koji može oštetiti krvne žile u mozgu
• podržavaju sintezu neurotransmitera
• bitni su za energiju i rad moždanih stanica

Gdje se nalaze:

• jaja, meso peradi, mliječni proizvodi
• zeleno lisnato povrće (blitva, špinat)
• grah, leća, slanutak
• integralne žitarice

4. Magnezij i cink

Minerali poput magnezija i cinka često su zanemareni, ali imaju važnu ulogu u regulaciji živčanih impulsa, stresa i sna. Magnezij kao hrana za mozak djeluje kao prirodni relaksant, dok cink sudjeluje u razvoju živčanog sustava i imunološkoj zaštiti mozga.

Uloga u mozgu:

• magnezij potiče opuštanje živčanog sustava i poboljšava kvalitetu sna
• cink je važan za stvaranje i funkciju sinapsi u centru za pamćenje

Najbolji izvori ove hrane za mozak:

• sjemenke bundeve, bademi, indijski oraščići
• grahorice i integralne žitarice
• tamna čokolada

5. Voda i hidratacija

Mozak je iznimno osjetljiv na razinu hidracije. Čak i blaga dehidracija može smanjiti pažnju, koncentraciju, pa čak i uzrokovati glavobolje. Voda sudjeluje u prijenosu nutrijenata, održavanju ravnoteže elektrolita i uklanjanju metaboličkih otpadnih tvari iz mozga.

Zašto je važno piti vodu:

• održava optimalnu funkciju mozga
• podržava mentalnu jasnoću i budnost
• sprječava umor, zaboravnost i smetnje u koncentraciji

Preporučuje se konzumirati minimalno od 6 do 8 čaša vode dnevno, pa više ako ste fizički aktivni ili izloženi toplini.

Prijedlog jelovnika hrane za zdrav mozak

Za optimalno funkcioniranje mozga, važno je da prehrana bude raznolika, nutritivno bogata i redovita. Uz to ne smijete zaboraviti na vodu. Kako biste si pomogli, donosimo primjer dnevnog jelovnika koji sadrži hranu za mozak.

Jelovnik za zdrav mozak:

Doručak:

• zobena kaša s borovnicama, chia sjemenkama i bademima
• zeleni čaj ili voda s limunom

Užina:

• komadić tamne čokolade (70% kakaa)
• mala šalica grčkog jogurta s lanenim sjemenkama

Ručak:

• pečeni losos na maslinovom ulju
• kvinoja ili integralna riža
• salata od kelja, cikle i bučinih sjemenki s dresingom od maslinova ulja i limuna

Užina:

• orah, badem i par suhih smokava

Večera:

• omlet s blitvom i gljivama
• komad integralnog kruha
• kefir ili fermentirani jogurt

I to je to, dobar tek!