Zašto nam u tamnim i hladnim mjesecima više prija slatka hrana?

Uzrok se rijetko krije u slaboj volji. Zima mijenja rad mozga i tijela na nekoliko razina istodobno, od tvari koje utječu na raspoloženje do ritma spavanja i načina na koji organizam troši energiju. Kad se ti procesi preklope, čokolada, kolači i blagdanski slatkiši postaju najbrži odgovor na nelagodu koju je teško točno opisati.

Kad sunce zađe prije kraja radnog dana

U Zagrebu oko zimskog solsticija dan traje otprilike osam sati i četrdeset minuta, a sunce zalazi malo iza 16 sati. Mnogi na posao odlaze u polumraku, a kući se vraćaju u potpunom mraku. U Splitu je dan tek dvadesetak minuta dulji, što je premalo da bi se razlika osjetila.

Manjak dnevnog svjetla utječe na serotonin, jedan od glavnih neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje. Istraživanje provedeno u Melbourneu i objavljeno 2002. u časopisu The Lancet pokazalo je da mozak zimi proizvodi manje serotonina te da je ta proizvodnja izravno povezana s brojem sunčanih sati u danu. Hrana bogata ugljikohidratima, uključujući slatkiše, olakšava ulazak aminokiseline triptofana u mozak, gdje se od nje stvara serotonin. Istraživanje sezonskih serotoninskih pokazatelja nije mjerilo želju za slatkim, pa iz njega ne možemo zaključiti zašto se ona javlja.

Hladnoća troši gorivo

Na hladnoći tijelo troši više energije jer mora održavati stalnu temperaturu. Jedno od objašnjenja zimske žudnje dolazi iz evolucije: kroz velik dio ljudske povijesti hladni su mjeseci značili i manje hrane, pa je sklonost kaloričnoj, slatkoj hrani mogla pomoći pri stvaranju zaliha energije.

Zalihe iz podruma danas nikome nisu pitanje preživljavanja, ali ta se sklonost vjerojatno zadržala. Dugo čekanje tramvaja na zagrebačkoj hladnoći ili poslijepodne u slabo grijanom stanu često probude želju za nečim slatkim i toplim. Dobru usporedbu nudi peć na drva: kad prostoriju treba brzo zagrijati, najprije se ubacuje sitno suho drvo koje odmah plane, iako deblje cjepanice gore mnogo dulje. Šećer za organizam ima sličnu ulogu jer se najbrže pretvara u energiju.

Dulje noći i rani umor

Melatonin, hormon koji priprema tijelo za san, luči se u mraku, a svjetlo ga potiskuje. Zimi su noći dulje, pa se produljuje i razdoblje u kojem se melatonin luči. Mnogi zato osjećaju pospanost ranije navečer i teže se razbuđuju u sivim jutrima.

Umor i manjak sna izravno utječu na apetit. Cirkadijalni ritam upravlja i hormonima gladi, grelinom koji potiče glad i leptinom koji signalizira sitost. Istraživanja su pokazala da nakon neprospavanih noći razina grelina raste, a leptina pada, te da ljudi tada češće posežu za kaloričnom i slatkom hranom. U svakodnevici se to vidi kao grickanje ispred televizora nakon večere ili kasni odlazak do hladnjaka kad su ukućani već zaspali.

Prosinac bez slobodne večeri

Kraj godine rijetko prolazi mirno. Rokovi na poslu, božićni domjenci, obiteljska okupljanja i kupnja poklona u prepunim trgovačkim centrima često se nađu u istom tjednu. K tome sivo i kišovito vrijeme ne mami ni na kratku šetnju. Dugotrajan stres povećava lučenje kortizola, hormona koji pojačava apetit za slatkom i masnom hranom. Bombonijera na uredskom stolu u prosincu se zato brzo isprazni, a razlog je rijetko glad.

Ta se emocionalna potreba nadovezuje na biološke razloge, pa je želja za slatkim u tim tjednima izraženija. Osoba koja je svjesna da je umorna i pod pritiskom lakše će prepoznati da kolače ne jede zbog gladi.

