Hrana koja smanjuje CRP: Popis namirnica i savjeti kako održati zdravlje tijela - i smanjiti upale

Glavni pokazatelj upale je razina CRP-a, a ono što se pokazalo jest da upravo pravilna prehrana može spustiti te upalne parametre i time olakšati organizam.

Insekticidne i protuupalne osobine prehrane sve su češća tema medicinskih istraživanja jer je C-reaktivni protein ili poznatije, CRP, jedan od ključnih pokazatelja upale u organizmu. C-reaktivni protein je protein koji proizvodi jetra kao odgovor na upalne procese, infekcije ili oštećenja tkiva. Povišena razina CRP-a u krvi povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, reumatoidnog artritisa i drugih kroničnih stanja.

Promjena prehrambenih navika predstavlja jednu od najučinkovitijih i najpristupačnijih metoda za smanjenje sistemske upale i snižavanje razine CRP-a.

Što je CRP i zašto je važna protuupalna prehrana?

C-reaktivni protein taloži se u krvi kada u tijelu postoji aktivna upala. Standardne referentne vrijednosti CRP-a u zdravom organizmu obično iznose manje od 3 mg/L, dok vrijednosti iznad toga ukazuju na prisutnost upalnog procesa.

Za procjenu kardiovaskularnog rizika često se koristi visokoosjetljivi CRP, gdje se vrijednosti manje od 1 mg/L smatraju niskim rizikom.

Prehrana bogata rafiniranim šećerima, zasićenim mastima i prerađenom hranom potiče stvaranje proinflamatornih citokina, što direktno podiže razinu CRP-a.

S druge strane, namirnice bogate antioksidansima, vlaknima, polifenolima i omega-3 masnim kiselinama neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju proizvodnju upalnih proteina u jetri.

Hrana koja dokazano smanjuje CRP

Određene skupine namirnica ističu se svojom sposobnošću da aktivno djeluju na smanjenje upalnih parametara u krvi.

U nastavku donosimo nekoliko namirnica koje smanjuju CRP i koje ćete bez problema ubaciti u svoju svakodnevnu prehranu.

a) Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama

Masne ribe poput lososa, skuše, srdela i haringe sadrže visoke koncentracije eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Ove masne kiseline inhibiraju sintezu proinflamatornih eikosanoida i citokina.

Preporučeni unos ove hrane koja smanjuje CRP je najmanje dva puta tjedno.

Alternative tomu mogu biti sjemenke lana, chia sjemenke i orasi za osobe koje ne konzumiraju ribu.

b) Lisnato zeleno povrće i kupusnjače

Špinat, blitva, kelj, brokula i cvjetača obiluju antioksidansima, vitaminima C i K te sulforafanom. Sulforafan je spoj koji smanjuje razine citokina i CRP-a u organizmu.

Prednosti su to što visok udio vlakana usporava apsorpciju šećera i pomaže u održavanju stabilne razine glukoze, što dodatno smanjuje upalu.

c) Bobičasto voće

Borovnice, jagode, maline i kupine bogate su flavonoglikozidima i antocijanima. Ovi spojevi daju voću karakterističnu boju i djeluju kao snažni antioksidansi.

Redovita konzumacija bobičastog voća povezana je sa smanjenjem hs-CRP-a i poboljšanjem funkcije endotela krvnih žila.

d) Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje za smanjenje CRP-a sadrži oleokantal, prirodni spoj čije je djelovanje u tijelu usporedivo s djelovanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova poput ibuprofena.

Glavna je komponenta mediteranske prehrane, koja se u kliničkim ispitivanjima pokazala najučinkovitijom u dugoročnom snižavanju CRP-a.

e) Orašasti plodovi

Bademi, orasi i lješnjaci bogati su biljnim vlaknima, magnezijem i alfa-linolenskom kiselinom. Studije pokazuju da svakodnevna konzumacija šake orašastih plodova smanjuje markere upale za 10 do 15 posto.

f) Mahunarke i cjelovite žitarice

Grah, leća, slanutak, zob i smeđa riža obiluju topivim vlaknima. Vlakna u probavnom sustavu vežu komponente koje potiču upalu i potiču razvoj korisnih bakterija u crijevnom mikrobiomu.

g) Kurkuma i đumbir

Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, blokira NF-kB, molekularni prekidač koji uključuje genetske zapise vezane uz upalu. Đumbir sadrži gingerol koji djeluje na sličan način.

