Nova studija otkrila koliko cjelovitih žitarica treba jesti dnevno za zdravije srce

Tajna više nije tajna: konzumiranje cjelovitih žitarica dobro je za zdravlje.

Opsežna istraživanja provedena tijekom posljednja dva desetljeća pokazala su da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i dijabetesa tipa 2, a pomaže i u održavanju zdrave tjelesne težine.

Poboljšanje zdravlja

U novoj analizi znanstvenici su pregledali desetke istraživanja kako bi detaljnije utvrdili na koji način cjelovite žitarice na molekularnoj razini pridonose zdravlju srca, krvnih žila i metabolizma te koliko ih je potrebno pojesti da bi se osjetila razlika.

Rezultati, objavljeni u utorak u časopisu European Heart Journal, sugeriraju da se zdravstvene koristi počinju primjećivati pri unosu od oko 90 grama, odnosno tri porcije dnevno. To je otprilike količina koju biste dobili iz dvije kriške kruha od cjelovitog pšeničnog brašna i zdjelice zobene kaše. Prema istraživanju, konzumiranje četiri do šest porcija dnevno može imati još snažniji učinak.

Znanstvenici su pronašli dokaze da su osobe koje su tijekom određenog razdoblja, od samo dva tjedna pa sve do dvije godine, jele između tri i šest porcija cjelovitih žitarica dnevno imale blago poboljšane vrijednosti desetak pokazatelja zdravlja.

Među njima su ukupni kolesterol, LDL, odnosno "loš" kolesterol, krvni tlak, tjelesna težina i opseg struka. Svi su ti pokazatelji povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti

Iako su pojedinačni učinci bili mali, promatrani zajedno podupiru rezultate velikih populacijskih istraživanja, rekao je Dagfinn Aune, jedan od autora metaanalize.

Zbog toga "vjerojatno postoji uzročno-posljedični učinak" konzumiranja cjelovitih žitarica, što bi se "moglo pretvoriti u smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti", zaključio je Aune, istraživač na Odjelu za epidemiologiju i biostatistiku Škole javnog zdravstva Imperial Collegea u Londonu.

No to ne znači da možete jednostavno dodati dvije kriške integralnog tosta jutarnjoj porciji slanine i jaja i očekivati poboljšanje zdravlja srca.

Rezultate ipak treba uzeti s rezervom

Liječnici za zdravlje srca preporučuju odabir cjelovitih žitarica umjesto proizvoda od rafiniranih žitarica.

Opasni ugljikohidrati

Namirnice od cjelovitih žitarica, poput zobene kaše, smeđe riže, integralnog kruha, pira, kokica i kvinoje, sadrže sve dijelove zrna kakvi postoje u prirodi. Rafinerirane žitarice, poput bijele riže i svega proizvedenog od bijelog brašna, prerađuju se tako da se uklanjaju manje ukusni dijelovi zrna, upravo oni u kojima se nalazi većina vlakana i drugih hranjivih tvari.

Konzumiranje cjelovitih žitarica važno je, ali samo jedna promjena u prehrani neće spriječiti bolesti srca, rekla je za CNN Alice Lichtenstein, profesorica na Friedman School of Nutrition Science and Policy Sveučilišta Tufts u Medfordu u Massachusettsu.

"Ako pojedete pecivo s cimetom napravljeno od cjelovitih žitarica umjesto peciva s cimetom napravljenog od rafiniranih žitarica, nisam sigurna da ćete vidjeti korist", rekla je Lichtenstein, koja nije sudjelovala u novoj metaanalizi.

Dodala je i da bi jednostavno povećavanje količine ugljikohidrata u prehrani kako bi se dosegnula preporučena količina cjelovitih žitarica moglo dovesti do povećanja tjelesne težine.

Naučite prepoznati cjelovite žitarice

Većina ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede dvije do četiri porcije cjelovitih žitarica dnevno, koliko sugeriraju najnovije prehrambene smjernice američke savezne vlade.

Jedna porcija može biti jedna kriška integralnog kruha ili pola šalice kuhane zobene kaše, smeđe riže ili kvinoje.

Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje namirnica od cjelovitih žitarica, ali ne navodi određenu količinu koju bi trebalo pojesti svakoga dana. Razlog je to što ne postoji jedna količina za koju se može jasno reći da je najučinkovitija niti ona koja bi odgovarala svakom čovjeku, njegovu organizmu, genetici i životnom stilu, rekla je Lichtenstein, koja je bila glavna autorica prehrambenih smjernica te neprofitne organizacije objavljenih u ožujku.

Umjesto određivanja neke "čarobne" količine pojedine zdrave namirnice, "nastojimo zadržati fokus na cjelokupnom obrascu prehrane", rekla je.

"Okrenite pakiranje i pogledajte popis sastojaka"

Uz cjelovite žitarice, smjernice naglašavaju konzumiranje raznovrsnog povrća i voća te ograničavanje zasićenih masti, dodanog šećera i soli, ultraprerađene hrane i alkohola.

Ako vam ipak pomaže imati konkretan cilj, dobar početak mogao bi biti svakodnevno zamijeniti tri porcije rafiniranih žitarica cjelovitima.

"Moj je prijedlog da, kako vam pojedine namirnice ponestaju u smočnici, zamjenjujete ih njihovim verzijama od cjelovitih žitarica", rekla je Lichtenstein.

No to nije uvijek tako jednostavno kao što zvuči.

Tamnosmeđi kruh i proizvodi označeni kao "višezrnati" ili "napravljeni od cjelovitih žitarica" mogu zapravo biti pretežno proizvedeni od rafiniranog brašna.

"Okrenite pakiranje i pogledajte popis sastojaka", savjetuje Lichtenstein. "Prvi sastojak trebala bi biti cjelovita žitarica."

Ako nije, njezin je savjet jednostavan – ostavite proizvod na polici.