Kad zima prijeđe u nešto ozbiljnije

Sezonski afektivni poremećaj oblik je depresije povezan s promjenom godišnjih doba, najčešće s jeseni i zimom. Prema podacima Američke psihijatrijske udruge, u Sjedinjenim Američkim Državama pogađa oko pet posto odraslih, a simptomi traju u prosjeku oko 40 posto godine. Učestaliji je u krajevima udaljenijima od ekvatora, gdje su zimski dani kraći. Među simptomima su loše raspoloženje, umor, pojačana potreba za snom, manjak motivacije te izražena žudnja za ugljikohidratima i slatkom hranom.

Obična zimska tromost i poremećaj najčešće se razlikuju po trajanju i jačini simptoma. Ako potištenost i iscrpljenost traju tjednima te ometaju posao, obiteljski život ili san, razgovor s liječnikom obiteljske medicine dobar je prvi korak. Savjeti o prehrani i svjetlu tada mogu pomoći, ali stručnu procjenu ne zamjenjuju.

Zašto jedan keks vuče drugi

Nakon slatkiša razina glukoze može se promijeniti, ali želja za još slatkog ne pokazuje sama po sebi da je naglo pala. Umor, razdražljivost i želju za slatkim ne treba bez mjerenja pripisati jednom uzroku.

Šećer aktivira sustav nagrađivanja u mozgu, u kojem važnu ulogu ima dopamin. Na posezanje za slatkišima mogu utjecati i navike, sastav obroka, umor te druge okolnosti. Njihov doprinos nije jednak kod svih ljudi.

Sastav obroka i osjećaj sitosti

Obroci s premalo proteina i vlakana brzo se probave, pa glad i želja za slatkim dolaze ranije. Proteini, vlakna i zdrave masnoće usporavaju pražnjenje želuca i ublažavaju nagle skokove i padove šećera u krvi.

Razlika se lako vidi na primjeru doručka. Na ljestvici sitosti koju su 1995. objavili istraživači Sveučilišta u Sydneyu zobena kaša zasitila je više od četiri puta jače od kroasana. Jaja, nemasno meso ili varivo od graha za ručak smanjuju vjerojatnost poslijepodnevnog odlaska do automata sa slatkišima, a za večeru je dobar izbor topla juha od povrća uz komad kruha od cjelovitog zrna. Namirnice bogate proteinima sadrže i tirozin, aminokiselinu od koje tijelo proizvodi dopamin. Kad poželite nešto slatko, možete unaprijed odvojiti porciju koju želite pojesti.

Zimska je žudnja uglavnom predvidljiva. Kod većine ljudi javlja se u poslijepodnevnom padu energije između 14 i 16 sati, nakon večere i kasno navečer, a pojačavaju je stres i osjećaj hladnoće. Tko zna u koje ga doba dana najčešće uhvati, može se pripremiti unaprijed, primjerice tako da jabuku i šaku badema stavi na stol prije nego što energija padne.

Svjetlo, toplina i mirna večer

Čak i po oblačnom danu vanjsko je svjetlo višestruko jače od rasvjete u stanu ili uredu. Boravak na dnevnom svjetlu, osobito ujutro i oko podneva, pomaže uskladiti cirkadijalni ritam i može popraviti raspoloženje. Šetnja za vrijeme pauze za ručak, dok je svjetlo najjače, zato vrijedi više od jednakog vremena na traci za trčanje navečer. Kod kuće pomaže do kraja podići rolete i raditi što bliže prozoru.

Toplina se često zanemaruje, a na hladnoći se lako javlja želja za toplom i kaloričnom hranom. Slojevita odjeća i ugodno zagrijan prostor tu želju mogu ublažiti. Redovita tjelovježba, jutarnje svjetlo, ustaljen dnevni raspored i manje vremena pred zaslonom mobitela navečer dodatno poboljšavaju raspoloženje i kvalitetu sna.

Za duge zimske večeri korisno je uvesti ritual koji nije vezan uz hranu. Šalica biljnog čaja, desetak minuta istezanja, bilježnica za zapisivanje misli ili njega kože signaliziraju tijelu da se dan bliži kraju i odvlače pozornost od kuhinjskog ormarića. Navike se pritom ne mijenjaju preko noći. Prema istraživanju University College London iz 2009. godine, za ustaljivanje nove navike u prosjeku je potrebno oko dva mjeseca, pa večernja želja za keksima obično slabi postupno.