Najčešći mitovi o vitaminima u koje mnogi još vjeruju

Većina tih proizvoda ipak nema znanstveno dokazanu korist, a pojedini mogu i naštetiti zdravlju. Dio popularnosti duguju mitovima o vitaminima koji se društvenim mrežama šire brže nego što ih liječnici i nutricionisti stignu opovrgnuti, pa kupcu nije lako razlučiti činjenicu od zablude.

Ne trebaju ih svi

Rasprave o dodacima prehrani često polaze od pretpostavke da bi ih trebao uzimati svatko. Stručnjaci s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford tu pretpostavku ne potvrđuju: pripravci su opravdani uglavnom kod osoba s dokazanim nedostatkom, ograničenom prehranom ili stanjem kojem dodatni unos pomaže.

Vegani doista trebaju vitamin B12 jer ga od prirodnih izvora pouzdano sadrže samo namirnice životinjskog podrijetla. Trudnicama su potrebne folna kiselina i omega-3 masne kiseline. Osobe starije od 50 godina mogu imati koristi od dodatnog kalcija i vitamina D za očuvanje kostiju te od vitamina B kompleksa, osobito vitamina B12, koji je važan za živčani sustav, a u starijoj se dobi slabije apsorbira. Dodatne hranjive tvari trebaju i osobe nakon barijatrijskih zahvata te one koje uzimaju lijekove za regulaciju tjelesne težine jer unose manje hrane.

Kod zdrave osobe koja se raznoliko hrani višak vitamina topljivih u vodi iz multivitamina uzetog za svaki slučaj uglavnom se izluči mokraćom, pa nutricionisti za takve pripravke kažu da proizvode skupu mokraću. Vitamini topljivi u mastima, poput A i D, ne izlučuju se tako lako i mogu se nakupljati u tijelu. Krvne pretrage mogu otkriti klinički nedostatak pojedinih vitamina ili minerala, a kronični umor, promjene na koži ili lomljivi nokti razlog su za provjeru. Nalazi ipak ne daju potpunu sliku prehrambenog statusa jer se većina hranjivih tvari ne skladišti u serumu, pa preciznu preporuku najčešće daje tek razgovor s dijetetičarom.

Prirodno ne znači bezopasno

Oglasi za dodatke prehrani rado ističu riječ prirodno, kao da ona sama po sebi jamči sigurnost. Arsen je također prirodan, baš kao i botulinski toksin, a nitko ih ne bi progutao u kapsuli.

Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) dodatke prehrani regulira kao hranu, a ne kao lijekove, pa prije izlaska na tržište ne provjerava njihovu sigurnost, učinkovitost ni sastav. Slično je i u Europskoj uniji, pa tako i u Hrvatskoj, gdje se dodaci prehrani pravno smatraju hranom i ne prolaze postupak odobravanja kakav vrijedi za lijekove. Zato se čistoća i doziranje znatno razlikuju od proizvoda do proizvoda. Laboratorijske analize u pojedinim su tabletama kurkume pronašle visoke razine teških metala, a proizvodi od spiruline i klorele mogu biti onečišćeni toksinima i teškim metalima iz uzgajališta.

Dodaci prehrani stupaju u interakciju i s lijekovima. Vitamin K slabi djelovanje antikoagulansa poput varfarina, a gospina trava u kombinaciji s antidepresivima može izazvati ozbiljne nuspojave, zato liječnik mora znati za svaki pripravak koji pacijent uzima. Tko se ipak odluči na kupnju, trebao bi potražiti proizvode s oznakom neovisne provjere kvalitete koju dodjeljuju organizacije poput USP-a (United States Pharmacopeia), NSF-a ili ConsumerLaba, a koje provjeravaju stvarni sastav i čistoću proizvoda.

