Kako bez puno truda unijeti dovoljno tekućine tijekom dana? Stručnjaci imaju jednostavan savjet

Ljudsko tijelo sastoji se od otprilike 60 posto vode. Ta tekućina ne samo da sprečava pregrijavanje tijela nego i podmazuje tkiva i zglobove te je, među ostalim funkcijama, važna za probavu. Zato je ključno nadoknađivati vodu koju neprestano gubimo disanjem, znojenjem i izlučivanjem otpadnih tvari.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) preporučuje jednu i pol do dvije litre tekućine dnevno, iako potrebna količina ovisi o okolnostima i pojedincu.

Nedovoljan unos vode dovodi do dehidracije, čiji simptomi mogu varirati od glavobolje i umora do suhih usta, pa čak i problema s vidom.

Tekućina se unosi i kroz namirnice

Ipak, ne obraćaju svi dovoljno pozornosti na to unose li preporučenu količinu tekućine. Istraživanje YouGova pokazalo je da 31 posto ljudi malo ili nimalo ne razmišlja o količini vode koju konzumira.

Naravno, voda nije jedino piće koje može pomoći u održavanju hidratacije. Održavanju odgovarajuće razine tekućine u organizmu pridonose različita pića, uključujući čaj i kavu. No jeste li znali da dio potrebne količine tekućine možete unijeti i određenim namirnicama?

"Brojne namirnice imaju vrlo visok udio tekućine", ističe Bridget Benelam, nutricionistička znanstvenica i voditeljica komunikacija o prehrani u British Nutrition Foundationu.

Registrirana dijetetičarka i glasnogovornica British Dietetic Associationa Clare Thornton-Wood kaže da je okvirna preporuka za zdrav dnevni unos tekućine 1,6 litara za žene i dvije litre za muškarce. Očekuje se da otprilike četvrtina te količine dolazi iz hrane, a ne iz pića.

To je korisno imati na umu ako uvijek zaboravljate bocu vode ili često zaboravite ponovno napuniti čašu, piše BBC.

Namirnice s visokim udjelom vode

Podaci iz studije o hidrataciji, vodi i zdravlju iz 2010. pokazuju da postoji niz namirnica koje sadrže između 90 i 99 posto vode. Među njima su jagode, lubenica, kupus, zelena salata, celer i kuhana tikva.

Jabuke, mrkva, kuhana brokula i kruške sadrže između 80 i 89 posto vode, kao i naranče, grožđe i ananas. U toj se kategoriji, možda pomalo iznenađujuće, nalazi i jogurt.

S druge strane, između 70 i 79 posto vode sadrže avokado, banane, pečeni krumpir i kuhani kukuruz, kao i kozice, zrnati sir i ricotta.

Pileća prsa, losos, tjestenina, mahunarke i sladoled sadrže između 60 i 69 posto vode. Čak se i pizza sastoji od gotovo 50 posto vode.

Prednosti namirnica bogatih vodom

Kada tražite namirnice s visokim udjelom vode, voće i povrće općenito su dobar izbor. Thornton-Wood ističe da sve namirnice iz te skupine sadrže vodu, a voće je često ima posebno mnogo.

"Razmislite o preporuci da dnevno pojedete najmanje pet porcija voća i povrća. Ako ih uspijete uključiti u prehranu, na taj ćete način unositi i tekućinu."

Vrijedi razmisliti i o jelima koja se uglavnom temelje na tekućini, poput juha, složenaca i smoothieja.

"Kada biste za doručak popili smoothie, za ručak pojeli juhu, a za večeru složenac s mesom ili grahom, nakon kojeg biste pojeli jogurt, okvirno biste iz svakog od tih obroka dobili najmanje 200 mililitara tekućine."

Ukupno je to 600 mililitara, što bi moglo predstavljati otprilike trećinu dnevnih potreba za tekućinom.

"Namirnice bogate vodom često su ujedno i zdravije namirnice", kaže Benelam te kao primjer navodi konzerviranu rajčicu, koja je bogata hranjivim tvarima, a istodobno sadrži mnogo tekućine.

"Od nje možete pripremiti mnoštvo različitih jela, od umaka za tjesteninu do curryja i juhe. Ta jela neće samo sadržavati mnogo vode nego će biti i dobar izvor hranjivih tvari poput vitamina C, a sadržavat će i likopen."

Na što treba pripaziti

Thornton-Wood upozorava da namirnice s vrlo visokim udjelom tekućine mogu sadržavati manje kalorija, pa vrijedi razmisliti i o tome s čime ih jedemo.

"To nije nužno uvijek slučaj, ali primjerice gazpacho ili juha od rajčice i tikvica sadrže jako mnogo vode, pa imaju vrlo malo kalorija", kaže.

"Ako ste osoba koja treba održavati veći kalorijski unos ili ne želi smršavjeti, morate imati na umu da biste takvom obroku, koji ima vrlo visok udio vode, možda trebali dodati nešto kako biste povećali njegovu kalorijsku vrijednost."

Neka jela koja sadrže posebno mnogo tekućine mogu, osim manjeg broja kalorija, sadržavati i manje određenih hranjivih tvari, upozorava Benelam.

"Ako prehranu učinite vrlo bogatom vodom, ona bi mogla postati manje hranjiva nego što vam je potrebno, osobito ako ste osoba s većim potrebama za hranjivim tvarima. Primjerice, vjerojatno ne biste željeli da mala djeca vrlo velik dio vode dobivaju iz hrane jer imaju male želuce, a velike potrebe za hranjivim tvarima. Stoga, ako jedu mnogo juha, salata i povrća, uz njih im treba ponuditi i druge namirnice bogatije hranjivim tvarima."

Potrebno je pronaći odgovarajuću ravnotežu, osobito zato što djeca, kao i starije osobe, imaju veći rizik od dehidracije.

Voda iz hrane nije dovoljna

Važno je imati na umu i da hrana tijekom kuhanja gubi dio tekućine, ovisno o načinu pripreme. Voda isparava u obliku pare, pa ako želite zadržati što više vode u hrani, lonce i tave poklopite ili koristite uređaje poput sporog ili ekspresnog lonca, koji u pravilu sprječavaju gubitak veće količine tekućine.

Benelam također naglašava da probava hrane traje dulje nego apsorpcija popijene tekućine. Zbog toga će vodi koju unesemo hranom vjerojatno trebati više vremena da dospije u organizam.

Hrana zato nikada ne može potpuno ukloniti potrebu za pijenjem, osobito ako se već približavate stanju dehidracije. Pijenje obične vode najučinkovitiji je način za brzu hidrataciju.

Ipak, Thornton-Wood kaže da ćete, pridržavate li se uobičajene zdrave prehrane, vjerojatno bez mnogo truda zadovoljiti svoje dnevne potrebe za tekućinom.

"Ako nastojite dnevno popiti između jedne i jedne i pol litre tekućine te se uravnoteženo hranite i jedete voće i povrće, vrlo je vjerojatno da ćete dosegnuti preporučeni dnevni unos."