Koliko je jaja previše? Odgovor bi mogao iznenaditi mnoge

Čak i osobe koje dobro poznaju pravila zdrave prehrane ponekad nisu sigurne gdje svrstati jaja. S jedne strane, riječ je o namirnici bogatoj proteinima i omega-3 masnim kiselinama, odnosno zdravim mastima. S druge strane, jaja sadrže kolesterol, a često se može čuti upozorenje kardiologa da na njegov unos treba obratiti pozornost.

Kolesterol se u jajima nalazi isključivo u žumanjku, zbog čega neki ljudi odlučuju jesti samo bjelanjke. No time se otvara novo pitanje: jesu li bjelanjci doista zdraviji izbor od cijelog jajeta?

Ljubitelji jaja možda ih redovito jedu za doručak, a oni koji ne konzumiraju mnogo mesa mogli bi ih poželjeti uključiti i u ručkove ili večere kako bi povećali unos proteina. Ipak, ostaje pitanje koliko je jaja previše pojesti tijekom jednog tjedna.

Na ta je pitanja Parade odgovore potražio od registriranih dijetetičara, koji su objasnili zdravstvene prednosti jaja i količinu koja se smatra preporučljivom za tjedni unos.

Jesu li jaja zdrava?

Odgovor je jednostavan: jaja su zdrava i hranjiva namirnica. „Jaja imaju lošu reputaciju jer sadrže kolesterol. Ali znate što? Kolesterol ne povisuje kolesterol. Zasićene masti iz hrane poput sira, maslaca i crvenog mesa povisuju LDL kolesterol. Ne da nikada ne bismo trebali konzumirati tu hranu - sva hrana se može jesti umjereno - ali jaja nisu krivac“, kaže za Parade dr. Theresa DeLorenzo, DCN, RD, registrirana dijetetičarka i izvanredna profesorica na Russell Sage Collegeu i SUNY Oneonta.

To potvrđuju i znanstvena istraživanja. Studija iz 2024. pokazala je da muškarci koji su jeli više od pet jaja tjedno nisu imali višu razinu LDL kolesterola ako je njihova prehrana bila bogata vlaknima. Istraživanje iz 2025. godine pokazalo je da prehrana koja uključuje dva jaja tjedno može biti povezana s nižom razinom LDL kolesterola u usporedbi s prehranom bez jaja. Istraživači su pritom istaknuli da je najvažnije da ukupna prehrana sadrži malo zasićenih masti, koje, kako je objasnila dr. DeLorenzo, doista utječu na povećanje LDL kolesterola.

„Jaja mogu biti vrlo bogata hranjivim tvarima“, kaže registrirana dijetetičarka Johannah Katz, ističući da jaja sadrže proteine, kolin (nutrijent važan za zdravlje mozga i funkciju mišića), vitamin B12, vitamin D, selen, lutein i zeaksantin, koji su ključni za zdravlje očiju. Riječ je o velikoj količini hranjivih tvari sadržanoj u jednoj namirnici.

Jesu li bjelanjci zdraviji od žumanjaka?

Ako želite iskoristiti sve prednosti koje jaja nude, obje registrirane dijetetičarke slažu se da je važno jesti i bjelanjak i žumanjak. Konzumiranjem samo bjelanjaka gube se mnoge nutritivne vrijednosti koje cijelo jaje pruža.

„Nemojte bacati žumanjak. Sendviči s bjelanjcima su jedna od stvari koje me najviše živciraju“, kaže dr. DeLorenzo. „Žumanjci sadrže vrlo koristan antioksidans zvan lutein, koji štiti naše oči od oštećenja uzrokovanih našim računalima, telefonima i televizorima. Lutein također štiti naš mozak od kognitivnog pada.“

Katz se slaže s tim te dodaje da se u žumanjcima nalazi i kolin, nutrijent koji pridonosi zdravlju mozga.

Ipak, napominje da jedenje samo bjelanjaka može imati smisla za neke ljude, ovisno o njihovim zdravstvenim ciljevima. „Bjelanjci su odlična opcija ako netko želi dodatne proteine ​​bez masti ili dodatnih kalorija, ali nisu nutritivno ekvivalentni cijelim jajima“, kaže.

Kao praktičnu opciju predlaže kombinaciju jednog cijelog jajeta i bjelanjaka od dva jaja. Tako se dobiva veća količina proteina, uz istodobno zadržavanje hranjivih tvari iz žumanjka i umjeren unos kalorija.

Koliko je jaja previše za jesti svaki tjedan?

Nakon što je jasno koliko su jaja hranjiva, nameće se pitanje koliko ih je preporučljivo jesti tijekom tjedna i postoji li granica nakon koje ih je previše.

„Za većinu zdravih odraslih osoba, otprilike jedno jaje dnevno, ili sedam jaja tjedno, razuman je cilj utemeljen na dokazima. Savjeti Američkog udruženja za srce o kolesterolu u prehrani kažu da zdrave osobe mogu uključiti do jedno cijelo jaje dnevno kao dio zdravog načina prehrane za srce, a da starije odrasle osobe s normalnim kolesterolom mogu uključiti do dva jaja dnevno“, kaže Katz.

Budući da mnogi ljudi za doručak pripremaju dva ili tri jaja, preporuka od jednog jajeta dnevno može zvučati zbunjujuće. U tom slučaju korisnije je razmišljati o tjednom unosu od sedam jaja. To bi značilo da je, primjerice, prihvatljivo pojesti dva jaja za doručak tri puta tjedno i dodati još jedno jaje u neki drugi obrok tijekom tjedna.

Ako netko voli jesti jedno do dva jaja za doručak svaki dan, obje dijetetičarke smatraju da je to u redu, pod uvjetom da ostatak prehrane sadrži malo zasićenih masti. To znači ograničiti namirnice poput crvenog mesa, mliječnih proizvoda i pržene hrane. Posebno osobe s visokim kolesterolom, dijabetesom tipa 2, pretilošću ili povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti trebale bi obratiti pozornost na unos zasićenih masti, kaže Katz.

Katz također naglašava da je jaja važno kombinirati s drugim hranjivim namirnicama jer sama po sebi ne predstavljaju uravnotežen obrok. „Utjecaj jaja na zdravlje uvelike ovisi o obroku kojem su dio. Obično preporučujem kombiniranje jaja s namirnicama bogatim vlaknima, poput povrća, avokada, graha, voća ili tosta od cjelovitih žitarica, umjesto da tanjur bude uglavnom od prerađenog mesa i rafiniranih ugljikohidrata. To drži jaja u kontekstu zdravog i hranjivog obrasca obroka“, kaže ona.

Ako osoba jede više od dva jaja dnevno, obje dijetetičarke smatraju da bi trebala razmisliti o tome propušta li druge hranjive namirnice. Jaja su zdrava, ali postoje i brojne druge ukusne i nutritivno vrijedne namirnice. Raznolika prehrana bogata različitim izvorima hranjivih tvari pružit će tijelu bolju kombinaciju nutrijenata nego svakodnevno oslanjanje na istu namirnicu.

Ljubitelji jaja stoga ih mogu bez brige uključiti u doručak tijekom većeg dijela tjedna, ali pritom ne bi trebali zaboraviti na raznolikost prehrane i druge vrijedne izvore hranjivih tvari.