Kapsula ne zamjenjuje hranu

Kapsula beta-karotena nema isti učinak kao mrkva. U hrani hranjive tvari dolaze zajedno s vlaknima, enzimima i fitokemikalijama, a to se međusobno djelovanje u pripravku ne može ponoviti. Spoj izdvojen iz brokule i samljeven u prah zato ne djeluje jednako kao brokula na tanjuru.

Slično je i s probioticima. Dokazi da fermentirane namirnice poput jogurta, kefira i kimchija poboljšavaju zdravlje probavnog sustava znatno su čvršći od onih za probiotike u kapsulama. Bakterije u kapsulama tijekom skladištenja postupno gube vitalnost, pa broj živih kultura do kraja roka trajanja može pasti ispod onoga koji piše na deklaraciji, o čemu se u reklamama rijetko govori. Dodatak prehrani stoga može nadoknaditi određeni nedostatak, ali ne može biti temelj prehrane niti zamijeniti redovitu tjelesnu aktivnost i dovoljno sna.

Veće doze nose vlastite rizike

Doza vitamina C od 1000 mg zvuči uvjerljivije od one od 100 mg, no veći unos ne znači i bolju iskoristivost. Prevelike količine vitamina B6 mogu oštetiti periferne živce, a visoke doze omega-3 masnih kiselina kod nekih ljudi izazivaju poremećaje srčanog ritma. Previše vitamina A u obliku retinola opterećuje jetru, dok prekomjeran unos vitamina D, unatoč raširenom uvjerenju o njegovoj bezopasnosti, može povećati rizik od prijeloma kostiju.

Minerali se usto natječu za apsorpciju, o čemu oglasi uglavnom šute. U multivitaminima koji sadrže i željezo i kalcij ta dva minerala ometaju jedan drugoga. Tijelo u jednom obroku apsorbira oko 500 mg kalcija, pa je od tablete od 1000 mg uzete odjednom velik dio beskoristan. Potrebe se razlikuju i prema dobi, spolu te drugim čimbenicima, zbog čega američka Nacionalna akademija znanosti, inženjerstva i medicine, a u Europi Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA), objavljuju zasebne preporuke za pojedine skupine.

Gdje dokazi postoje

Pojedini pripravci imaju dokazanu učinkovitost za točno određene svrhe. Magnezij djeluje kao blagi laksativ, kreatin pomaže u opskrbi mišića energijom, a omega-3 masne kiseline kao dopuna prehrani imaju potvrđene koristi za zdravlje srca. Za mnoge popularne proizvode dokazi nisu ni približno toliko čvrsti. Melatonin, primjerice, prema dostupnim studijama skraćuje vrijeme potrebno za usnivanje u prosjeku za samo četiri minute, što kod većine zdravih odraslih teško opravdava trošak i svakodnevno uzimanje.

Ozbiljniji problem nastaje kada pripravak odgodi dijagnozu ili zamijeni liječenje utemeljeno na dokazima. Tko zbog perimenopauzalnih tegoba ili ozbiljnije bolesti poseže za dodatkom prehrani umjesto za klinički provjerenom terapijom, gubi vrijeme potrebno za pravodobno liječenje, a u nekim se slučajevima izlaže i izravnoj opasnosti.

Što provjeriti prije kupnje

Prije kupnje nove bočice korisnije je preispitati osnove: duljinu i kvalitetu sna, unos kalorija, ugljikohidrata, masti i bjelančevina te redovitost kretanja. Mikronutrijenti dolaze tek nakon toga, kao dopuna.

Kada postoji opravdana sumnja na nedostatak određenog vitamina ili minerala, krvna pretraga i razgovor s liječnikom daju pouzdaniji odgovor od bilo koje deklaracije na pakiranju. Većini zdravih odraslih raznovrsna prehrana bogata cjelovitim i fermentiranim namirnicama osigurava sve potrebne hranjive tvari, a dodatke prehrani opravdano je uzimati uz jasnu indikaciju, primjerenu dozu i nadzor liječnika ili ljekarnika.