Što o hrani koja smanjuje CRP kaže znanost?

Klinička istraživanja potvrđuju izravnu vezu između obrasca prehrane i razine CRP-a. Prema analizi objavljenoj u znanstvenom časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, mediteranska prehrana smanjuje razinu CRP-a u prosjeku za 20 posto u usporedbi s klasičnom zapadnjačkom prehranom.

"Prehrana bogata prerađenim ugljikohidratima i zasićenim mastima konstantno stimulira imunitet i podiže upalne markere u krvi. Zamjena tih namirnica biljem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama najsigurniji je put do kontrole sistemske upale“, objašnjava dr. Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvard Chan School of Public Health.

Uz to, slično istraživanje objavljeno u Circulation, časopisu Američkog udruženja za srce, ističe da smanjenje unosa zasićenih masti i povećani unos vlakana iz cjelovitih žitarica direktno snižava hs-CRP kod pacijenata s visokim kardiovaskularnim rizikom.

U kliničkim praksama reumatologije i kardiologije primjena protuupalne prehrane daje mjerljive rezultate kod pacijenata s kroničnim upalnim stanjima. Odnosno, jasno pokazuje da hrana može smanjiti CRP.

Prema izvješću Arthritis Foundation, pacijenti oboljeli od reumatoidnog artritisa koji su prešli na striktnu mediteransku prehranu izvijestili su o smanjenju jutarnje ukočenosti i bolova u zglobovima, što je pratio i pad CRP-a u krvnim nalazima nakon 8 do 12 tjedana.

Osim toga, prema podacima Mayo Clinic, promjena životnog stila koja uključuje protuupalnu prehranu i redovitu tjelovježbu kod osoba s metaboličkim sindromom dovodi do značajnog smanjenja CRP-a bez potrebe za uvođenjem dodatne medikamentozne terapije za smanjenje upala.

Hrana koju treba izbjegavati jer podiže CRP

Da bi protuupalna prehrana imala puni učinak, iz jelovnika je potrebno ukloniti ili na minimum svesti namirnice koje potiču stvaranje upalnih procesa:

• rafinirani šećeri i zaslađena pića: potiču naglo oslobađanje insulina i proinflamatornih citokina
• trans-masne kiseline: nalaze se u prženoj hrani, margarinu i industrijskim pekarama
• prerađeno meso: hrenovke, kobasice i suhomesnati proizvodi sadrže napredne produkte koji uzrokuju upalu.
• rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela riža i testenina brzo podižu razinu šećera u krvi
• prekomjerna konzumacija alkohola: oštećuje crijevnu barijeru i potiče jetru na proizvodnju CRP-a

Praktični savjeti za prehranu za smanjenje CRP-a

Uvođenje protuupalne prehrane ne zahtijeva drastične promjene preko noći, već usvajanje jednostavnih, održivih navika koje lako možete uklopiti u svoju svakodnevicu. Male izmjene u izboru namirnica i načinu pripreme obroka mogu imati velik utjecaj na smanjenje upalnih procesa u organizmu.

Kako biste bez stresa započeli s korak po korak transformacijom jelovnika, donosimo nekoliko praktičnih savjeta:

• započnite dan zobenom kašom s dodatkom borovnica, lanenih sjemenki i oraha
• koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje kao glavni izvor masnoće za preljeve i kuhanje na niskim temperaturama
• zamijenite bijelu rižu i tjesteninu cjelovitim opcijama poput kvinoje, heljde ili smeđe riže
• uključite barem jednu porciju sirovog ili lagano kuhanog zelenog povrća u ručak i večeru
• pijte zeleni čaj umjesto zaslađenih napitaka jer sadrži epigalokatehin galat koji dodatno smanjuje upale

Uvođenjem ovih navika i dosljednom primjenom protuupalnog modela prehrane, razina CRP-a u krvi može se značajno smanjiti već kroz nekoliko tjedana, čime se direktno štiti kardiovaskularni sustav i cjelokupno zdravlje organizma.